Лесно е да се почувствате разочаровани, опаковайки забележим отпуснат отстрани корем и повярвайте ми, че не сте сами. Дори напредналите атлети и атлети може да имат затруднения да се отърват от мазнините си отстрани на корема.

Най-общо го наричаме любовни дръжки. Звучи сладко и малко романтично, но в действителност те са просто упорита мазнина по долната част на гърба, която кръжи към страничния ви корем. Тази зона е първата, която натрупва тонове мазнини и последната изчезва.

За разлика от горната част на тялото, където можете да тренирате делтите си, за да създадете илюзия за по-широкирамене,не можете просто да тренирате корема си иобратноза да ви създаде илюзия за по-очертан страничен корем.

Тази статия ще обсъди как да се отървете от любовните дръжки и да извлечете максимума от вашето обучение и хранене.

безплатен шаблон за план за тренировка pdf

Какво причинява любовните дръжки?

Природата. Тялото ни е проектирано да съхранява излишната ни енергия като мазнини, така че можем да ги използваме, за да захранваме тялото си по време на нужда. За съжаление има повече мастни клетки в средната част, така че там най-вероятно ще съхранявате мазнините си.

Съвременният ни начин на живот също не е от голяма полза. Липсата на физическа активност, нездравословните диети и лошите навици за сън са водещите причини за излишните мускули. В допълнение,високи нива на хормони на стреса,като адреналин и кортизол, насърчават още повече натрупването на мазнини.

Генетиката и стареенето също са решаващи фактори за развитието на любовни дръжки. Например телесните мазнини непрекъснато се увеличават след 30-годишна възраст и някои хора са генетично предразположени да отлагат повече мазнини в средната част.

Как да се отървем от любовните дръжки?

Истината е, че целенасоченото намаляване на мазнините е невъзможно. Без значение колко упражнения за ядрото, бедрата и гърба правите, мазнините по корема все още изчезват последни. Оптимизирането на вашето обучение, хранене и начин на живот е от ключово значение за постепенната, но последователна загуба на телесни мазнини.

План, който трябва да опитате, ако искате да се отървете от любовните си дръжки:

Време за хранене

Приемайте вашите сложни въглехидрати или висококалорични ястия преди и след тренировка, тъй като тялото ви най-вероятно ще ги използва за енергия, вместо да ги съхранява като мазнини. В идеалния случай приемате храната си преди тренировка поне час и половина преди тренировката.

Стратегическото планиране на времето за хранене е от ключово значение за оптимизиране на вашата енергия и предотвратяване на глада.

Можете също така да разделите храненията си напо-малки 5 до 6 хранения на денза да ви попречи да се чувствате ядосани или да посягате към нездравословни закуски.

Намалете алкохола

Това е доста гадно, но намаляването на алкохола може значително да намали калориите през деня ви. Една чаша бира или друга алкохолна напитка съдържа около 100-150 калории. Тъй като бирите обикновено се правят от нишесте, те съдържат и много въглехидрати.

Внимавайте с протеиновите блокчета

Не всички протеинови блокчета са полезни за вашата физика. Има много барове, които могат да се маскират като фитнес продукти, но имат тонове захари и други ненужни съставки. Ако наистина харесвате протеинови блокчета, не забравяйте да проверите тяхното съдържание на захар и да прочетете етикетите им.

Упражнения за изгаряне на мазнини

Идеята е да използвате повече калории, за да използвате натрупаните мазнини като енергия. Следователно, трябва да сте физически активни колкото е възможно повече. Чудесен начин да направите това е да включите тренировки с висока интензивност или такива, които предизвикват издръжливостта ви.

Високоинтензивна интервална тренировка илиHIITе особено ефективен при изгаряне на огромни калории за кратко време. Можете лесно да правите 10-15 минути HIIT тренировка и да изгорите същите калории, които правите с 1 час от стандартната тренировка.

Като алтернатива, aстабилно състояние с нисък интензитет(LISS) кардио от 30-40 минути също може да ви помогне да изгорите до 300-500 калории. Номерът е да изберете кардио аеробна дейност, която ви харесва, и да се придържате към нея. Например, можете да карате колело, джогинг, ходене, плуване и други подобни.

Силови тренировкии комбинираните упражнения за тяло също са ваши приятели, когато става въпрос за изгаряне на повече калории.

Постепенно отслабнете

ядро,упражненията за бедрата и гърба ще ви помогнат да изваете средната част. Въпреки това ще видите истинските резултати от упоритата си работа и ще се отървете от любовните дръжки само ако намалите процента на телесните си мазнини и разкриете подлежащите мускули.

Искате да се отървете от мазнините, а не от мускулите. Седмичната загуба на тегло от около 0,5 до 1% от вашето телесно тегло на седмица е идеална за безопасна и стабилна загуба на телесни мазнини, без да се засяга мускулната ви маса.

Един ефективен начин за изгаряне на мазнини и отслабване е поддържането на калориен дефицит чрез периодично гладуване.На гладнонасърчава използването на мазнини, а не на глюкоза като енергия, тъй като ограничава наличността на глюкоза за продължителен период от време.

Оптимизирайте нивата на инсулин

Инсулинът е ключов хормон, който позволява на глюкозата в кръвта ви да навлезе в клетките ви и да се използва като енергия или да се съхранява като мазнини.

За съжаление високите нива на инсулин и намалената инсулинова резистентност могат драстично да повлияят на наддаването на тегло. Идеята е да поддържате инсулина си на оптимални нива, за да можете да постигнете дългосрочна и устойчива загуба на мазнини.

Вие поддържате нивата на инсулин в по-нисък диапазон, като правите следното:

• Преминаване към диета с ниско съдържание на въглехидрати
• Осигурете си необходимото количество сън и почивка (6-8 часа сън на ден)
• Намалете нивата на стрес
• Периодично гладуване
• Упражнение

Бонус съвет

Посветеното време във фитнеса може да предизвикаефект след изгаряне. Отнася се до увеличаване на скоростта, с която се изгарят калории дори след тренировка. Това означава, че тялото ви вероятно ще продължи да използва повече енергия, докато се върне в нормалното си състояние.

Чрез изпълнение на упражнения с висока интензивност, силови тренировки и кардио рутина, вие сте настроени да изгаряте постоянно повече калории във фитнеса.

Заключение

Любовните дръжки саупорита мазнина,и трудно се отървава. Въпреки това, оптимизирана рутинна тренировка, хранене и промяна в начина на живот могат да ви помогнат да станете по-слаби и да премахнете любовните си проблеми.

Само не забравяйте, че за да станете стройни и да раздробявате любовните дръжки, ще ви отнеме време. И тъй като губите повече телесни мазнини и ставате по-слаби, тялото ви ще се опита да запази вашите мазнини още повече. Просто останете последователни и се придържайте към рутината си.

здраво тонизирано женско тяло

Препратки →

1. van der Valk, E. S., Savas, M., & van Rossum, E. (2018). Стрес и затлъстяване: Има ли по-податливи хора? Текущи доклади за затлъстяване, 7 (2), 193–203.https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. St-Onge, MP, & Gallagher, D. (2010). Съставът на тялото се променя със стареенето: причина или резултат от промени в скоростта на метаболизма и окисляването на макронутриенти?. Хранене (Бърбанк, окръг Лос Анджелис, Калифорния), 26 (2), 152–155.https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. Бутчър С. Х. (2011). Периодични упражнения с висока интензивност и загуба на мазнини. Journal of obesity, 2011, 868305.https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. Forbes G. B. (2000). Съдържанието на телесни мазнини влияе върху реакцията на състава на тялото към хранене и упражнения. Анали на Нюйоркската академия на науките, 904, 359–365.https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x