Терминът претрениране се използва много от спортисти и спортни треньори, а през последните години придоби популярност и сред фитнес ентусиастите.

Но какво всъщност означава претренирането?

тренирайте няколко мускулни групи

Въпреки че има противоречия относно съществуването на претрениране и умора на централната нервна система, не може да се отрече, че много хора изпитват неговите ефекти и има проучвания, които го подкрепят.

Какво е претрениране?

Вашето тяло има уникален процес на балансиране, за да се възстанови от целия физически стрес, който влагате във вашата тренировка.

Тялото използва това време, за да възстанови увредените тъкани, да стимулира мускулния растеж (хипертрофия) и да подобри представянето.

Претренирането възниква, когато балансът между вашето обучение и възстановяване е нарушен.

Това води до забележимо намаляване на вашата сила, издръжливост и цялостно представяне, което може да продължи повече от 2-3 седмици.

Хроничният физически стрес, съчетан с лошо възстановяване и липсата на разнообразие в тренировъчната ви рутина, може да доведе до претрениране и стагнация.

Претренирането може да попречи на способността ви да напредвате във вашите фитнес цели и постепенно да загубите сила.

тренировка жена

Ефекти от претренирането:

• Постоянна умора
• Намаляване на производителността
• Повишен риск от нараняване
• Повишен риск от заболяване
• Повишена тревожност и дисбаланс на настроението
• Неспособност да се съсредоточите и да управлявате съня си.

Как се различава претренирането от претоварването и умората на ЦНС?

Надхвърляне

В известен смисъл пренапрежението е по-лека форма на претрениране, която продължава по-малко от 2-4 седмици.

Когато сте в състояние на свръхнапрегнатост, може да се почувствате уморени и раздразнителни.

Освен това може да изпитате по-дълго възстановяване от изпълнение на серия, отколкото обикновено.

Хубавото в това е, че можете да използвате този период, за да подчертаете периода на възстановяване и да се възползвате от тази фаза, за да постигнетесуперкомпенсацияза да увеличите максимално печалбите си.

Суперкомпенсацията е феномен, който може да се постигне, когато съчетаете тренировката си с подходящо време за възстановяване.

Вашето тяло се адаптира по-силно към изискванията на прекомерни стимули, което води до по-голяма печалба и повишава капацитета ви да се представяте на по-високо ниво.

Ключът е да забележите признаците на пренапрежение рано, преди това да доведе до претрениране и вместо това да се съсредоточите върху възстановяването, за да постигнете феномена на суперкомпенсация.

Умора на ЦНС

Продължителното състояние на претрениране може да доведе до постоянна умора на мозъка ви.

Това води до намалени функции на кората, областта на мозъка, отговорна за движенията и планирането.

Претренирането може да умори централната нервна система (ЦНС), което води до неефективна работа на мускулите.

какви мускулни групи да тренирате заедно

Може да ви е трудно да ангажирате мускулите си, когато изпълнявате физически натоварваща задача, ако сте в състояние на умора на ЦНС.

Умората на ЦНС е начинът на вашето тяло да каже, че все още не е готово да прави нещо изключително напрегнато, както сте правили преди

Какво можете да направите, за да предотвратите претренирането?

• Персонализирайте програмата си за обучение въз основа на вашите способности
• Поставете и проследете целите си
• Разхлаждане след тренировка
• Хранете се балансирано
• Отнасяйте се сериозно към почивката си
• Останете хидратирани
• Медитация
• Добавете разнообразие към вашата рутинна тренировка
• Намалете обема на вашите упражнения (разтоварваща седмица)

Имате нужда от почивка и оптимална периодизация след продължителни седмици на тренировка с висока интензивност, за да предотвратите претрениране.

Това е жизненоважно, за да стимулирате правилния растеж и да продължите да увеличавате ефективността си.

Периодизацията означава, че трябва да балансирате тренировката си.

Би било полезно, ако постепенно увеличавате интензивността и обема на тренировката си, като същевременно разпределяте цикли за разтоварване и възстановяване.

Редуването на вашата тренировка с висока и ниска интензивност също ще ви помогне да постигнете максимални резултати.

Освен това прогресивното претоварване е от съществено значение за ефективно и безопасно увеличаване на силата.

Вариациите на тренировките и добавянето на съпротива, за да предизвикате тялото си с правилното време, могат да предотвратят задържането на вашия прогрес.

Претренирането може да бъде предотвратено чрез оптимизиране на вашата рутинна тренировка въз основа на вашето лично представяне и цели

Резюме

Предотвратяването и преодоляването на синдрома на претрениране е свързано с периодизация и намиране на оптимален баланс между вашата рутина и възстановяване.

Обърнете внимание на признаците и симптомите на претрениране.

дамска рутинна тренировка

Променете упражненията си и направете корекции в рутината си, ако е необходимо.

Не забравяйте, че оптималната почивка също е част от вашето обучение и е жизненоважна за постигане на върхови резултати.

Препратки

• Мишел, П. (2019). Какво представлява умората на ЦНС? Преодоляване на страничните ефекти от претренирането, Biostrap.com
• Еванс, Дж. (2019). Периодизирана тренировка за съпротива за подобряване на хипертрофията и силата на скелетните мускули: мини преглед
• Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Синдром на претрениране
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Централна и периферна умора по време на упражнение за съпротива – критичен преглед
• Фрай, А. и Кремер У. (1997). Упражнения за съпротива, претрениране и претоварване. Невроендокринни отговори
• Meeusen, R., et al., Превенция, диагностика и лечение на синдрома на претрениране: съвместно консенсусно изявление на Европейския колеж по спортни науки и Американския колеж по спортна медицина. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45 (1): p. 186-205.