Какво е Lifting Tempo?
Бързи срещу бавни повторения за мускулен растеж
Темпото на повторенията се отнася до скоростта, с която вдигате.
Този тренировъчен протокол стана много популярен през последните години. Много хора вярват, че това е ефективен начин за постигане на по-добри резултати.
В тази статия ще говорим заповдигащо темпои влиянието, което има върху мускулния растеж.
Какво е Rep Tempo?
Когато вдигате, можете да правите повторения с бавни и контролирани движения или можете да ги изпълнявате по бърз и експлозивен начин.
Това се нарича темп на повторение/вдигане.
Можем да разделим едно повторение на 4 различни фази:
- Подобрява техниката
- Прави тренировките по-предизвикателни
- Повишава издръжливостта
- Увеличава умората
- Данъчно облагане на ЦНС
- По-малък обем на тренировка от традиционното темпо на повторения
- Темпото на повторенията е скоростта, с която вдигате
- В едно повторение има 4 фази: ексцентрична (спускане), изометрична (отдолу), концентрична (повдигане), изометрична (отгоре)
- Можете да изградите мускули, като правите ексцентрични тренировки, но все пак ще бъдете толкова силни, колкото и най-слабото ви звено; вашата концентрична сила
- Бавното темпо на повторения може да доведе до повече умора и по-малък обем на тренировка в сравнение с традиционното темпо на повторения
- Темпото на повторенията може да бъде полезно, ако искате да работите върху определени части от повдигане, да смените нещата или да увеличите издръжливостта си
- Ерик Хелмс „Тренировка на пирамидата на мускулите и силата, ниво 6: Темпо на повдигане“
На всяка от тези фази може да бъде зададено темпо.
Ето стандартно темпо, което повечето хора използват, без да знаят2-0-2-0:
Този протокол е създаден от треньора по сила Charles Poliquin и има предимства, които ще разгледаме в следващите раздели.
Мускулен растеж и ексцентрично обучение
Много често се чуват хора да препоръчват прекомерно забавяне на скоростта на ексцентричната (спускаща се) част от повторението.
Това е така, защото изследванията показват, че е възможно да се изградят повече мускули чрез ексцентрични (само) тренировки.
Въпреки това, този тип обучение не е задължително да се преведе поради инструментите, използвани в лабораторията срещу оборудването, налично във фитнес залата.
Все още можете да се съсредоточите върху ексцентричното обучение във фитнеса, като например изпълнение на отрицателната (спускаща) част от издърпване, ако не можете да изпълните пълно.
Това ще ви помогне да изградите повече мускули, но все пак ще бъдете толкова силни, колкото и най-слабото ви звено; вашата концентрична силова (повдигаща) част от издърпване.
Темпо на повторенията и време под напрежение за мускулен растеж
Времето под напрежение (TUT) е колко време се активира вашият мускул.
Би било опростено да се заключи, че колкото повече време е под напрежение, толкова повече мускулен растеж ще има.
Проучванията обаче показват, чеповече време под напрежение не означава по-добър стимул (мускулен растеж).
Ако вземете лека тежест и изпълнявате темпото на повторение 4-0-2-0. Това ще доведе до повече време под напрежение, отколкото ако правите 2-0-2-0 с по-голяма тежест. По-голямото тегло обаче би довело до по-добър стимул.
Освен това, ако вземете същия този пример със същото тегло, но различна ексцентрична продължителност. Със сигурност в крайна сметка ще направите по-малко повторения на 4-0-2-0, отколкото на 2-0-2-0, поради умората, натрупана през бавната ексцентрична част от повторението.
Това ще ви накара да имате повече време под напрежение, но по-малко тренировъчен обем, следователно по-малко хипертрофия (мускулен растеж).
Изводът е, че просто вдигайте тежести по контролиран начин (2-0-2-0), но не се опитвайте да го забавяте прекалено. В противен случай това ще увеличи умората и ще намали обема на тренировката ви.
седмичен тренировъчен план за жени
Примери за темпо на повторенията: на пауза, бавно отрицателно, контролирани повторения...
Подобно на мио-повторенията, темпото на повдигане е инструмент, който може да бъде полезен в определени случаи.
Например, ако извършвате дейност, която изисква сила (като бокс), можете да се съсредоточите върху извършването на експлозивни концентрични движения. Темпото на повторенията може да изглежда така: 3-0-1-0
Можете също така да правите клякания на пауза, за да сте конкретни и да засилите определени части от движението, което ще ви помогне да изградите други мускулни групи. Темпото на повторенията може да изглежда така: 2-2-2-0
Или намалете скоростта на своя клек, за да сте сигурни, че изпълнявате упражнение в добра форма. Темпото на повторенията ще изглежда така: 4-1-4-1
