Обучение, хранене и съвети, които да ви помогнат да изградите чиста мускулна маса

Хората имат различни фитнес цели, но можем да предположим, че всички искамеизграждайте мускули, без да напълняватедо известна степен. Въпреки това, няма универсален метод за всички, тъй като всички ние имаме различни тела и те са склонни да реагират по различен начин въз основа на фактори като: пол, възраст, генетика и т.н. В тази статия ще дадем съвети за обучение и хранене на ви помага да изградите чиста мускулна маса.

Какво е групиране?

След като започнете да тренирате, ще се запознаете с три фази на обучение:

Групиране:увеличете приема на калории, за да изградите мускули и да спечелите сила.Рязане:намалете приема на калории, за да загубите мазнини, докато се опитвате да запазите силата и мускулната си маса.Поддръжка:поддържайте своя калориен прием, за да запазите силата и мускулната си маса, без да наддавате или губите тегло.

Можете ли да изградите мускули без обем?

Вероятно имате поговорката „трябва да имате калориен излишък, за да изградите мускули“. Това обаче не е непременно вярно.

Първо, нека направим крачка назад. Как изграждаме мускули? Когато изпълнявате тренировка за съпротива (повдигане или упражнения със собствено тегло) до точката на отказ, тялото ви набира мускулни влакна, за да ви помогне да изпълните тренировката си. Това ще разгради определени мускулни влакна, които ще станат по-големи и по-силни, след като се възстановите напълно, като почивате и ядете достатъчно протеини, за да възстановите мускулните тъкани. Можете да намерите повече информация за Understand Hypertrophy: The Best Repage Range to build Muscle.

И така, трябва ли да трупате маса, за да изградите мускули?Не е задължително. Повечето хора са склонни да трупат, за да изградят мускули, защото е лесно за разбиране.Тренирайте здраво, яжте повече, почивайте, повтаряйте. Лесно за запомняне, нали?

рекомпозиция на тялото

Но тялото ви не мисли „сега имам калориен излишък, време е да изградя мускули“. Вашето тяло получава макронутриенти (мазнини, въглехидрати и протеини) и то решава как да използва тези калории. Тези калории могат да се използват по различни начини:

• Производство на енергия
• Изграждане на мускули
• Съхранявайте като мастна тъкан (мазнина)

Как тялото ви използва калории?

Тялото ни изгаря калории, за да работи дори в покой. Вашият BMR (основна скорост на метаболизма) е броят калории, от които тялото ви се нуждае, за да функционира в покой. Това варира в зависимост от вашата възраст, пол, височина и тегло.

Въпреки това, TDEE (общ дневен енергиен разход) би бил по-добър индикатор за това колко калории изгаряте на ден, като се вземат предвид и упражненията. Можете да изчислите своя вПриложение Gymaholic.

Ето прости стъпки, за да опишете как тялото ви използва калории:

• Когато консумирате калории, тялото ви ще използва за енергия (органни функции или тренировка)
• Ако не се нуждае от него за енергия, той ще провери дали мускулите ви се нуждаят от ремонт (предимно въглехидрати и протеини).
• И накрая, ако не се нуждае от него за възстановяване на мускулите, той ще ги съхранява като мастна тъкан (мазнина).

Тъй като знаем как да изграждаме мускули, можем да дефинираме тази твърде опростена формула:

Изграждане на мускули:
• Тренирайте мускулните си влакна близо до отказ.
• Имайте достатъчно енергия, за да поддържате функционирането на тялото си.
• Яденето на достатъчно протеини за възстановяване на мускулните влакна и предотвратяване на използването на мускулите като енергия.
• Почивка.

Ако се вгледате внимателно, променливата „имате достатъчно енергия, за да поддържате функционирането на тялото си“ може да бъде предоставена по два различни начина. Или чрез прием на достатъчно храна, или чрез изгаряне на излишната мазнина, която може да се използва като енергия.

Следователно,възможно е да изградите мускули, докато сте в калориен дефицит, поддържане на калории или калориен излишък.Въпреки това, може да стане трудно, ако нямате много телесни мазнини като начало.

тренировки за тонизиране на тялото за жени

Трябва ли да насипите?

За да улесните живота си, погледнете текущия си процент телесни мазнини. Ако сте с наднормено тегло/затлъстяване (въз основа на вашия ИТМ), може да не е необходимо да трупате, за да изградите мускули, тъй като можете да използвате запасите от мазнини като енергия.

Нека да разгледаме някои примери, за да ви помогнем да разберете дали трябва да се натрупва или не:

• Били сте постоянни за по-малко от 3 месеца: вероятно ще изградите мускули, без да имате калориен излишък. Трябва да се съсредоточите върху яденето на по-качествени храни, без да гледате на техния калориен прием.

• Били сте постоянни повече от 3 месеца и продължавате да набирате сила и мускули: трябва да имате груба представа какъв е вашият приблизително калориен прием на ден. След това коригирайте съотношението на вашите макронутриенти, за да минимизирате натрупването на мазнини и да увеличите максимално натрупването на мускули, което обикновено се прави чрез леко намаляване на приема на въглехидрати и мазнини, като същевременно увеличите приема на протеини. Това може да се направи, докато сте в калорийна поддръжка. Опитайте се да намерите това, което работи най-добре за вашето тяло и вашите тренировъчни процедури. Същото и тук, има вероятност да изградите мускули без обем.

• Били сте постоянни повече от 3 месеца, но имате много телесни мазнини за загуба: най-вероятно е да изградите мускули, докато губите мазнини. Стремете се да бъдете в калориен дефицит, като същевременно коригирате съотношението си на макронутриенти, за да имате високо количество протеин (~35-50%).

• Били сте постоянни повече от 3 месеца, но не сте натрупали сила или размер на мускулите: коригирайте съотношението си на макронутриенти, като същевременно леко увеличите калорийния си прием (натрупване) на всеки две седмици (ще ви обясним как да напълвате в следващите раздели).

Различните методи за групиране

Спортистите имат различни подходи, когато става въпрос за обем:

Мръсна маса:целта е да се насърчи бързото наддаване на тегло чрез получаване на много допълнителни калории от висококалорични храни и нездравословни храни. Това обикновено е последвано от намаляване, за да се изгорят натрупаните мазнини. Това е предпочитаният метод за състезателни спортисти.
• Плюсове: напълнявайте бързо и яжте каквото искате.
• Недостатъци: натрупване на много мазнини и насърчава лоши хранителни навици, които могат да причинят здравословни проблеми в дългосрочен план.
Чисто насипно състояние:умерено увеличение на калориите, докато ядете по-здравословен избор на храна.
• Плюсове: покачване на чиста мускулна маса, докато се храните здравословно, което може да помогне за предотвратяване на здравословни проблеми в дългосрочен план.
• Недостатъци: отнема повече време за натрупване на мускулна маса.

Clean bulk: здравословен и устойчив начин за изграждане на мускули без мазнини

Имах възможността да опитам и двата метода за групиране и горещо препоръчвам чиста маса. Позволява ви да създадете устойчиви хранителни навици, които ще ви позволят да изграждате мускули през целия си живот. Като има предвид, че мръсната маса ще ви постави в това мислене на „ще ям каквото искам“, което може да бъде трудно да се промени, когато се опитвате да режете.

Не се бъркайте, чисто насипно, не означава, че ще ядете само салати до края на живота си. По-голямата част от храната ви трябва да е здравословна, но все пак можете да се насладите на нежелана храна от време на време.

Изграждане на мускули без натрупване на мазнини: хранене

Ключът към добър чист обем е да адаптирате своя калориен прием и прием на макронутриенти според вашите тренировъчни нужди. Ще се стремите да осигурите точното количество калории, за да може тялото ви да изгради мускули, без да губи мазнини.

Нека да разгледаме някои примери:

• Хранителен план за жени:
  • Тонизиращ план за хранене
  • Калориен прием: 2239 калории
  • Въглехидрати: 33% - 748 калории - 187g
  • Мазнини: 37% - 819 калории - 91гр
  • Протеин: 30% - 672 калории - 168гр

• Хранителен план за мъже:
  • План за хранене за изграждане на мускули
  • Калориен прием: 2613 калории
  • Въглехидрати: 37% - 960 калории - 240гр
  • Мазнини: 32% - 837 калории - 93гр
  • Протеин: 31% - 816 калории - 204гр

Тези калорични приеми трябва да се коригират според телесния ви състав, възраст, фитнес нива...

След като сте използвали калориен прием в продължение на 2-3 седмици последователно, можете да направите някои корекции:

• Теглото ви не се е променило, но ставате по-силни: поддържайте същия калориен прием
• Теглото ви е намаляло, но ставате по-силни: поддържайте същия калориен прием (вероятно губите мазнини, докато изграждате мускули)
• Теглото ви е нараснало, но ставате по-силни: поддържайте същия калориен прием
• Теглото ви се е увеличило, но не ставате по-силни: леко намалете калорийния си прием от 100-300 калории (предимно от въглехидрати), изчакайте 2-3 седмици, след което повторете този цикъл.
• Теглото ви не се е променило и не ставате по-силни: леко увеличете калорийния си прием от 100-300 калории (основно въглехидрати и протеини), изчакайте 2-3 седмици, след което повторете този цикъл.

Може да има случаи, които не съм разгледал, но това трябва да ви даде добра идея, която да ви помогне да изградите мускули, без да напълнявате.

Можете също така да коригирате приема на калории според вида на тренировката, която ще правите. Например, трябва да приемате повече калории в интензивен ден, отколкото в умерен ден. Можете да намерите повече информация за Carb Cycling

Чист обем: обучение

Силовите тренировки (вдигане на тежести или телесно тегло) ще ви помогнат да се доближите до отказ, за ​​да разградите мускулните влакна и да насърчите мускулния растеж, когато се възстановявате.

Когато направих първото си натрупване, си спомням, че хората ми казваха, че „не трябва да правиш никакво кардио, докато натрупваш, в противен случай мускулите ти ще се превърнат в енергия“. Въпреки това е силно препоръчително да правите кардио, тъй като е чудесно да ви помогне да изгорите излишните мазнини, но също така е необходимо за вашето сърдечно-съдово здраве.

По този начин все още можете да правите кардио (1-3 на седмица), но трябва да се опитате да ги поддържате кратки (по-малко от 30 минути) и отделени от вашите силови тренировки. Можете да намерите повече информация за Наистина ли кардиото ще съсипе вашия напредък?

Чист обем: добавки

Нямате нужда от добавки, които да ви помогнат да изградите мускули, без да напълнявате.

план за упражнения във фитнеса за жени

Въпреки това, някои добавки могат да бъдат полезни, за да ви помогнат да натрупате с лекота:

• Протеин на прах: удобен начин да ви помогне да консумирате повече протеин през деня.
• Креатин: ефективна добавка, която ви помага да имате енергия по време на вашите анаеробни тренировки.
• Омега-3: добра мазнина за поддържане на сърцето, ставите, ума (и други) здрави.

в обобщение

• Има три общи фази на обучение: рязане, обем, поддържане
• Напълването означава увеличаване на приема на калории за изграждане на мускули.
• Можете да изградите мускули без обем.
• Ако сте с наднормено тегло/затлъстяване, вероятно нямате нужда да трупате.
• Чистият насипен товар е по-здравословен и по-устойчив от мръсния насипен товар.
• Можете да коригирате приема на калории въз основа на тренировката си през този ден, проверете цикъла на въглехидратите.
• Силовите тренировки и кардиото трябва да бъдат част от вашата рутина.
• Протеин на прах, креатин и омега-3 могат да помогнат

Препратки

• Еда Кава, Най Чиен Ийт и Бетина Митендорфер. „Запазване на здрави мускули по време на загуба на тегло“
• Гари Джон Слейтър, Брад П. Дитер, Дамян Джеймс Марш, Ерик Ръсел Хелмс, Грегъри Шоу и Джума Ираки. „Необходим ли е енергиен излишък, за да се увеличи максимално хипертрофията на скелетните мускули, свързана с тренировките за съпротива“
• Demling RH, DeSanti L. „Ефект от хипокалорична диета, повишен прием на протеини и обучение за устойчивост върху покачването на чиста маса и загубата на мастна маса при полицаи с наднормено тегло.“