Мислили ли сте някога за стената като за инструмент за тонизиране на тялото ви, подобряване на стойката и подобряване на критичните аспекти на вашето здраве?

Въведете Wall Pilates. Това е пилатес, но на стена.

Така че вместо да изпълнявате съчетания за пилатес на постелка, реформер или Cadillac, вие правите неговите вариации на вертикалната равнина на стената. Да, точно така – самите стени на вашия дом могат да се превърнат в най-големия ви фитнес съюзник!

Тази статия ще обсъди ползата от пилатес на стена и как можете да подобрите фитнеса си и да подобрите критичните аспекти на вашето здраве.

Защо трябва да опитате стенен пилатес?

Пилатес набира популярност благодарение на социалните медии. Само тази година Пилатес натрупа над 6,5 милиарда кумулативни гледания само в Tiktok, което означава нарастващия интерес към тази форма на изкуство.

За разлика от традиционния пилатес, който може да струва стотици долари за сесии и множество части от оборудването, Уол Пилатес може да изведе вашата фитнес на следващото ниво безплатно. Всичко, от което се нуждаете, е стена и правилни движения на тялото, за да започнете.

необходимото количество протеин на ден

Ако парите са една от пречките пред вашите фитнес цели и търсите рентабилна рутина, за да подобрите вашата форма, тогава този стенен пилатес е идеален за вас!

Как работи пилатес?

Пилатес е тренировка за цялото тяло с ниско въздействие, фокусирана върху ангажирането на сърцевината и дишането.

Джоузеф Пилатес, първоначалният поддръжник на Пилатес, вярваше, че сърцевината е електростанцията на тялото и там започва цялата енергия. Затова той предлага различни движения, които активират и насочват основните мускули, като същевременно укрепват горната и долната част на тялото, използвайки телесното тегло като съпротива.

Той вярваше, че човек може да постигне по-добър контрол на движението, когато упражнението се фокусира върху центъра на тялото. Пилатес също подчертава значението на плавността на движенията, тъй като тялото ни е проектирано да се движи в хармония, а не в изолирани твърди движения.

Ползи от стенен пилатес

Евтин фитнес навсякъде

Не е нужно да харчите долар, за да започнете с Wall Pilates. Може да се направи навсякъде, където има стабилни стени. Всичко, от което се нуждаете, за да успеете, е стена и много дисциплина. Дневната или спалнята с достатъчно пространство биха могли драстично да подобрят фитнеса ви, особено ако направите стена пилатес част от васзакуски за движение.

колко протеин трябва да приемам

Подобрява силата на ядрото

Освен спортен тонизиран корем, Уол Пилатес може да помогне при постурални проблеми и да поддържа добро здраве на гръбначния стълб чрез активиране на основните мускули. В крайна сметка добресила на основния мускуле в основата на комплексното движение на тялото и осигурява по-добра стабилност на вашето тяло.

Слаб ефект

Wall Pilates е упражнение с ниско въздействие, което включва лесни за изпълнение повтарящи се движения, които могат значително да помогнат за активирането на вашите „спящи“ мускули. Това означава, че получавате всички предимства на упражненията с минимален риск да увредите ставите си или да се натоварите.

Доказано е, че движенията с ниско въздействие, включени в пилатес, могат ефективно да облекчат хроничната болка и дискомфорт в областта на гърдите, врата и гърба.

По-добро дишане и облекчаване на стреса

Пилатес тренировките наблягат на правилнотомодели на дишанеза осигуряване на ефективен прием на кислород за вашите мускули и други тъкани. Редовното изпълнение на Wall Pilates може да доведе до по-добри модели на дишане и подобряване на способността на дихателните мускули да се свиват и отпускат.

По-важното е, че упражненията за съзнателно дишане също могат да играят жизненоважна роля в култивирането на чувство за умствено спокойствие и яснота. Като синхронизирате движенията си с дъха си, можете да развиете форма на медитация, която да ви помогне да управлявате нивата на стрес.

Подобрено осъзнаване и подравняване на тялото

Упражненията по пилатес подчертават осъзнаването и подравняването на тялото. Можете да развиете дълбоко разбиране на моделите на движение на тялото си, като се ангажирате с прецизни движения и съзнателно дишане.

Това повишено съзнание помага на цялостната механика на тялото и подобрява ефективността на движението, което може да намали риска от наранявания и болки в гърба.

Увеличава гъвкавостта

Ако страдате от схванати или прекалено стегнати мускули, добавянето на пилатес може да бъде правилният начин. Пилатес упражненията включват разтягане и удължаване на мускулите, което може да доведе до по-добър обхват на движение и подобряване на мускулната гъвкавост.

Подобрява баланса и координацията

Wall Pilates широко използвавръзка ум-мускул, което може ефективно да задейства мускулен растеж и да подобри спортните постижения, особено по време на тренировка. В допълнение, пилатес може също да подобри баланса и постуралната стабилност, особено при възрастни хора.

Най-добрите упражнения за пилатес на стената

Стена седи

Това упражнение е насочено основно към вашите четириъгълници и ангажира прасците, глутеусите, сърцевината и бедрените флексори.

Как да го направим:

1. Застанете с гръб към стената и краката си на около два фута разстояние.
2. Свийте основните си мускули
3. Бавно плъзнете гърба си надолу по стената, докато създадете ъгъл от 90 градуса с бедрото
4. Дръжте гърба си изправен до стената
5. Задръжте тази позиция за няколко секунди
6. Повторете за 8-12 повторения

Стена седи с повдигане на ръцете:

Това упражнение е насочено към вашите четириъгълници, прасци, глутеуси, кора и рамене.

Как да го направим:

упражнения за тонизиране на тялото

1. Застанете с гръб към стената, същото и със седнало положение на стената.
2. Изпънете ръцете си така, че да са успоредни на земята
3. Повдигнете ръцете си над главата, като същевременно поддържате седнала позиция на стената.
4. Повторете за 8-12 повторения

Ето тренировъчна програма, която трябва да опитате:

Докосвания на пръстите на краката

Това упражнение е насочено основно към коремните мускули, като същевременно ангажира горната част на гърба.

Как да го направим:

1. Легнете по гръб с глутеуси към стената.
2. Вдигнете краката си нагоре
3. Изпънете ръцете си и повдигнете раменете от пода.
4. Опитайте се да докоснете краката си, като движите горната част на тялото нагоре.
5. Повторете за 8-12 повторения

Стена Сплит клекове

Това упражнение е насочено към глутеусите, квадрицепсите и подколенните сухожилия на предния крак.

Как да го направим:

1. Застанете в раздвоена стойка с единия крак пред другия.
2. Поставете задния крак на стената, като го притискате силно.
3. Спуснете тялото си в позиция за скок с наклон напред на торса.
4. Натиснете през предната пета и се върнете в изходна позиция.
5. Повторете за 8-12 повторения

Стенен глутеен мост

Това упражнение е насочено основно към глутеусите и подколенните сухожилия.

Как да го направим:

1. Легнете по гръб със свити колене успоредно на земята
2. Поставете краката си на стената и ръцете си отстрани.
3. Използвайте глутеусите и бедрата, за да избутате тялото си във въздуха.
4. Спуснете бедрата обратно надолу
5. Повторете за 8-12 повторения

Високи дъсчени стени

Това упражнение е насочено към коремните мускули, раменете, бицепсите и трицепсите.

Как да го направим:

1. Заемете позиция на висока дъска
2. Вдигайте една по една ръка и докосвайте стената.
3. Редувайте ръцете и поддържайте баланса си, като използвате горната част на тялото и сърцевината.
4. Повторете за 8-12 повторения

Лицеви опори на стена

Това упражнение е насочено към гръдните мускули, раменете и трицепсите.

грама на кг

Как да го направим:

1. Застанете на една ръка разстояние от стената с длани на стената на височината на раменете.
2. Разположете ръцете си по-широко от ширината на раменете.
3. Свийте лактите си, за да доближите гърдите си до стената.
4. Натиснете назад, като свиете гърдите и ръцете си, за да се върнете в изходна позиция
5. Повторете за 8-12 повторения

Долната линия

Wall Pilates предлага холистичен подход към фитнеса, съчетаващ физическа сила, гъвкавост, усещане за тялото и умствен фокус без никакви разходи. Включването на пилатес във вашата фитнес рутина може да доведе до по-силно, по-подравнено и по-здраво тяло.

Запомнете: не става въпрос за оборудването или цената на вашето членство във фитнеса. Всичко опира до правилното движение и дисциплина. Вашата годност е пряк резултат от вашите усилия и време, които сте вложили, за да свършите действителната работа.

Препратки →

• Kloubec J. (2011). Пилатес: как работи и кой има нужда от него?. Списание за мускули, връзки и сухожилия, 1 (2), 61–66.
• Ди Лоренцо К. Е. (2011). Пилатес: какво е това? Трябва ли да се използва при рехабилитация?. Спортно здраве, 3 (4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, I. M., & Rodríguez-Fuentes, G. (2014). Ефекти от метода на пилатес във физическата годност при възрастни хора. Систематичен преглед. Европейски преглед на стареенето и физическата активност, 11 (2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2