Празниците в края на годината са време да се откажете от нормалното си ежедневие, да разпуснете косата си и да се успокоите. Това е и когато сме склонни да ядем повече храна, да гледаме повече телевизия и да правим по-малко упражнения. Това е формула, която е в голямо противоречие с фитнес рутината, която е в основата на останалите 11 месеца от годината за много от нас. Но това не означава, че трябва да оставите добрите си навици да се плъзгат през глупавия сезон. Ето нов поглед към 12-те дни на Коледа, който ще ви държи в крак и ще ви позволи да се насладите на почивката в края на годината.

На 1-вия ден на Коледа. . . Създайте график

Това, че останалият свят изоставя всякаква рутина по време на празничния сезон, не означава, че вие ​​трябва да го правите. Възможно е да забавите темпото и да се отпуснете, като същевременно поддържате добрите си навици за упражнения, но това ще се случи само ако планирате да се случи.

През празниците рутината ви ще бъде различна. Може да сте на почивка и вероятно сте планирали дейности с приятели и семейство. Вашата нормална рутинна тренировка е малко вероятно да работи в тази нова рамка. Но все пак трябва да можете да правите 3 тренировки на седмица.

график за обучение, за да бъдете разкъсани

Седнете с плановик и начертайте три упражнения на седмица, които ще работят с вашия празничен график. Направете проучване, за да разберете какви фитнес зали ще има във вашата ваканционна дестинация и кога са отворени. Планирайте сесиите си по-рано, за да не пречите на времето си с любимите хора.

На 2-рия ден от Коледа. . . Опитайте различни опции за упражнения

Празниците в края на годината са време за експериментиране с нови и различни видове упражнения. Потърсете възможности да интегрирате упражненията в дейностите, които вие и вашите близки правите. Планирайте няколко похода в гората, организирайте игри на футбол и баскетбол или вземете няколко групови фитнес класа с партньора си.

На 3-ия ден от Коледа. . . Въже за скачане

Въжето за скачане е може би най-добрата фитнес инвестиция, която можете да направите - особено по време на празниците. Само за няколко долара той ви предоставя преносимо устройство за кардио тренировки, така че можете да превърнете всеки престой в безумно изгаряне на калории. За инвестираното време,скачане на въжеизгаря повече калории от бягаща пътека или елипсовид.

Когато започнете да се чувствате малко виновни, че не поддържате твърдата си рутинна тренировка, просто издърпайте въжето за скачане и направете няколко прескачания от 60 секунди. Това ще ви накара да се почувствате страхотно, като същевременно ще ви помогне да изгорите някои от тези допълнителни празнични калории.

На 4-ия ден от Коледа. . . Движете се по време на рекламите

По време на коледния сезон е вероятно да прекарвате повече време от нормалното пред телевизионния екран. Това означава, че ще страдате от около 20 минути безсмислени реклами на всеки час. Възползвайте се от това време за престой, като скочите на пода и правите някои гимнастични упражнения.

Например, можете да предизвикате себе си да направите седене на стената по време на рекламната пауза или да направите верига, съставена от лицеви опори, дъска, коремни преси и планински катерачи, преминавайки от едно към следващо с всяка промяна на рекламата.

най добрата диета за отслабване на жените

На 5-ия ден от Коледа. . . Поемете фитнес предизвикателство

Възползвайте се от промяната на рутината, като си поставите физическо предизвикателство през празниците. Едно предизвикателство ще осигури вливането на мотивация, от която всички ние се нуждаем, за да останем активни през глупавия сезон. Защо не приемете предизвикателство от 30 дни до 30 набирания? Или какво ще кажете за 6 седмици до сто лицеви опори?

Уверете се, че вашето предизвикателство е нещо, което можете да направите у дома и което отнема само няколко минути всеки ден.

На 6-ия ден от Коледа. . . Променете вашата рутина във фитнеса

Повечето от нас имат тунелни видения, когато отиват на фитнес; правим нашата зададена тренировка и след това си тръгваме. Възползвайте се от възможността по време на празничния сезон да се откъснете от нормалната си рутина и да опитате различни възможности за упражнения. Опитайте да правите нормалната си тренировка със свободни тежести с гири, експериментирайте с такивафункционална годностинструменти като бойни въжета и шейна и вземете групов фитнес клас. Ще се изненадате колко повече предлага вашата фитнес зала!

На 7-ия ден от Коледа. . . Преместете семейството

Потърсете възможности да ангажирате семейството си в игри и дейности, фокусирани върху движението. Направете го забавно, ангажиращо и подходящо за възрастта. Може да създадете писта с препятствия или лов на съкровище, което включва много ходене, търсене и размишления. След като приключите, отидете и се насладете на сладолед заедно!

На 8-ия ден от Коледа. . . Пия вода

Дадено е, че ще консумирате повече калории от нормалното през периода декември/януари. Един от начините да минимизирате щетите е да останетедобре хидратирана. Изпийте пълна чаша вода, когато станете сутрин и след това отпивайте от бутилка вода през целия ден. Когато дойде време за хранене, започнете процедурата с още една чаша вода. Това ще запълни място в стомаха ви. Все още ще имате място за парче ябълков пай - но не и за две!

Ето една тренировка, която трябва да опитате:

На 9-ия ден от Коледа. . . Дайте приоритет на съня

Това е, когато виесънче тялото ви се възстановява, преустройва и презарежда. Наслаждаването на празничния сезон не означава, че трябва да правите компромис с добрите си навици за сън. Това може да означава леко коригиране на часовете ви за лягане, за да ги пригодите за партита и други излети, но все пак трябва да планирате да спите солидно 7-8 часа всяка нощ.

спадове на бедрата

На 10-ия ден от Коледа. . . Заобиколете се с протеинови закуски

Закуските са също толкова част от глупавия сезон, колкото коледните елхи и имелът. Независимо дали гледате Netflix или се излежавате край басейна, ще искате да хапнете нещо вкусно. Направете си услуга и направете тази закуска здравословна.

Протеинови закускиса страхотни, защото ви засищат, като същевременно доставят инфузия на аминокиселини, за да поддържате мускулната си маса. Можете да пазарувате протеинови блокчета и протеинови топчета и дори да експериментирате в кухнята и да създавате свои собствени тестени продукти на базата на протеини.

На 11-ия ден от Коледа. . . Контролирайте размера на порцията

Можете и трябва да се насладите на храна през празничния период. Но няма причина да станете чревоугодник. Имате твърде много уважение към тялото си, нали? Дисциплинирайте се на кухненската маса. Не позволявайте на очите ви да надделеят над апетита ви.

View третира храните точно така. Като го ограничите само до едно парче чийзкейк, вие ще задоволите желанието си за сладко, без да се чувствате виновни. И няма да се налага да страдате от това неприятно чувство на подуване след това.

На 12-ия ден от Коледа. . . Ограничете приема на алкохол

Нищо няма да провали упоритата ви работа за поддържане на здравословно тегло от прекаляването с алкохола по празниците. Във всеки грам алкохол има 7 калории, което е почти двойно повече от въглехидратите. Така че в една вечер на пиене е възможно да излеете хиляди празни калории в тялото си.

Решете да се ограничите до предварително определен прием на алкохол – и след това имайте дисциплината да кажете „не“.

Резюме

Определено можете да се насладите на цялото забавление и почивка на празничния сезон и да поддържате здравословните и фитнес навици. Приложете нашия 12-дневен план за Коледа и ще излезете от празничния сезон освежени, заредени и все още в страхотна форма.

Препратки →

• изгорени калории за 30 минути свободно време и рутинни дейности – Harvard Health
• Ползите от фитнес програмите за високоинтензивно функционално обучение (HIFT) за военен персонал (nih.gov)
• Въздействието на приема на вода върху енергийния прием и теглото: систематичен преглед (nih.gov)
• Качеството на съня е свързано със състоянието на поддържане на загуба на тегло: проучването MedWeight - PubMed (nih.gov)
• Ролята на протеина при отслабване и поддържане - PubMed (nih.gov)