Познаването на вашия тип тяло е от ключово значение, ако искате да станете във форма

Когато сте на път да станете във форма, често чувате хората да говорят за различни хранителни планове ирутинни тренировкиза различни типове тяло. Наистина, ние не сме създадени равни; някои хора са естествено слаби, докато други са склонни бързо да складират мазнини.
С тази статияЯжте и тренирайте според вашия тип тяло, ще разберете какъв тип тяло сте и как трябва да тренирате и да се храните, за да станете във форма!

Един популярен метод за категоризиране на всички типове тяло се нарича соматотипове:ектоморф, мезоморф и ендоморф.Трябва да можете да разпознаете грубо вашия тип тяло. Тъй като фитнес индустрията се разрасна, забелязахме, че три типа тяло не са точни за класифицирането на хората. Всъщност може да почувствате, че принадлежите и към двата типа тяло; екто-мезоморф например.

Вашата генетика ви предразполага към един от трите типа тяло.Въпреки това, в историята сме били в състояние да видим културисти и фитнес модели да се доближават до различен тип тяло от техния първоначален. Отдадеността на вашето обучение и вашия начин на живот означава всичко!
Gymaholic ви предоставя някои съвети, които да ви помогнатяжте и тренирайте според вашия тип тяло.

потопени бедра

Характеристики на ектоморф

Той е естествено слаб, с малки кости, често се характеризира с къса горна част на тялото, дълги крака и ръце, тесни стъпала и ръце и има тенденция да има много малкоскладиране на мазнини.Този индивид обикновено има малко количество мускулна маса и висок метаболизъм, което прави наддаването на тегло почти невъзможно.

Хранене за ектоморф

Основната цел на ектоморфа е да натрупа тегло и тази задача е трудна. Той обикновено има висок метаболизъм, което помага лесно и бързо да превърне храната в енергия. Ако ектоморфът иска да изгради мускули, целта му ще бъде основно да увеличи дневния си прием на въглехидрати, както и по-висок калориен прием като цяло.
Препоръчително съотношение на макронутриенти за ектоморф, който иска да изгради мускули:
Въглехидрати 50% - Протеин 30% - Мазнини 20%

тренировка за гръб, която засяга всички мускули

Обучение за ектоморф

Основната цел на ектоморфа е изграждането на мускулна маса (тонизиране). Той няма да има достатъчно сила и издръжливост, за да прави дълги тренировки.
По време на своите кратки (45 минути до 1 час) тренировки ектоморфът ще трябва:

Изпълнете сложни движения:това е, което изгражда повече мускулна маса и увеличава общата сила.

Повдигане на тежко:тъй като ектоморфът се нуждае от сила, неговите цели ще бъдат да се съсредоточи върху умерени/големи тежести, така че да може да изпълнява 6 до 10 повторения на сет.

Намалете кардиото:кардиото е важна част от тренировките му. Но той ще трябва да го намали, за да избегне изгарянето на твърде много калории. Неговата цел е да напълнее, помниш ли!?

Характеристики на мезоморфа

Мезоморфът има солидна мускулна структура и големи кости; голям гръден кош, дълъг торс, ниска талия и голяма сила. Той обикновено има висок метаболизъм, не толкова висок, колкото ектоморфа; но храненето на мезоморфа може да бъде и висококалорично, стига той да остане активен. Този тип тяло често се смята за „добра генетика“ и хората са склонни да казват, че всеки човек трябва да се стреми да изглежда като мезоморф.

Хранене за мезоморф

Мезоморфът има тенденция да превръща храната в мускули много лесно, така че се нуждае от голямо количество протеин, но калориен прием е по-малко важен от ектоморфа. Те могат да се справят с умерено количество въглехидрати, но ако то стане твърде високо, те ще бъдат по-склонни да складират мазнини в сравнение с ектоморфите.
Препоръчително съотношение на макронутриенти за мезоморф, който иска да изгради мускули:
Въглехидрати 40% - Протеин 40% - Мазнини 20%
Препоръчително съотношение на макронутриенти за мезоморф, който иска да губи мазнини:
Въглехидрати 30% - Протеин 40% - Мазнини 30%

Обучение за мезоморф

Изграждането на мускули за мезоморф не е трудна задача. Той обаче ще трябва да включва различни видове упражнения, за да развие пропорционално на мускулната си маса, вместо да стане просто „мускулест“.
Независимо дали мезоморфът иска да изгради мускули илигубят мазнини, той трябва:

Смесете комбинирани и изолиращи движения:акцентирайте върху масата, качеството, детайлите и пропорцията. Ето защо обучението на мезоморфа трябва да се състои от комбинирани и изолиращи движения.

Умерена сесия:тъй като мезоморфите имат повече сила и енергия, те могат да работят по-дълготренировкиотколкото ектоморфите.

Умерено кардио: кардио сесиитрябва да бъдат включени в тренировъчната програма на мезоморфа, дори ако той трупа обем. Броят на сесиите трябва да варира между 1 и 4, в зависимост от неговите фитнес цели.

Характеристики на ендоморфа

Ендорморфът обикновено е кръгъл и има мека мускулатура; кръгло лице, широки бедра, прострелян врат и тежко складиране на мазнини. Ендорморфите имат бавен метаболизъм, така че трябва да внимават какво ядат, за да бъдат във форма. Ендоморфът трябва да се стреми към умерен калориен прием и да добави кардио упражнения и вдигане на тежести, за да може да изгори повече калории и да засили метаболизма си.

Хранене за ендоморф

Ендорморфът често има бавен метаболизъм и има по-голямо количествомастни клетки.Ендорморфите могат да изградят много мускули, но ще трябва да внимават какво ядат, за да поддържат тялото си слабо. В такъв случай въглехидратите трябва да се ограничат, независимо дали става въпрос за изграждане на мускули или загуба на мазнини.
Препоръчително съотношение на макронутриенти за ендоморф, който иска да изгради мускули:
Въглехидрати 30% - Протеин 50% - Мазнини 20%
Препоръчително съотношение на макронутриенти за ендоморф, който иска да губи мазнини:
Въглехидрати 20% - Протеин 50% - Мазнини 30%

5-дневен тренировъчен план за изграждане на мускули

Обучение за ендоморф

Изграждането на маса за ендоморф също не е много трудно. Той ще трябва да се занимава със загуба на тегло, затова трябва да се посвети на товадиетаитренировки, което ще му помогне да постигне тази цел.
Независимо дали ендоморфът иска да изгради мускули или да загуби мазнини, той трябва:

Сложни движения с кратка почивка:добавянето на сложни движения е от ключово значение за ендоморфа, тъй като тези упражнения са склонни да изграждат повече мускулна маса и да изгарят повече калории. В допълнение, кратка почивка между сериите, които също помагат за изгаряне на повече калории.

Обхват на повторенията и суперсет:обхватът на повторенията за ендоморф трябва да бъде между 8 и 15 повторения. По време на обучението си ендоморфът трябва да включва и суперсерии: правете две различни упражнения подред (натискане на пейка - набирания), това също помага за изгарянето на повече калории.

Голямо количество кардио тренировки:ако ендорморфът трябва да отслабне много,кардиото ще бъде в основата на неговата рутина;заедно с няколко тренировки с тежести. Загубата на тегло се дължи главно на тяхното хранене, кардиото само им помага да изгорят допълнителни калории, за да могат да бъдат вкалориен дефицит.

В заключение

Тази статия;Яжте и тренирайте според вашия тип тялови даде някои съвети, за да ви помогне да се храните и тренирате по правилния начин!
Нека обобщим това, което току-що научихме:

Съществува три основни типа тяло: ектоморф, мезоморф и ендоморф.

Вашата генетика ви предразполага към един тип тяло.

Отдадеността на вашето обучение и вашия начин на живот може да ви доближи до друг тип тяло.

Храненето и тренировките трябва да се променят според вашия тип тяло и фитнес цели.

Ектоморф: висок метаболизъм, естествено слаб, трудно трупа маса.

Мезоморф: умереният метаболизъм, обикновено считан за „добра генетика“, може лесно да изгради чиста мускулна маса.

Ендоморф: бавен метаболизъм, обикновено кръгъл и има мека мускулатура.

Без значение какъв тип тяло имате: упоритата работа и последователността означават всичко

Яжте и тренирайте според вашия тип тяло!