Несъмнено закръгленото дупе е една от най-естетически изглеждащите части на тялото както за мъжете, така и за жените. Това е така, защото добре развитите и заоблени седалищни мускули допълват и подчертаватV-образна физикаилиформа на пясъчен часовникмнозина се стремят да постигнат във фитнеса.

Въпреки това, той надхвърля естетическата привлекателност. Заоблената и твърда задна част също символизира добре балансиран профил на долната част на тялото. С възхода на социалните медии телефоните ви може да са наводнени с инфлуенсъри, парадиращи с формата на тялото си, особено задната част, но зад тези моментни снимки стои специален режим от упражнения, хранителни корекции и стойка.

В много отношения изваяното дупе е подобно на aизваян корем. Той е олицетворение на отдадеността във фитнеса не само заради външния си вид, но и заради това как се чувствате и как се движите. Въпреки че някои хора са генетично благословени да имат по-добре оформено дупе от други, вие също можете да постигнете това.

В тази статия ще обсъдим как можете да развиете по-закръглени седалищни мускули и как те могат да бъдат от полза за вашето физическо здраве и естетически вид.

Какво представляват глутеусите?

Глутеусите са съкратени от глутеалните мускули и жизненоважни компоненти на задната ви верига. Състои се от три мощни мускула в задните части.

Голям глутеус

Gluteus Maximus е най-големият мускул в човешката анатомия и е отговорен основно за разгъването на бедрата и ви помага при дейности като изправяне, изкачване на стълби и бягане.

Gluteus Medius

Точно под Gluteus Maximus, Gluteus Medius подпомага отвличането на бедрото и стабилизирането на таза. Средният глутеус е основният мускул, който се активира, когато стоите на един крак или се движите от една страна на друга. Това е критичен мускул за поддържане на стабилност и баланс.

Gluteus Minimus

Най-малкият от триото е Gluteus Minimus. Въпреки размера си, той има решаваща роля в подпомагането на абдукцията на тазобедрената става и ротацията на бедрото навътре.

тренировка за цяло тяло у дома без оборудване

Тези мускули са от решаващо значение за извършване на различни движения, стабилизация и атлетични постижения.Силни и развити глутеусиможе да намали болката в долната част на гърба и да намали появата на хълбоци, особено при жени.

Как да изградите по-заоблени глутеуси?

Калории и протеини

За да добавите повече форма към гърба си, трябва да подкрепите развиващите се глутеални мускули, като консумирате достатъчно калории и протеини в диетата си. Това може да ускори трансформацията на вашите квадратни глутеуси в кръгли глутеуси.

Освен това обърнете внимание на вашите макроси, когато изграждате глутеусите си. Вашата цел е да добавите повече маса към профила на гърба си, така че трябва да сте сигурни, че отговаряте на ежедневните си калорични нужди. Не искате да работите усилено във фитнеса, само за да станете прекалено кльощави поради калориите, които изгаряте от упражненията си.

Обем и честота

Вашите седалищни мускули са мощни и се състоят от сложни подразделения. Това означава, че като мускулна група те могат да се справят с много повече обем от другите ви мускули. В допълнение, gluteus medius се състои от повечебавно съкращаващи се мускулни влакна, които реагират добре на упражнения с голям обем. Ако искате бързо да постигнете по-заоблен глутеус, трябва да ги тренирате 2 или повече пъти седмично, с много серии и повторения.

Ключът към постигането на това е чрез вариация. В идеалния случай искате различен набор от упражнения, насочени към различните части на глутеалните мускули._ (Вижте раздела за упражнения по-долу)_

Следването на сплит на горната и долната част на тялото е отличен режим за трениране на глутеусите и оптимизиране на цялостната ви физическа форма и възстановяване. Вашата тренировкаграфикможе да изглежда така:

МОЯТА	вт	СРЯ	СЪБИРАТЕ	ПЕТ	SAT	СЛЪНЦЕ
Долна част на тялото (вариант 1)	Горната част на тялото	Долна част на тялото (Вариант 2)	Горната част на тялото	Долната част на тялото (Вариант 3)	Почивка	Почивка

Упражнения

За да развиете по-закръглено дупе, трябва да активирате и натоварвате последователно трите основни мускула на глутеусите. Имайте предвид, че глутеусите са силни и издръжливи, така че не се страхувайте да натоварвате упражненията си.

Наблегнете на различните части на глутеусите по време на тренировките си:

интензивна тренировка за гръб

• Gluteus maximus - тяга на бедрата
• Gluteus medius - странично легнало отвличане на бедрото
• Gluteus minimus - пожарни кранове

Вижте раздела за упражнения по-долу за подробна рутинна тренировка.

За да осигурите мускулно развитие и да добавите обем към гърба си, трябва да следвате принципа на претоварване – концепцията за последователно добавяне на предизвикателство чрез вариация на упражненията и добавяне на съпротивление към вашето упражнение, за да стимулирате мускулния растеж.

Загубете излишните телесни мазнини

Да, искате да добавите обем към задните си части. Въпреки това е от решаващо значение да се премахнат излишните телесни мазнини, за да се изградят по-закръглени глутеуси. Излишните телесни мазнини могат да покрият подлежащите седалищни мускули и да намалят визуалното въздействие на вашите упражнения върху дупето ви, когато фиксирате задните части с квадратна форма.

Може да изглежда сложно, но намирането на баланс между загуба на мазнини и изграждане на мускули е постижимо чрез процеса нарекомпозиция на тялото.

Упражнения за изграждане на заоблени глутеуси

Насочването към глутеусите 2 или повече пъти седмично може да изглежда непосилно. В крайна сметка е изключително важно да имате подходяща почивка и възстановяване между тренировките. Но глутеусите са специален случай и можете да изпълнявате упражнения с голям обем и висока честота безопасно и ефективно, ако въведете вариации, за да насочите по-равномерно различните глутеални мускули.

Вариант 1 (Етап Ден 1)

• Гръбен клек 3 серии x 8-10 повторения)
• Тяга на бедрата с щанга (3 серии x 10-12 повторения)
• Откат с кабел (3 серии х 12 повторения от всяка страна)
• Лег преса (единична или двойна) (3 серии x 10-12 повторения)

Вариант 2 (Етап Ден 2)

• Румънска мъртва тяга с дъмбел (3 серии x 10 повторения)
• Машина за отвличане на тазобедрена става (3 серии x 15 повторения)
• Обратни напади с дъмбели (3 серии х 15 повторения от всяка страна)
• Глутеен мост с щанга (3 серии x 15-20 повторения)

Вариант 3 (Етап Ден 3)

• Сумо мъртва тяга (3 серии x 8 до 10 повторения)
• Тяга на тазобедрената става с един крак (3 серии х 12 до 15 повторения всяка страна)
• Странично ходене с лента (3 серии x 10 от всяка страна)
• Жабешки скокове (3 серии x 10-15 повторения)

Добавете в края на тренировката си:

• Изправени кабелни отвличания на бедрата (1-2 серии x 8-10 повторения всяка страна)

Жизненоважно е да имате 1 ден почивка между дните за краката, за да избегнете претрениране и нараняване. През тези дни можете да тренирате горната част на тялото или напълно да пропуснете фитнеса, за да се възстановите, в зависимост от вашите фитнес цели.

План за тренировка, който ще ви помогне да изградите силно дупе:

8 пакета коремни мускули жени

Други съвети за развитие на глутеусите:

Покажете на gluteus medius малко любов

Ако искате да повдигнете дупето си, трябва да се съсредоточите върху тренирането на средния глутеус. Поради естествената си анатомия, той се намира в по-високата част на дупето ви, по-близо до кръста ви, което ви дава страничния дъговиден профил на заоблено дупе.

Пръстите на краката навътре и навън

Тъй като различните мускули на глутеусите са отговорни за въртенето на бедрата, позицията на пръстите на краката ви по време на упражнение играе основна роля при насочването към глутеус медиус и максимус.

Когато изпълнявате отвличане на тазобедрената става в изправено положение, насочете пръстите на краката си навътре, за да насочите повече глутеуса медиус. За разлика от това, насочването на пръстите на краката ви ще позволи на Maximus да поеме.

Използвайте машините

Theмашина за проявяване на glute-ham(GHD) е уникално оборудване, което ви позволява да насочвате глутеусите, както и цялата ви задна верига. Ако искате по-балансиран профил на гърба, трябва да опитате това!

Друг инструмент, който може да добави обем във външната част на бедрата, еМашина за отвличане на бедро. Това оборудване ви позволява ефективно да изолирате глутеусите и да активирате повече мускулни влакна по време на упражнението.

Активирайте предварително седалищните мускули

Проучванията показват, че предварителното активиране на глутеусите супражнения за загряванекато 1-2 серии странично ходене с ленти или мида с ленти води до повече активиране на горните и долните глутеуси.

Използвайки aсъпротивителна лентае отличен начин за оказване на съпротива и активиране на седалищните мускули при изпълнение на упражнения за долната част на тялото. Проучване от 2022 г. показа, че позицията на съпротивителната лента около предните крака може ефективно да увеличи мускулната активност на TFL с 24%, gluteus medius с 83% и gluteus maximus с 68% по време на клекове.

Хип тяга

Глутеус максимус се задейства най-много, когато е в пълно разгъване. Упражнението за изтласкване на тазобедрената става фиксира горната част на тялото в позиция, позволявайки на бедрата да се движат в крайно разтягане, което активира горните седалищни мускули по-добре в сравнение с други упражнения.

колко дълго можете да гладувате, преди да загубите мускул

Заемете по-широка позиция

Заемането на по-широка стойка може допълнително да активира глутеусите, защото оптимизира линията на изтегляне на мускула с посоката на мускулните влакна на глутеусите. Например, заемането на по-широка позиция по време на мъртва тяга и изтласкване на бедрата, докато насочвате пръстите на краката си навън, може да промени играта ви за тренировките за дупе.

Долната линия

Глутеусите се считат за една от най-естетичните части на човешкото тяло. Силният, добре развит гръб може да ви помогне да поддържате по-здрав гръбначен стълб и да подобрите атлетичните си възможности. За да изградите по-закръглени глутеуси, трябва да дадете приоритет на добавянето на повече упражнения за глутеуси във вашата рутина, които са насочени равномерно към различните мускули на глутеусите.

Препратки →

1. Lee, J.H., Cynn, H.S., Kwon, O.Y., Yi, C.H., Yoon, T.L., Choi, W.J., & Choi, S.A. (2014). Различните завъртания на тазобедрената става влияят върху активността на мускулите на абдуктора на тазобедрената става по време на изометрично странично легнало отвличане на тазобедрената става при субекти със слабост на средния глутеус. Списание за електромиография и кинезиология: официално списание на Международното дружество по електрофизиологична кинезиология, 24 (2), 318–324.https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. Németh, G., & Ohlsén, H. (1985). In vivo моментни дължини на ръцете за мускулите на разгъвачите на тазобедрената става при различни ъгли на флексия на тазобедрената става. Вестник на биомеханиката, 18 (2), 129–140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Lee, J.H., Cynn, H.S., Choi, S.A., Yoon, T.L., & Jeong, H.J. (2013). Ефекти от различни ротации на бедрото върху мускулната активност на gluteus medius и tensor fasciae latae по време на изометрично странично легнало отвличане на бедрото. Журнал за спортна рехабилитация, 22 (4),301–307.https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). Ефекти от честотата на тренировките за резистентност върху измерванията на мускулната хипертрофия: систематичен преглед и мета-анализ. Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия), 46 (11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Кеймбридж, Е. Д., Сидоркевич, Н., Икеда, Д. М. и Макгил, С. М. (2012). Прогресивна рехабилитация на тазобедрената става: ефектите от поставянето на съпротивителна лента върху глутеалното активиране по време на две общи упражнения. Клинична биомеханика (Bristol, Avon), 27 (7), 719–724.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. Мартинс, Е. С., Щефен, Л. Б., Гомес, Д., Херцог, В., Хаупентал, А., и Де Брито Фонтана, Х. (2022). Еластично съпротивление с примка по време на клекове: Как позицията и сковаността на лентата влияят върху миоелектричната активност на тазобедрената става? Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 7(3), 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060