Има много възможности за тренировка за мъже. Толкова много всъщност, че може да стане доста объркващо, докато се опитвате да решите какъв вид обучение трябва да следвате. За да направите процеса възможно най-удобен за потребителя, тази статия ви предоставя преглед на най-често срещаните планове за тренировки за мъже. Ще предоставя плюсове и минуси за всеки, за да ви помогна да решите кое е най-доброто за вас.

Тренировка за цяло тяло

Тренировката за цялото тяло включва работа с цялото ви тяло всеки път, когато тренирате. В зависимост от това колко пъти искате да тренирате мускулите си всяка седмица, ще правите две или три тренировки на седмица. Въпреки че всяка тренировка ще бъде малко по-дълга от разделена рутина, няма да се налага да тренирате толкова пъти седмично.

Тренировките за цялото тяло са добра отправна точка за начинаещи. Те ще се възползват само от едно или най-много две упражнения на седмица. Това означава, че начинаещите могат да изпълняват тренировка за цялото тяло от 12-14 упражнения с 3 серии от 10-12 повторения. Трябва да можете да завършите това за около 75 минути.

Докато преминавате от ниво за начинаещи към средно ниво, ще добавяте още упражнения. Това може да направи тренировката за цялото тяло твърде дълга. Ако продължи повече от 90 минути, ще започне да настъпва сериозна умора от тренировка.

Тренировките за цялото тяло също ви осигуряват много време за възстановяване между тренировките. Разделените рутинни тренировки един след друг могат да бъдат много натоварващи, въпреки че тренирате различни мускули всеки ден.

планове за тренировки за жени у дома

Плюсове за тренировка за цяло тяло:

• По-ефективно време.
• Подходящ заначинаещи.
• По-малък шанс за умора при тренировка.
• По-малко тренировъчни дни в седмицата.

Недостатъци на тренировка за цяло тяло:

• Тренировките могат да станат твърде дълги, когато започнете да добавяте упражнения.
• След 90 минути може да настъпи умора от тренировка.

Горна част на тялото/долна част на тялото

Разделянето на горна/долна част на тялото разделя тялото наполовина. В първия ден тренирате мускулите на горната част на тялото. Това включва следните части на тялото:

• пекторали
• Най-широкият гръб
• трапец
• Гръбначен еректор
• Делтоиди
• Трицепс
• Бицепс
• Коремни

На втория ден тренирате долната част на тялото. Следните мускули ще работят в тази сесия:

• Квадрицепс
• Глутеусите
• Подколенни сухожилия
• телета

Веднага можем да видим, че има значителна разлика в частите на тялото между горната и долната част на тялото. Това означава, че тренировката ви от Ден първи ще бъде доста по-дълга от Ден втори. За да балансирате времето на изчакване, можете да изберете да добавите мускул за горната част на тялото към тренировката си за долната част на тялото. Най-често се избират делтоидите, бицепсите или трицепсите.

план за тренировка за цяло тяло за жени

Този тип сплит е естествена прогресия от тренировка за цялото тяло, след като сте тренирали около шест месеца. Въпреки това отново ще се сблъскате с проблема да правите твърде много упражнения, за да тренирате цялото тяло, докато напредвате в обучението си.

За да тренирате всеки мускул в горната част на тялото, ще трябва да се ограничите до едно или две упражнения за част от тялото. Избирането на сложни движения, които движат повече от една става и работят няколко мускулни групи заедно, е ефективна стратегия за този тип тренировка.

При сплит горна/долна част ще тренирате четири дни в седмицата, като работите за всяка мускулна група два пъти. Най-често срещаният седмичен график е следният:

понеделник	вторник	сряда	четвъртък	петък	Събота	неделя
Горен	Нисък	Почивка	Горен	Нисък	Почивка	Почивка

Горна част на тялото/долна част на тялото Плюсове:

• Позволява ви да се фокусирате върху едната половина на тялото наведнъж.
• Идеален за трениране на всяка част от тялото два пъти седмично и все още с 3 дни почивка на седмица.

Горна част на тялото/долна част на тялото Недостатъци:

• Може да прави само едно или две упражнения за част от тялото.
• Тренировките за горната част на тялото ще бъдат по-дълги, освен ако не добавите мускул за горната част на тялото към тренировката за долната част на тялото

Разделяне на части на тялото

Разделянето на части на тялото включва разделяне на тялото на три или четири части и трениране само на две или три части на тялото на ден. Ето как изглежда типично тридневно разделяне на части от тялото:

Ден първи:

• Гръден кош
• Трицепс

Ден втори:

• обратно
• Бицепс

Ден трети:

• Крака
• Делтоиди

Този тип тренировъчен сплит ви позволява да се специализирате повече върху всяка част от тялото. Вместо само едно или две упражнения, сега можете да правите три или четири упражнения на част от тялото. Тъй като работите само с няколко части на тялото, вашите тренировки могат да бъдат завършени в рамките на 60 минути.

осем пакета тренировка за корем

Тренирането само на две части на тялото на тренировка също ви позволява да тренирате всеки мускул по-интензивно. Когато изпълнявате три или повече упражнения в една тренировка, нивата ви на умора ще бъдат доста високи, докато стигнете до три упражнения и след това. В резултат на това няма да можете да тренирате толкова интензивно, колкото при първото и второто упражнение.

Обикновено тренирате всяка мускулна група два пъти седмично върху разделяне на части от тялото. Ето как изглежда типичното разделяне:

понеделник	вторник	сряда	четвъртък	петък	Събота	неделя
Гърди/трицепс	Гръб/бицепс	Крака/делтоиди	Почивка	Гърди/трицепс	Гръб/бицепс	Крака/делтоиди

Както можете да видите, това разделение на тренировките ви позволява само един почивен ден седмично. Това е доста голям ангажимент към фитнеса и може да не е практично за заети хора.

Плюсове за разделени части на тялото:

• Тренирайте само две части на тялото на сесия.
• Позволява по-голяма интензивност на всяка част от тялото.
• Може да прави няколко упражнения на част от тялото.

Недостатъци на части на тялото:

• Позволява само един почивен ден седмично.

Ето план за тренировка, който трябва да проверите:

Бутане/дърпане/крака

Push/Pull/Legs е тридневен сплит. В един ден тренирате краката си. Другите два дни разделяйте горната част на тялото между бутащи и дърпащи упражнения. Бутащите мускули на горната част на тялото са следните:

тонизирана фитнес зала

• Гръден кош
• Трицепс
• Делтоиди

Дърпащите мускули на горната част на тялото са:

• обратно
• трапец
• Бицепс

Ето как изглежда шпагатът Push/Pull/Legs:

понеделник	вторник	сряда	четвъртък	петък	Събота	неделя
Бутане	Издърпайте	Крака	Почивка	Бутане	Издърпайте	Крака

Тренировките за бутане/дърпане/крака са популярни сред пауърлифтърите, защото им позволяват да се съсредоточат върху едно от трите големи повдигания всеки тренировъчен ден:

• Пейка в деня на пресата
• Мъртва тяга в деня на теглене.
• Клек в деня на краката.

Тренировките за бутане/дърпане/крака обикновено са изградени около комплексни упражнения с добавяне на няколко спомагателни упражнения. За да можете да постигнетеидеална честота на тренировканатоварвайки всяка мускулна група два пъти седмично, ще трябва да тренирате шест дни седмично. Това ще ви осигури само един ден извън салона всяка седмица.

план за тренировка за крака и глутеуси

Предимство на тренировката за избутване и дърпане е, че няма случайно трениране на част от тялото. Тъй като работите само с бутащите си мускули в деня на тласък, няма възможност да използвате издърпващ мускул като вторичен двигател. Същото нещо в деня на теглене. В резултат мускулите ви могат да се възстановят по-пълно между определените дни за тренировка.

Плюсове за бутане/дърпане/крака:

• Без случайно трениране на част от тялото в деня на почивка.
• Позволява ви да изградите вашите тренировки около лежанка, мъртва тяга или клек.

Минуси за бутане/дърпане/крака:

• Дава ви само един почивен ден на седмица.

Резюме

Вече имате удобен преглед на най-често срещаните планове за тренировки за мъже. Анализирайте плюсовете и минусите в съответствие с целите и обстоятелствата на вашето обучение, за да решите кое ще работи най-добре за вас.

Също така препоръчвам да изпробвате няколко различни плана, за да разберете кой е най-подходящият. Дайте на всеки план шест седмици пробен период и водете дневник за обучение, за да знаете как се чувствате след тренировките, резултатите, които постигате, и как се вписва в графика ви.

Препратки →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Колко пъти седмично трябва да се тренира мускул, за да се постигне максимална мускулна хипертрофия? Систематичен преглед и мета-анализ на проучвания, изследващи ефектите от честотата на тренировките за резистентност. J Sports Sci. 2019 юни;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018, 17 декември. PMID: 30558493.
2. Gottschall JS, Davis JJ, Hastings B, Porter HJ. Време и интензивност на упражнения: Колко е твърде много? Int J Sports Physiol Perform. 28 февруари 2020 г.; 15 (6): 808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.