Разработен е бизнес за милиони долари около подобряване на ефективността на тренировките. И все пак, само с чаша кафе, твърдят мнозина, можете да извлечете същите ползи като скъпата предтренировъчна тренировка.

И така, колко полезна е една старомодна чаша чаша преди тренировка?

Нека проучим.

Какво има в кафето?

Когато обсъждаме предимствата на кафето за упражнения, ние сме склонни да мислим само за кофеина. Но чашата ви кафе е нещо повече от кофеин. Ето две допълнителни съставки в кафето, които ще подобрят способността ви да спортувате:

фитнес зала за женско тяло

• Хлорогенови киселини - може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар и намаляване на темпото, с което се усвояват въглехидратите.
• Ниацинът или витамин B3 повишава нивата на мазнини в кръвта и подобрява концентрацията.

3 начина, по които кафето е от полза за вашата тренировка

Нивата на кофеин в кръвта ви ще достигнат пик 45 минути след като сте изпили чаша кафе. Кофеинът ще стигне до всяка част от тялото ви и ще засегне клетките ви. Ето как те ще бъдат положително повлияни:

Повишаване на производителността

Кофеинът се класифицира като стимулант, тъй като влияе върху централната нервна система. Проучванията го показватповишава енергийните ниваи повишава мускулната издръжливост по време на тренировка. Въздействието на кофеина върху централната нервна система също може да ускори времето за мускулна реакция. [12]

Стимулирането на централната нервна система от кофеина е доказано в проучвания за увеличаване на мускулната сила при изпълнение на упражнения за съпротива. Изследователите не са сигурни как точно се случва това.

дебел пясъчен часовник тяло цели

Освен това кофеинът повишава нивата на адреналин в организма. Задейства се реакцията „бий се или бягай“, което повишава физическите способности.

Поради въздействието на кофеина върху централната нервна система, ще се чувствате по-малко изтощени по време на тренировка, ако приемате кофеин преди тренировка.

Тренировка, която трябва да опитате:

Подобряване на фокуса

Доказано е, че части от церебралния кортекс на мозъка са значително повлияни от кофеина. Кофеинът има ефект за подобряване на фокуса, така че ще можете по-добре да укрепите връзката ум-мускул и да останете фокусирани, когато тренирате. [3]

Доказано е също, че синтезът на бета-ендорфин в тялото се повишава с консумацията на кофеин. По време и след тренировка тези ендорфини предизвикват естествено повишение, което ни кара да се чувстваме добре от това, което правим.[4]

женска фитнес рутина за отслабване

Подсилена загуба на мазнини

Въздействието на кофеина върху централната нервна система включва способността му да задейства мастните клетки на тялото да започнат да се разтварят. Епинефринът е хормонът, който контролира този ефект.

Скоростта на метаболизма в покой (RMR) на човек може да се повиши с до 11% в резултат на ефектите на кофеина, повишаващи производителността. Вашата способност да изгаряте калории ще се увеличи с вашия RMR, което ще ви помогне да постигнете отрицателния калориен баланс, необходим заотслабване.[5]

Недостатъците на кафето преди тренировка

Кофеинът преди тренировка има редица безспорни предимства, но има и определени рискове, които трябва да знаете. Четири потенциални недостатъка при развиването на навик за пиене на кафе преди тренировка са:

• Упражнението може да попречи на храносмилането, защото кара тялото да отклонява кръвта от стомаха. От това може да възникне болка в стомаха. В резултат на това някои хора може да предпочетат да се въздържат от ядене или пиене на каквото и да било преди тренировка.
• Чувствителността към кофеин може да направи някои хора нервни и нервни, както и да причини подуване на корема, газове и друг храносмилателен дистрес.
• Пиенето на кафе прави заспиването по-трудно. Ако тренирате вечер, кафето преди тренировка може да ви затрудни да заспите.
• Кофеинът може да причини енергиен срив около час след консумацията му. Това е така, защото кофеинът инхибира аденозина, който насърчава съня и потиска възбудата. Но след това, когато ефектът от кофеина отслабва, нивата на аденозин се повишават, което ви прави по-уморени. Колкото повече кофеин имате, толкова по-изразен ще бъде ефектът на срива.

Странични ефекти от кафето

До 400 mg кофеин на ден обикновено се понасят от повечето хора. Въпреки това, около един на всеки десет души е изключително чувствителен към кофеина. Една чаша кафе, която съдържа приблизително 95 mg кофеин, може да ги накара да страдат от следните неблагоприятни странични ефекти:

• повишена сърдечна честота
• треперене
• безсъние
• разстроен стомах
• безпокойство

Приемът на кофеин за бременни жени не трябва да надвишава 200 mg дневно. Преди да консумират кафе като част от добавка за спорт или упражнения, те трябва да говорят с лекаря си.

Арнолд тренировка за гърди

Колко кафе трябва да пиете преди тренировка?

Изследване на Международната асоциация на спортните науки (ISSA) предполага, че за да подобри ефективността на тренировката, човек трябва да консумира 0,9 до 2,7 mg кофеин на килограм телесно тегло. Долният диапазон е приемлив за случайни потребители на фитнес, докато горният диапазон е най-добър за елитни спортисти за издръжливост. Мъжете трябва да приемат малко повече кофеин от жените.[6]

Ако сте 175-килограмов мъж, който тренира във фитнеса три до четири дни всяка седмица, трябва да приемате приблизително 1,2 mg на килограм телесно тегло. Това се равнява на 210 mg кофеин (1,2 x 175) преди тренировка. Количеството е сравнимо с две пълни чаши.

За да дадете време на съставките му да подействат, стремете се да консумирате кафето си преди тренировка 45–60 минути преди да отидете във фитнеса.

Присъдата

Добра идея е да изпиете чаша кафе приблизително 45 минути преди да отидете на фитнес. В зависимост от това колко интензивна е вашата тренировка, използвайте диапазон на дозиране от 0,9 до 2,7 mg и избягвайте кафето в рамките на 5 часа след лягане. Изпълнявайки тези стъпки, вие ще се подготвите за по-концентрирана, енергизираща и ефективна тренировка.

Препратки →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Събудете се и помиришете кафето: добавка с кофеин и изпълнение на упражненията - общ преглед на 21 публикувани мета-анализа. Br J Sports Med. 2020 юни;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019, 29 март. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Кофеинът причинява широко разпространено увеличение на мозъчната ентропия в покой.Sci Rep. 2018; 8 (1): 2700. Публикувано на 9 февруари 2018 г. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Лий Дж.Б., Лий Х.Дж., Лий С.Дж., Ким Т.У. Ниво на допамин в кръвта, повишено от кофеин при мъже след бягане на бягаща пътека. Chin J Physiol. 2019 ноември-декември;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Джойнър MJ, Casey DP. Регулиране на повишен кръвен поток (хиперемия) към мускулите по време на тренировка: йерархия на конкуриращи се физиологични нужди.Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. Ефектът от острото поглъщане на кофеин върху издръжливостта: систематичен преглед и мета-анализ. Sports Med. 2018 август;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum в: Sports Med. 9 август 2018 г.;: PMID: 29876876.
6. Гост NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Позиция на Международното общество за спортно хранене: кофеин и ефективност на упражненията. J Int Soc Sports Nutr. 2 януари 2021 г.; 18 (1): 1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.