Има много объркване около темата за честотата и времето на хранене.

По някакъв начин светът на фитнеса го направи сложно, особено за начинаещите да започнат своето фитнес пътуване в правилната посока.

Честотата на хранене се отнася до броя пъти, които ядете на ден.

От друга страна, времето за хранене се отнася до определено време за хранене, за да се постигне желаният резултат от загуба на тегло или натрупване на мускули.

За да вземете информирано решение относно вашите фитнес цели, трябва да разберете фундаменталната наука зад фитнеса и рекомпозицията на тялото.

Проблемът с популярните фитнес програми

Много фитнес програми наблягат на яденето на малки и чести хранения, състоящи се от 5 до 6 пъти на ден, за да се постигне загуба на мазнини или натрупване на мускули, без да се вземат предвид други фактори, които могат да повлияят на вашите нива на фитнес, като вашия апетит, въздействие върху разходите и начин на живот.

каква гимнастика

Големият обем хранения на ден може да не е приложим за всички. Начинът на живот и храненето трябва да се допълват взаимно.

Каква е твоята цел?

Отслабванесе постига, когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате.

Това се нарича калориен дефицит.

Като цяло изгаряте калории, когато тренирате и извършвате други физически дейности през целия ден.

Поддържането на програма за калориен дефицит ще гарантира, че енергията, която консумирате, няма да се складира като мазнини.

Няма значение дали предпочитате да ядете 2 или 4 хранения на ден.

Докато поддържате състояние на калориен дефицит, в крайна сметка ще постигнете загуба на мазнини.

Освен това добавянето на гладуване във вашата програма би било от полза за постигане на калориен дефицит и управление на теглото.

Гладуването намалява общите ви нива на инсулин, което позволява на тялото ви да разгражда мазнините ви, за да ги използва като енергия, създавайки нетен ефект на загуба на тегло.

Колкото по-висока е интензивността на упражненията, толкова повече калории можете да изгорите

Покачване на мускулиа хипертрофията зависи главно от консумацията на протеин и упражненията.

Следователно, ако изграждате мускули, трябва да дадете приоритет на приема на протеин пред честотата на хранене.

Въз основа на проучвания се нуждаете от поне 0,7 до 1,0 фунта на паунд (1,6 до 2,2 g на килограм) от общото ви телесно тегло, за да улесните мускулния растеж.

Колкото по-слаби сте, толкова по-вероятно е да се възползвате от приема на протеини.

плиометричен срещу изометричен

В действителност няма значение дали предпочитате да ядете 3 или 6 пъти на ден.

Ако консумирате протеини под препоръчителните стойности за прием, трудно ще постигнете мускулен растеж.

Натрупването на мускули е свързано с диетичен прием на протеини и последователност с вашата рутинна тренировка.

Кой е правилният момент, за да увеличите максимално печалбата си?

През целия ден тялото ви преминава през катаболни и анаболни цикли.

Катаболното означава разграждане на молекули, докато анаболното е създаването на протеини, жизненоважни за изграждането на мускулите.

От съществено значение е да ядете храната си по време на анаболната фаза на тялото си, за да насърчите натрупването на протеини и да увеличите максимално печалбата си.

Известно е, че упражненията със съпротивление и тренировките с тежести стимулират анаболния процес.

Ето защо вашите ястия преди и след тренировка ще ви помогнат да осигурите енергия, за да правите вашите упражнения ефективно и да помогнете за формирането на нови мускулни клетки.

Въз основа на скорошни проучвания, 30-минутен анаболен прозорец не съществува.

Следователно незабавният прием на протеини и въглехидрати след тренировка няма да повлияе значително на вашите печалби в сравнение с храненето няколко часа след тренировка.

Прозорецът за анаболната фаза е активен през целия ден. Няма нужда да бързате с времето си за хранене.

Ето един план за жени, който ще ви помогне да растете:

И за мъжете:

Какво е вашето предпочитание?

В края на деня всичко се свежда до вашите предпочитания.

Вие имате властта да решите коя би била идеалната и удобна рутина за вас.

Няма конкретен набор от правила по отношение на честотата на хранене, който да диктува вашия успех във фитнеса.

женско тяло пясъчен часовник

Ако сте човек, който яде обилно, може да имате полза от 3 хранения на ден.

За разлика от това, по-честата структура на хранене може да е за вас, ако сте по-пъргав тип поради слабия си апетит.

Качеството на вашето хранене и прием на протеини е по-полезно от честотата и времето на хранене

За вкъщи

Жизненоважно е да се разбере сложността на човешкия метаболизъм.

Не можете да се сравнявате с никого, тъй като различните хора имат различни нива на активност и гени.

Вашето фитнес пътуване не трябва да е сложно.

Вместо да се съсредоточавате върху честотата на хранене, съсредоточете се върху ключови фактори, които ще определят успеха ви във фитнеса, като последователност във вашата рутинна тренировка, качество на храненето и калориен прием.

Препратки →

• Schoenfeld, B., Aragon, A. & Krieger, J. (2015). Ефекти от честотата на хранене върху загубата на тегло и състава на тялото: мета-анализ
• Шьонфелд, Б. и Арагон, А. (2018). Колко протеин може да използва тялото на едно хранене за изграждане на мускули? Последици за ежедневното разпределение на протеина
• Арагон, А. и Шоенфелд, Б. (2013). Преразглеждане на времето за хранене: има ли анаболен прозорец след тренировка?