Най-добрата тренировка за бицепс за размер и сила
Бицепсите са били, са и винаги ще бъдат основният мускул на тялото. Ето защо те са най-тренираната част от тялото; всеки човек иска заредени оръжия. За съжаление повечето момчета не успяват да ги постигнат. В ентусиазма си много хора претоварват бицепсите си, което им пречи да се възстановят напълно и да растат. Други натрупват толкова много тежест върху сгъването с щанга, че напълно унищожават формата си, натоварвайки повече гърба си, отколкото ръцете си. В тази статия ще изложа проста, но изключително ефективна тренировка за бицепс, за да постигнете максимални печалби в размер и сила.
Анатомия на бицепса
Има две отделни части, или глави, на бицепс brachii мускул. Те са известни като дълга глава и къса глава. И двете глави произхождат от лопатката, но в малко по-различни точки, като късата глава е по-висока от дългата. И дългата, и късата глава се вмъкват в едно сухожилие, което пресича лакътната става и се свързва с лъчевата кост или костта на предмишницата.
Функцията на бицепса е да разгъва лакътя. Той също така играе второстепенна роля при флексията на рамото, както когато ръката се издига пред тялото.
От този кратък преглед на анатомията на бицепса научаваме важна точка. Всеки път, когато бицепсът върши работата си по огъване на лакътя, участват както дългата, така и късата глава. Не забравяйте също, че лакътят е шарнирна става; може да се огъне само в една посока. Това, което означава от практическа гледна точка на фитнеса, е, че е невъзможно да се изолира нито една от главите на бицепса. С други думи, не можете да направите упражнение, за да се съсредоточите само върху късата или дългата глава, за да промените формата на мускула. Всяко упражнение, което правите, работи еднакво върху дългата и късата глава.
Идентифициране на най-добрите упражнения за бицепс
Както при всеки мускул в тялото, най-добрите упражнения за бицепс ще бъдат тези, които движат мускула от мястото му на поставяне до началната му точка възможно най-естествено. Това означава огъване на ръката от напълно изпъната позиция до позиция, при която ръцете завършват на нивото на раменете. Това трябва да се направи с лакътя отстрани на тялото. Всяка вариация от тази естествена позиция се отдалечава от идеалната позиция на тялото за сгъване на бицепса.
Упражнението, което най-добре отговаря на този идеален модел на движение, е изправянето. Това упражнение също следва идеалната крива на сила за бицепсите, като съпротивлението е по-голямо в началото на движението и по-леко в края на повторението.
Ще видите момчета във фитнеса да правят къдрици по всеки възможен начин, като основната разлика е ъгълът на раменната кост (горната кост на ръката) по отношение на торса. Ще ги видите да правят кабелни къдрици, които започват с изпънати ръце хоризонтално в съответствие с раменете, с ръце зад торса и с тях отпред на пейка за проповедници. И все пак, всички тези упражнения включват абсолютно същото сгъване на бицепса. Единствената разлика е количеството разтягане, което се прилага върху бицепсите в начална позиция.
Това свръхразтягане на бицепса в началната позиция на упражнението не води до никаква полза. Всъщност това прави мускула по-податлив на нараняване. Правенето на свиване с ръце над нивото на раменете в начална позиция също може да се активирареципрочна инервация, където противоположните мускулни групи се изключват. Това е така, защото трицепсите ще се активират.
1. Алтернативно сгъване с дъмбели в изправено положение
Това упражнение следва естествената функция на бицепсите с лакът навътре отстрани на тялото. Изпълнението на сгъване с дъмбели, а не с щанга ви позволява да работите с всеки от бицепсите едностранно и предотвратява по-силната страна да поеме, за да създаде неравномерна форма и развитие. Доказано е, че редуването на упражнението, вместо сгъването на дъмбелите заедно, позволява по-силна мускулна контракция.
2. Алтернативно извиване на кабела в изправено положение
Правенето на алтернативното сгъване с машина с кабелен скрипец ви позволява да застанете леко пред съпротивлението, което оказва съпротивление върху бицепсите в самото начало на движението. Няма първоначално съпротивление, когато правите сгъването с дъмбели. Можете също така да постигнете по-силно свиване в края на къдрицата, когато използвате кабели.
3. Алтернативно сгъване с дъмбели в седнало положение
Седналата версия на алтернативното сгъване с дъмбели е по-строга, защото елиминира възможността да внесете инерцията на долната част на тялото си в движението. Алтернативното сгъване в седнало положение също осигурява идеална крива на съпротивление за бицепсите.
Серии и повторения
Брахиалният бицепс е сравнително малка мускулна група. Това също е мускул, който влиза в действие, когато работите с други части на тялото, включително латите и капаните. Ето защо е важно да не претренирате тази мускулна група. Препоръчвам да правите 8 серии за тази мускулна група на всеки 4-5 дни.
Вашият обхват на повторенията трябва да е достатъчно висок, за да го повишитесаркоплазмена хипертрофияи да активирате напълно вашите бавно съкращаващи се мускулни влакна. Правенето на няколко серии с много повторения също ще насити мускула с кръв, за да стимулира ефекта на помпата. Също така трябва да е достатъчно ниско, за да се популяризирамиофибриларен мускулен растежи ударете вашите бързо съкращаващи се влакна.
Трябва да използвате трите упражнения, споменати по-горе – алтернативно сгъване с дъмбели в изправено положение, алтернативно сгъване с дъмбели в изправено положение и алтернативно сгъване с дъмбели в седнало положение – за да изградите вашата рутинна тренировка за бицепс.
Един от начините да структурирате тренировките си е да обработите упражненията в продължение на три тренировки в непрекъсната ротация, като правите само едно упражнение на тренировка. Направете 8 серии за всяка тренировка, както следва:
- Първа серия – 30 повторения
- Втора серия – 20 повторения
- Серия три – 15 повторения
- Серия четири – 10 повторения
- Пети комплект – 10 повторения
- Шести комплект – 8 повторения
- Седма серия – 8 повторения
- Серия осми – 6 повторения
Друг вариант е да използвате две упражнения на тренировка, като правите четири серии от всяка, със следната схема на повторения:
- Първа серия – 20 повторения
- Втора серия – 10 повторения
- Серия три – 8 повторения
- Серия четири – 6 повторения
Ето една тренировка, която трябва да опитате:
Резюме
Тренирането на бицепсите не трябва да е сложно. Не е нужно да правите фантастични упражнения от странни ъгли и не можете да правите движения, за да направите върха на бицепса по-висок или мускулите на корема по-широки. Всичко, което можете да направите, е да огънете лакътя чрез скъсяване и удължаване на мускула. Най-естествените и следователно най-добрите упражнения за изпълнение са трите версии на алтернативното извиване, обсъдени по-горе. Съсредоточете се върху тези три хода, като непрекъснато работите за добавяне на съпротива, докато все още използвате безупречна форма, и тези оръжия ще бъдат заключени и заредени.
Препратки →
