Наистина ли кардиото ще съсипе напредъка ви?

Няколко съвета за подобряване на кардиото

В света на фитнеса има стигма, че правенето на какъвто и да е вид кардио ще убие мускулния ви растеж и ще съсипе напредъка, който сте постигнали. Но това не е непременно вярно. Катоизследванияпоказа, че ограничаването на кардио тренировките, внимателното планиране на кардио тренировките и яденето на определени храни във връзка с кардио графика ви могат да бъдат полезни за вашия мускулен растеж.

Какви видове кардио са добри за атлети

Не всяко кардио е подходящо за щангисти. Това се дължи най-вече на факта, че някои видове кардио, като бягането, може да изискват много ексцентрични движения, които могат да доведат до нараняване. Освен това бягането е една от аеробните тренировки с най-високо изгаряне на калории, които можете да направите, което може да затрудни балансирането на вашите макроси. Въпреки това, ако търсите балансиран, мускулест вид и обичате да бягате, използването на бягаща пътека е по-безопасен кардио вариант, тъй като те са подплатени и няма да изкривят глезена ви с появата на мистериозна дупка.

Аз съм фен на подложките на бягащите пътеки NordicTrack, но особено на тренажорите за наклон. Мога също така да вдигна наклона между 15-25% и да се заредя с тежка тренировка по хълм, за да подобря PR-а си при бягане. Но ако не се интересувате от бягане, има други кардио тренировки, които са по-добри за тези, които искат да защитят печалбите си и да продължат да трупат. Два от най-добрите са:

Колоездене: Можете да увеличите своята аеробна форма и да изградите долната част на тялото едновременно, докато карате колело. Тъй като колоезденето, независимо дали на стационарен велосипед или на шосе, е дейност с ниско въздействие, ще намалите значително риска от нараняване. Освен това денят за крака няма да е толкова ужасен, ако започнете да карате колело отстрани, тъй като издръжливостта на долната част на тялото ви ще се увеличи. Плуване: Включете тренировка за цяло тяло, когато отидете на плувни обиколки като ваша кардио тренировка. Този тип кардио е отлично, тъй като отнема по-голямата част от гравитационното натоварване от тялото ви, но все пак ще трябва да работите усилено, за да останете на повърхността, тъй като много щангисти имат по-нисък процент телесни мазнини, което води до по-малко естествена плаваемост.

Колко дълги трябва да бъдат кардио тренировките за щангисти

Няма магически праг, при който, ако го прекрачите, мускулите ви моментално ще изчезнат, но има основна насока, която можете да следвате – поддържайте кардиото до 30 минути или по-малко.

Придържането към насоките за 30 минути или по-малко ще ви помогне да избегнете изгарянето на твърде много калории, като същевременно ще ви помогне да се съсредоточите върхукачествени кардио тренировки.За да извлечете максимума от тренировките си, придържайте се към високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), тъй като те ще помогнат за изграждането на мускули, като същевременно ще подобрят вашата сърдечно-съдова форма.

Балансиране на кардиото със силови тренировки

Начинаещите във фитнеса може да не осъзнаят, че повечето ветерани планират по-дълги периоди на почивка, които могат да продължат от няколко дни до седмици.

Можете да балансирате силова тренировка и кардио по два различни начина. Първо, можете да изберете да правите вашите кардио тренировки 2-3 дни в седмицата в дните, в които няма да вдигате. Или можете да комбинирате кардио със силова тренировка за изтощаваща мускулите тренировка.

Ако планирате да добавите кардио към някои от вашите дни за повдигане, не забравяйте да го направитепърво вдигайте тежести. Въпреки че повдигането ще измори мускулите ви, трябва да имате достатъчно гликоген, за да можете успешно да завършите труднотоHIIT кардио тренировка.

трениращи момичета

Хранене за изграждане на мускули преди и след кардио тренировки

За да ви помогнат да възстановите изгорените калории след кардио тренировки, постните протеини като пилешко и риба са естествен ресурс за културистите. Въпреки това, ако не се чувствате готови да готвите, но искате чиста, непреработена закуска, ето някои добри опции на растителна основа:

Ядки (фъстъци, бадеми, кашу)
Едамаме
Овесена каша
авокадо
Тиквени семена

Трябва също да включите тези храни във вашияпочивен денвъзстановителни ястия. По този начин няма да се изкушите да цапате насипно и да изхвърлите макросите си.

В заключение

Така че, ако искате да подобрите сърдечно-съдовото си здраве, без да разрушавате трудно спечелените си печалби, не забравяйте да:

Изберете вашите кардио тренировки внимателно Поддържайте кардио упражнения под 30 минути Разделете дните си за силови тренировки и кардио тренировки Заредете с чист животински протеин или растителен протеин за изграждане на мускули След като включите тези неща в силови тренировки, трябва да можете да поддържате мускулите си и да не се изморявате от изкачването на стълби.