Хората изглежда са силно загрижени за вашия прием на протеини веднага щом разкриете, че сте вегетарианец. Вярно е, чепротеине от решаващо значение за нашите тела, но има мит, че може да се намери само в животински продукти като месо и риба. Това очевидно е невярно. Вегетарианците консумират много протеини от различни източници. Обикновено това изобщо не е проблем, стига да поддържате здравословна диета.

Сирене от леща

Време за подготовка:10 минВреме за готвене:3 ч. 20 минПорции:3Порция:450 гр

Можете да използвате всички налични зеленчуци, за да приготвите тази възхитителна леща за бавно готвене със сирене и отнема почти малко време за приготвяне.

Макронутриенти на порция

Калории:541 kcalПротеин:36,5 gДебел:12,5 грвъглехидрати:64,8 g

съставки

• 1 ¼ чаши сушена зелена леща
• 6 средни гъби, нарязани на кубчета
• 2 чушки, нарязани на кубчета (аз използвах жълта и червена)
• 1 ⅓ чаши нарязани домати
• 1 ⅓ чаши зеленчуков бульон
• 1 чаша настъргано сирене чедър
• Сол
• Черен пипер

Инструкции

1. Леща чрез зеленчуков бульон са първите пет елемента, които влизат в бавната готварска печка. Комбинирайте добре всички съставки. Гответе лещата за 3-12 часа на висока температура или докато омекне.
2. След като добавите настърганото сирене, разбъркайте добре, докато се разтопи (може да сложите капака отново за няколко минути, за да се разтопи, ако е необходимо). Сервирайте топло и подправете на вкус. Добавих ситно настърган кашкавал и малко сух магданоз за гарнитура.

Салата Темпе

Време за подготовка:05 минВреме за готвене:10 минПорции:2Порция:350 гр

Тази проста, ароматна и богата на протеини салата от темпе е просто най-добрата. Използвайте каквото има в хладилника, още по-добре!

Макронутриенти на порция

Калории:362 kcalПротеин:21,5 gДебел:19,2 gвъглехидрати:33,2 g

съставки

• 6 репички
• ½ краставица
• 1 ч. л. сол
• 7 унции темпе (7 унции = 200 г)
• 1 супена лъжица зехтин
• 1 чаша зелен фасул (или грах)
• 2 супени лъжици кленов сироп
• 2 супени лъжици соева върба
• 1 супена лъжица доматено пюре (или кетчуп)
• 1 ч. л. червен пипер
• ½ чаена лъжичка сусамово масло

Инструкции

1. Нарежете на ситно краставицата и репичките, след като ги обелите. Добавете щипка сол и поставете в голяма купа. След около десет минути можете да отделите излишната вода, която солта е извлякла.
2. Нарежете темпето на малки парчета, докато чакате.
3. Зеленият фасул се нарязва на едро.
4. След пет минути на среден огън добавете зеления фасул, кленовия сироп, соевия сос, доматеното пюре, червения пипер и сусамовото масло към темпето.
5. След като оставите още няколко минути да се готви, смесете всичко в купата с краставицата и репичките. Разбъркайте го добре, след това го изсипете и отхапете. Темпе е най-вкусно, когато се консумира веднага.

Ето програма за обучение, която трябва да имате предвид:

Нахут и зеленчуково кокосово къри

Време за подготовка:10 минВреме за готвене:20 минПорции:4Порция:450 гр

В студените дни сгряващото зеленчуково къри с нахут и кокос ще ви стопли. Това веганско ястие без глутен се приготвя с топли подправки и е страхотно, когато се сервира с ориз.

Макронутриенти на порция

Калории:613 kcalПротеин:24,3 gДебел:20,3 gвъглехидрати:87,8 g

съставки

• 1 супена лъжица екстра върджин зехтин
• 1 глава червен лук, нарязан на ситно
• 1 червена чушка, нарязана на ситно
• 1 супена лъжица пресен джинджифил, смлян
• 3 скилидки чесън, смлени
• 1 малка глава карфиол, нарязана на розички
• 2 чаени лъжички чили на прах
• 1 чаена лъжичка смлян кориандър
• 3 супени лъжици червена къри паста
• 1 (14-унция) консерва кокосово мляко
• 1 лайм, наполовина
• 1 (28-унция) консерва нахут
• 1½ чаши замразен грах
• Кошерна сол и прясно смлян черен пипер
• Задушен ориз, за ​​сервиране (по желание)
• ¼ чаша нарязан пресен кориандър
• 4 лука, нарязани на ситно

Инструкции

1. На среден огън загрейте зехтина в голяма тенджера. Около 5 минути след добавянето им лукът и чушката трябва да са почти омекнали. Добавете джинджифила и чесъна и гответе за около минута или докато се появи аромат.
2. Добавете карфиола и разбъркайте добре. Червено къри паста, чили на прах, кориандър и други съставки се добавят и се готвят за около минута или докато сместа започне да се карамелизира.
3. Добавете кокосовото мляко и разбъркайте, след което загрейте сместа до кипене. За 8 до 10 минути, с капак, гответе карфиола, докато омекне.
4. Махнете капака, добавете сока от лайм и разбъркайте старателно кърито. Оставете сместа да заври отново, след като добавите нахута и граха. Подправете със сол и черен пипер.
5. По желание сервирайте с ориз. Добавете 1 супена лъжица кориандър и 1 супена лъжица лук към всяка порция като гарнитура.

Пържено тофу с фъстъчен сос

Време за подготовка:15 минВреме за готвене:20 минПорции:4Порция:250 гр

Това пържено тофу е веганска комфортна храна, на която дори месоядните ще се насладят, тъй като е овкусено с пресен джинджифил и чесън и домашно приготвен фъстъчен сос, който е невероятно вкусен.

Макронутриенти на порция

Калории:455 kcalПротеин:21,4 gДебел:36,9 gвъглехидрати:15,2 g

съставки

Фъстъчен сос

• 1 супена лъжица пресен джинджифил, смлян или настърган
• 1 голяма скилидка чесън, смляна
• 1/2 чаша несолено фъстъчено масло
• 1/4 чаша соев сос с ниско съдържание на натрий
• 1/4 чаша вода
• 3 супени лъжици ябълков оцет
• 1 ч.л. самбал оелек
• 2 супени лъжици препечено сусамово масло
• 2 супени лъжици рапично масло
• 1 (14 oz) пакет изключително твърдо тофу, отцедено върху кърпа и нарязано на 1 инчови кубчета
• 2 чаши грубо нарязано зеле
• 1 малка глава броколи, нарязана на розички
• 1 партида фъстъчен сос
• зелен лук, нарязан на ситно, по желание
• сусамово семе, по желание

Инструкции

1. Фъстъченият сос ще бъде гладък, плътен и кремообразен след около 30 секунди смесване на всички съставки в кухненски робот или блендер. приготвя се лесно няколко дни предварително и се съхранява в хладилник.
2. Загрейте олиото в голям тиган или уок на средно висока температура. За общо 10 до 12 минути добавете тофуто и го запържете за няколко минути от всяка страна. Извадете тофуто от тигана, след като стане хрупкаво, и го поставете върху чиния, покрита с хартиени кърпи.
3. Добавете зелето и броколите в същия тиган и гответе за около 8 минути, или докато зеленчуците омекнат и омекнат. Върнете тофуто в тигана и намалете топлината до средно ниска, преди да разбъркате фъстъчения сос.
4. Оставете да къкри за още 1-2 минути след хвърляне за покритие.
5. Сервирайте обикновен или със задушен кафяв ориз или юфка.

Купа с черен боб и киноа

Време за подготовка:10 минВреме за готвене:00 минПорции:2Порция:250 гр

Без пържената купа, тази купа с черен боб и киноа има много от традиционните характеристики на тако салата. Pico de gallo, пресен кориандър, авокадо и обикновен хумус дресинг се добавят към ястието.

Макронутриенти на порция

Калории:576 kcalПротеин:26,3 gДебел:12,4 gвъглехидрати:91,3 g

съставки

• ¾ чаша консервиран черен боб, изплакнат
• ⅔ чаша варена киноа
• ¼ чаша хумус
• 1 супена лъжица сок от лайм
• ¼ средно авокадо, нарязано на кубчета
• 3 супени лъжици пико де гало
• 2 супени лъжици нарязан пресен кориандър

Инструкции

1. В купа смесете киноата и боба. В малка купа смесете хумуса и сока от лайм; разредете с вода до желаната консистенция. Върху киноата и боба, намажете дресинга с хумус. Добавете кориандър, авокадо и пико де гало на върха.