Пилатес набляга на контролирани движения с ниско въздействие и е предназначен за укрепване на основните мускули и подобряване на стойката, гъвкавостта и баланса. Разработен е в началото на 20 век от атлет и боксьор на име Джоузеф Пилатес и се използва от професионални танцьори и други спортисти повече от 80 години.

В тази статия разглеждаме предимствата на пилатес и предлагаме съвети как да започнете.

От дните на своя основател Пилатес се разви, за да включи много постижения в биомеханиката, но акцентът на упражненията остава изцяло върху добрата стойка и осъзнаване на тялото - което го прави идеален за мускулно-скелетна форма.

Докато упражнения като тренировка с тежести са склонни да се фокусират върху отделни мускули или части от тялото. Пилатес предоставя по-холистичен подход. Фокусът е върху правилната форма и контролираните движения, което го прави безопасна форма на упражнение с ниско въздействие за хора от всички възрасти и нива на фитнес.

добри ястия преди тренировка

4 ключови предимства на пилатес

Има твърде много предимства на пилатес, за да бъдат включени в тази статия. Ето преглед на четири от основните начини, по които ще подобри тялото и ума ви:

Подобрява стойката и баланса

Пилатес подобрява стойката и баланса, като се фокусира върху укрепването на основните мускули, които поддържат гръбначния стълб и таза, като коремните мускули, мускулите на долната част на гърба и бедрата. Контролираните движения и специфичните дихателни техники, използвани в Пилатес, помагат за пренастройване на тялото и подобряване на осъзнаването на тялото, което от своя страна насърчава по-добра стойка.

Използването на различни подпори и оборудване, като реформатор за пилатес или стабилизираща топка, помага да предизвикате баланса и стабилността, което води до подобряване на цялостния баланс. Чрез последователна практика пилатес може да помогне за преквалифициране на тялото, за да поддържа правилно подравняване и да подобри стойката в ежедневието.

Ето една тренировъчна програма, която върви много добре с пилатес:

Увеличава гъвкавостта

Упражненията по пилатес удължават и разтягат мускулите, подобряват обхвата на движение и развиват балансирана сила в цялото тяло. Фокусът върху контролираните, плавни движения и вниманието към дишането също помага за подобряване на осъзнаването на тялото и стойката, което може да подобри ефективността на разтяганията и да повиши цялостната гъвкавост с течение на времето.

Пилатес също помага за увеличаване на кръвообращението и загряване на мускулите, което ги прави по-гъвкави и податливи на разтягане.

жени с мускулен тонус

Облекчава стреса и безпокойството

Смята се, че пилатес облекчава стреса и напрежението, като се фокусира върху контролирани движения и дишане, което може да помогне за успокояване на ума и отпускане на тялото. Движенията в пилатес също насърчават добрата стойка и баланс, което може да помогне за облекчаване на физическото напрежение в мускулите и ставите.

Освен това пилатесът може да подобри гъвкавостта, силата и цялостното физическо състояние, което може да доведе до усещане за благополучие и намалени нива на стрес.

Укрепва основните мускули

Пилатес укрепва основните мускули чрез насочване и ангажиране на дълбоките коремни мускули (напречен коремен мускул), косите мускули и мускулите на долната част на гърба чрез специфични движения и упражнения, изпълнявани върху постелка или с оборудване като реформатор.

Пилатес набляга на правилната форма и подравняване, което също помага за ангажиране и укрепване на основните мускули. Контролираните, прецизни движения на пилатес изграждат стабилност и сила в тялото, насърчавайки силно и балансирано ядро.

най-добрите тренировки за гръб

Какво представлява класът за реформатор на пилатес?

Часът по Пилатес Реформър е вид упражнение, което използва част от оборудването, наречено Пилатес Реформър, за изпълнение на различни упражнения, насочени към подобряване на силата, гъвкавостта и позата. Pilates Reformer се състои от плъзгаща се платформа, регулируеми съпротивителни пружини и презрамки, които могат да се използват в различни позиции за изпълнение на различни упражнения. Упражненията, изпълнявани на Pilates Reformer, се фокусират върху основните мускули, както и върху цялото тяло, като помагат за подобряване на цялостната физическа форма и благосъстояние.

Предимствата на класовете Pilates Reformer включват:

• Подобрена стойка и подравняване
• Повишена сила и гъвкавост, особено в сърцевината и долната част на тялото
• По-добър баланс и стабилност
• Намален стрес и напрежение в тялото
• Подобрена координация и контрол на движенията
• Подобрена връзка ум-тяло и цялостно осъзнаване на тялото
• Упражнението с ниско въздействие го прави добър вариант за хора с болки в ставите или наранявания.

Каква е разликата между пилатес и йога?

За случайния наблюдател пилатес и йога може да изглеждат много сходни. Има обаче някои основни разлики:

1. Йога предлага повече акцент върху дишането, медитацията и духовното развитие, докато Пилатес се фокусира повече върху укрепването на сърцевината и подобряването на позата, баланса и гъвкавостта.
2. Пилатес упражненията обикновено се изпълняват на постелка или със специализирано оборудване, като пилатес реформатор, докато йога може да се изпълнява на постелка или с подпори, като блокове или ремъци.
3. Движенията на пилатес обикновено са бавни и контролирани, докато движенията на йога могат да варират от бавни и медитативни до бързи и динамични.
4. И пилатес, и йога поставят силен акцент върху връзката ум-тяло, но йога обикновено има по-голям фокус върху вниманието, медитацията и духовното израстване.

Принципите на пилатес

центриране:Основните мускули на тялото ви (корема, седалището, вътрешната част на бедрото и долната част на гърба) за вашия център – опорната точка, около която се правят всички движения.Прецизност и контрол:Вместо да изискват небрежно да се движите от една позиция в друга. Пилатес подчертава важността на поддържането на прецизен контрол и координация, докато го правите.Концентрация:Добрата форма разчита на фокуса, визуализацията и осъзнаването на мускулите - както пише пилатес, „умът е този, който контролира тялото“. Опитайте се да забележите как умът ви контролира мускулите ви.поток:Всяко упражнение трябва да преминава елегантно и естествено в следващото с това, което Джоузеф пилатес нарича „енергична динамика“. Това отразява факта, че стойката на тялото ви също е динамична, постоянно се настройва, за да противодейства на силите, поставени върху него. Плавните движения в Пилатес отразяват начина, по който използваме тялото си много по-добре, отколкото в статичната позиция.дишане:Дълбокото, ритмично дишане е от съществено значение за контролиране на всяко упражнение и координиране с потока на движението.

Приготвяме се да започнем

Много фитнес зали провеждат курсове по пилатес. Защо не резервирате една тази седмица?

В час на пилатес с постелка (най-често срещаната форма) учителят ще ви преведе през серия от упражнения, базирани на постелка, предназначени да подобрят вашата сила, гъвкавост и усещане за тялото. Повечето сесии продължават 60-90 минути.

Можете също да вземете повече технически класове, които обикновено се провеждат в специално студио, съдържащо набор от специализирано оборудване. Както при повечето форми на упражнения, изучаването на пилатес е непрекъснат процес. Програмата е разделена на няколко нива, като всяко ново ниво включва малко по-напреднали версии на всяко упражнение. С напредването към по-напреднали техники ползите от всяко упражнение трябва да нарастват.

рок тренировката за херкулес

При всички упражнения на пилатес акцентът е върху качеството на движението, а не върху количеството. Това означава, че можете безопасно да практикувате всеки ден, без да натоварвате мускулите или ставите си. Самият Джоузеф Пилатес препоръчва да правите пилатес четири пъти седмично, но все пак трябва да видите подобрения с по-рядка практика.

8 съвета за първия ви час по пилатес

1. Носете удобно облекло, което ви позволява да се движите свободно.
2. Хидратирайте се преди класа, за да поддържате тялото си хидратирано през цялата тренировка.
3. Уведомете вашия инструктор, ако имате наранявания или физически ограничения. Те могат да предоставят модификации, за да гарантират, че правите упражненията безопасно.
4. Съсредоточете се върху дишането си и поддържането на правилна форма по време на упражненията. Пилатес набляга на контролираното движение и правилното подравняване.
5. Не се страхувайте да поискате помощ или разяснение, ако не сте сигурни за дадено упражнение.
6. Не забравяйте да слушате тялото си и да избягвате да се натоварвате твърде много. Пилатес е тренировка с ниско въздействие, но все пак може да бъде интензивна.
7. Отделете време и не се притеснявайте да сте в крак с другите в класа. Пилатес е работа със собствено темпо и ниво.
8. Насладете се на класа и се забавлявайте! Пилатес е чудесен начин да подобрите своята сила, гъвкавост и баланс.

Резюме

Независимо колко дълго тренирате, Пилатес ще ви предизвика по уникален, предизвикателен начин. По този начин ще добави допълнителен слой ефективност към тренировъчния ви режим, помагайки ви да станете по-здрави, по-силни и по-гъвкави. Опитайте го и разберете сами.