Креатинът, естествено срещащо се съединение в телата ни, се превърна в една от най-популярните и широко изследвани добавки във фитнес индустрията.

Въпреки това, въпреки доказаните ползи и широката научна подкрепа, различни погрешни схващания и митове продължават да обграждат добавките с креатин.

В тази статия ние се стремим да развенчаем тези митове и да хвърлим светлина върху истината зад креатина.

Мит 1: Креатинът е стероид

Едно често срещано погрешно схващане е, че креатинът е стероид.

Това е напълно невярно.

макроси за прекомп

Това обикновено казват хората, когато не разбират какво представляват добавките.

Креатинът е естествено съединение, синтезирано в черния дроб от аминокиселини, намиращо се предимно в животински продукти като месо и риба.

За разлика от стероидите, креатинът не пречи на нивата на хормоните и не причинява нежелани странични ефекти, свързани с анаболните вещества.

Мит 2: Креатинът е вреден за бъбреците

Друг упорит мит е, че креатинът влияе негативно на бъбречната функция.

Обширни изследвания, проведени през годините, последователно показват, че добавките с креатин, когато се приемат в препоръчителните дози, не представляват никакви рискове за здравето на бъбреците при здрави индивиди.

Проучванията също така показват, че креатинът не причинява увреждане на бъбреците или нарушава бъбречната функция, когато се използва отговорно.

Мит 3: Креатинът е само за културисти

Креатинът често се свързва единствено с бодибилдъри и атлети, търсещи покачване на мускули.

Този мит обаче не успява да признае широкия набор от предимства, които креатинът предлага.

Освен че увеличава силата и размера на мускулите, креатинът е доказано, че повишава когнитивната функция, подобрява представянето при упражнения в различни спортове и подпомага възстановяването на мускулите.

Ползите от креатина се простират отвъд сферата на бодибилдинга.

Мит 4: Креатинът причинява наддаване на тегло и натрупване на мазнини

Някои хора смятат, че креатинът води до наддаване на тегло и повишава нивата на телесните мазнини.

Въпреки че добавянето на креатин може да причини леко увеличаване на телесното тегло поради задържане на вода в мускулните клетки, то не насърчава натрупването на мазнини.

са достатъчни 4 комплекта

Ето защо се препоръчва да пиете повече вода, докато използвате тази добавка.

Всъщност изследванията показват, че креатинът може потенциално да подпомогне усилията за загуба на мазнини чрез увеличаване на чистата мускулна маса и подобряване на цялостното представяне при упражнения.

Ето един план, който трябва да опитате, заедно с креатин, ако искате да станете по-силни:

Мит 5: Креатинът трябва да се циклизира само

Някои хора смятат, че добавките с креатин трябва да следват цикличен модел, включващ периоди на употреба и прекъсване.

Въпреки това, научните доказателства сочат, че последователната, дългосрочна употреба на креатин е безопасна и по-полезна от опитите да се спазва цикъл.

Склонни сте да видите резултати след 2-4 седмици прием на 5g креатин дневно.

Долната линия

От решаващо значение е да стигнем до дъното на митовете около креатина и да представим точна информация, базирана на научни изследвания.

Въпреки че креатинът е безопасна и ефективна добавка с широк спектър от предимства, можете също да изпитате странични ефекти с него, особено ако го консумирате в излишък или без да пиете вода.

Помага за подобряване на спортните постижения, подобрява когнитивната функция и помага за възстановяването на мускулите.

Но може да доведе до странични ефекти като главоболие, наддаване на тегло, мускулни крампи и други симптоми.

Като разберете истината за креатина, вече можете да решите дали си струва да опитате.

Препратки →

• Kreider, R. B., et al. (2017). Позиция на Международното дружество по спортно хранене: безопасност и ефикасност на добавките с креатин при упражнения, спорт и медицина. Вестник на Международното дружество по спортно хранене, 14(1), 18.
• Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Странични ефекти от добавките с креатин: факт или измислица? Спортна медицина, 30 (3), 155-170.
• Rae, C., et al. (2003). Оралната добавка на креатин монохидрат подобрява работата на мозъка: двойно-сляпо, плацебо-контролирано, кръстосано проучване. Сборници на Кралското дружество в Лондон. Серия B: Биологични науки, 270 (1529), 2147-2150.
• Buford, T.W., et al. (2007). Позиция на Международното дружество по спортно хранене: добавки с креатин и упражнения. Вестник на Международното дружество по спортно хранене, 4(1), 6.
• Chilibeck, P.D., et al. (2004). Ефект от поглъщането на креатин след тренировка върху мускулната дебелина при мъже и жени. Медицина и наука в спорта и упражненията, 36 (10), 1781-1788.
• Antonio, J., et al. (2008). Основни елементи на спортното хранене и добавки. Humana Press.
• Poortmans JR, Francaux M. Неблагоприятни ефекти от добавянето на креатин: факт или измислица? Sports Med. 2000 септември;30(3):155-70. doi: 10.2165/00007256-200030030-00002. PMID: 10999421.