Изграждане на сила и мускулна маса

Независимо дали целта ви е да отслабнете, да останете активни или да станете по-големи, важно е да изградите силни мускули. Това може да се постигне по много различни начини и днес ще говорим за един конкретен метод.

German Volume Training (GVT) е много ефективна тренировъчна програма, популяризирана от популярния силов треньор Чарлз Поликуин, известен още като „Сенсей за сила“. В тази статия ще ви обясним как можете да интегрирате GVT във вашата рутинна тренировка.

Какво е немско обемно обучение?

Обемното немско обучение (GVT) протича по следния начин:

• Вземете 1-2 сложни упражнения (клек, издърпване, мъртва тяга, лежанка...)
• Изпълнете 10 серии х 10 повторения на упражнение
• Стремете се към 60% от вашия 1RM (макс. едно повторение)
• 60-90 секунди периоди на почивка

Трябва да се стремите към 10 серии от 10 повторения с правилна форма.Обичайно е да се чувствате комфортно в началото на тренировката, но не се опитвайте да добавяте повече тежести. Ще почувствате мускулна умора към последните няколко серии. Не трябва да можете да направите последното повторение от последния сет. Ако е било твърде леко, увеличете тежестта следващия път, когато изпълнявате GVT.

Тренировка за немски обем

Тази програма се фокусира върху три тренировки на седмица:

Ден 1 (понеделник): Гърди и гръб
• Ден 2 (вторник): Почивка
Ден 3 (сряда): Крака и корем
• Ден 4 (четвъртък): Почивка
Ден 5 (петък): Ръце и рамене
• Ден 6 (събота): Почивка
• Ден 7 (неделя): Почивка

Ден 1 (понеделник) - Гърди и гръб:

• Пейка: 10 серии х 10 повторения
• Ред с щанга: 10 серии х 10 повторения
• Летене с дъмбели: 3 серии х 10-12 повторения
• Lat Pulldown: 3 серии x 10-12 повторения

Ден 2 (сряда) - Крака и корем:

• Клек с щанга: 10 серии х 10 повторения
• Сгъване на легнали крака: 10 серии x 10 повторения
• Cable Crunch: 3 серии x 12-15 повторения
• Повдигане на прасци в седнало положение: 3 серии x 12-15 повторения

Ден 3 (петък) - Рамене и ръце:

• Преса над глава: 10 серии х 10 повторения
• Сгъване с щанга: 10 серии х 10 повторения
• Странично задно повдигане с наведена дъмбела: 3 серии x 12-15 повторения
• Hammer Curl: 3 серии x 12-15 повторения

Има много варианти на GVT и не е нужно да следвате точно тази рутинна тренировка. Това, което можете да направите, е да интегрирате някои от неговите принципи в рутинната си тренировка.

Например, ако имате мускулен дисбаланс и искате да изградите по-големи крака. Може да е интересно да експериментирате с немската тренировка за обем, когато тренирате долната част на тялото си.

Можете да опитате тази програма за около 2-6 седмици, след което не опитвайте отново няколко месеца.

рутинна гимнастика за начинаещи

Защо немската тренировка за обем е толкова ефективна?

GVT е много ефективен поради четири основни причини:

• Голям тренировъчен обем: ние знаем, че тренировъчният обем (брой серии x тегло x брой повторения) трябва да се увеличи, ако искате да изградите мускули. GVT ви позволява да увеличите обема на тренировка с помощта на комбинирани упражнения, което ще ви помогне да напредвате по-бързо.

• Сложни упражнения:тази програма се фокусира върху комбинирани упражнения, които са насочени към множество мускулни групи. Те ви помагат да изградите повече мускули, да изградите здраво ядро ​​и да изгорите повече калории от изолиращите упражнения.

• Подобряване на издръжливостта: изпълнението на 10 серии с 10 повторения с помощта на комбинирани упражнения също ще ви помогне да подобрите сърдечно-съдовата си система.

• Възстановяване:тъй като GVT ви кара да тренирате три пъти седмично, това позволява на вашата ЦНС (централна нервна система) и мускулите да почиват между всяка тренировка.

Немската тренировка за обем е много ефективна, защото ви помага да увеличите обема на тренировка с помощта на комбинирани упражнения и ви позволява да се възстановите правилно.

Минусите на немското обемно обучение

Въпреки че този план за обучение е мощен, той не е за всеки.

Ето някои недостатъци на немската тренировка за обем:

Може да се повтаря:правенето на 10 комплекта от 10 повторения може да ви се стори скучно, ако предпочитате тренировки, които включват повече вариации на упражнения.

Тренирайте само три пъти седмично:почивката между всяка тренировка има своите предимства, но някои хора като мен обичат да тренират ежедневно, дори ако това е лека тренировка за активно възстановяване.

Тренировката German Volume Training има недостатъци, ако запазите твърдата структура, така че не се колебайте да я коригирате според вашия график и предпочитания.

Кой използва обучение по немски обем?

Тази рутинна тренировка се използва от средно напреднали и по-напреднали спортисти.

Ако тепърва започвате, вероятно трябва да го избягвате, защото причинява високи нива на стрес в мускулите ви, което може да има отрицателен ефект върху формата ви, ако не сте свикнали с този тип интензивност.

GVT е чудесен начин за изграждане на сила и мускули, ако знаете как да изпълнявате сложни движения в добра форма.

Трябва ли да опитате немски обемни тренировки?

Препоръчвам ви да опитате този стил на обучение, ако достигате плато или просто искате да смените нещата.

Опитайте да използвате 10 серии х 10 повторения, като използвате комбинирано упражнение в началото на тренировката.

v бодибилдинг с конус

German Volume Training ще гарантира сила и натрупване на мускули.

В обобщение

• German Volume Training използва 10 серии от 10 повторения с добра форма за 1-2 комбинирани упражнения по време на тренировка.
• GVT се фокусира върху три тренировки седмично, за да ви помогне да се възстановите правилно.
• Можете да приложите определени немски принципи за обемна тренировка към вашата рутинна тренировка.
• GVT ви помага да изградите сила и мускули чрез увеличаване на тренировъчния обем.