Технологията на обувките за вдигане на тежести напредва бързо. С всеки нов модел идва маркетинг за уникалните тренировъчни предимства на носенето на повдигаща обувка. И все пак доста опитни атлети предпочитаха да правят своите клекове и други тежки тренировки в олимпийски стил боси.

В предишна статия разгледахме ползите от носенетообувки за вдигане на тежести. Тази статия представя контрааргумента с някои причини, поради които бихте могли да обмислите повдигане на боси крака.

Проблемът с издръжливостта

Идеята, че ако не носите обувки, краката ви ще станат по-твърди, продължава да съществува сред много хора. Не е по-различно от старите хора, които ще ви кажат, че работата в склад за дървен материал без ръкавици е добра за вас, защото ще заздрави ръцете ви. Това, което обикновено се случва във втория случай е, че в крайна сметка разкъсвате ръцете си на парчета и трябва да носите ръкавици, само за да функционирате.

Проблемът е, че хората прескачат директно от едно нещо на друго. В примера с ръкавици те преминават от носенето на ръкавици през цялото време до това да не ги носят нито веднъж. Същото е и с повдигането с боси крака. Ключът към укрепването на глезените, средната част на стъпалото и пръстите на краката чрез повдигане на боси крака е постепенният преход. Ако внезапно преминете от клякане в обувка с повдигната пета към клякане боси, има вероятност да развиете плантарен фасциит или някои проблеми с глезена, коляното или тазобедрените стави.

По-силни крака

Удобните пружиниращи подметки на тренировъчните обувки могат да допринесат за слабостта на краката. Обувките, които осигуряват опора и омекотяване, са предназначени да намалят натоварването върху мускулите на стъпалото. В резултат на това тези мускули никога не могат да функционират правилно. Ето защо естественото състояние на краката на хората, които прекарват по-голямата част от будните си часове в обувки, е свито и недоразвито.

Ако сравните крака на типичен човек, който носи обувки, с този на ловец-събирач от Африка или Австралия, ще видите голяма разлика. Кракът на ловеца-събирач ще бъде много по-широк, с по-големи и по-разперени пръсти. В резултат на това те ще имат много по-силна база за подкрепа и подобрена сухопътна сила.

Подобрени наземни сили

Долната част на стъпалото е покрита с мускули. Когато повдигате боси крака, тези мускули трябва да са достатъчно силни и стабилни, за да издържат вдигането на тежести, което обикновено правите в обувки, които осигуряват допълнителна опора. Също така трябва да сте в състояние да разперете и артикулирате пръстите на краката си, за да укрепите силата на земята. Босите крака ще ви позволят да развиете повече сила на земята, като създадете по-естествена връзка на предната част на стъпалото с пода. Можете също така да разперете по-естествено пръстите на краката си, за да разширите основата си за опора.

Хората, които са свикнали да носят обувки през целия ден, не са тренирали краката си да могат да правят тези неща.

растат ли глутеусите на тазобедрените абдуктори

Ето една тренировка, която трябва да опитате боси:

Подобрено осъзнаване на тялото

Има хиляди миниатюрни нервни окончания в основата на краката и пръстите ви, предназначени да подобрят усещането на тялото ви за заобикалящата ви среда. Когато носите обувки, се образува бариера между тези нервни окончания и земята. Когато тренирате боси, вие значително ще увеличите сетивното усещане на тялото си. Това може да помогне за подобряване на проприоцепцията на тялото ви - това е способността да се приспособява към околната среда.

По-добрата проприоцепция може да помогне да подобрите формата си при упражнения като клекове и мъртва тяга.

Значението на преминаването към повдигане на боси крака

Ако искате да вдигате тежко с боси крака, трябва да се постараете, като първо прекарате повече време в разходка без обувки. Когато изградите някаква основна сила на краката, започнете да правите упражнения за мобилност,разтягане на глезена и предната част на стъпалото,и упражнения за движение като Farmer’s Walk. След това започнете да правите основни умерено натоварени упражнения като напади без обувки. След това добавете дъмбели и започнете да правите едностранно обучение боси. Направете всичко това, преди да започнете да тренирате боси с вашите големи упражнения с големи тежести като клекове и преси над главата.

Този преходен период от вдигане на тежести с обувки към вдигане на боси крака може да отнеме до една година. Бъдете търпеливи и не бързайте.

Лесно е да видите видеоклип в YouTube на любимия си фитнес влиятелен човек, който кляка бос и да си помислите: „Ще опитам“. Това, което не осъзнавате, е, че те трябва да напредват през току-що обсъдените етапи, за да стигнат до етапа да правят това, което правят. Ако скочите направо в тежко клякане с боси крака, без да извършите натрупването, вие се подготвяте за нараняване.

Безопасно ли е да тренирате боси?

По отношение на действителната биомеханика на мускулите и стабилността на стъпалото и силата на земята, няма нищо опасно по своята същност в тренирането с боси крака. Някои хора обаче няма да могат да клякат толкова дълбоко, да поддържат толкова изпънат торс или да получат достатъчна дорзална флексия на глезена, когато клякат с пета плоска на пода, което обикновено се случва, когато клякате боси. Това обаче не означава, че трябва да носят обувки за вдигане на тежести. Като клякате боси върху наклонена дъска или поставяте парче 2 x4 дърво под петите си, можете да получите всички предимства на повдигнатите пети от клякането в обувка.

Единствената истинска опасност за безопасността от това да не носите обувки във фитнес залата е опасността плочите с тежести да паднат върху открития ви крак. Ето защо много фитнес зали имат политика „без обувки/забранено влизане“. Уверете се, че сте запознати с политиката, която вашата фитнес зала има по отношение на проблема, преди да започнете да преминавате към вдигане на боси крака.

Що се отнася до въпроса за изпускането на плоча с тежести върху крака ви, тренирам във фитнес зали от 35 години и никога не съм се доближавал до това да сваля тежест върху крака си. Така че, ако сте убедени в ползите от повдигането на боси крака, можете да заключите, че тези ползи надвишават рисковете.

Увийте

Повдигането на боси крака може да помогне за укрепване на стъпалата и пръстите на краката, да подобри силата на земята, да насърчи по-добрата проприоцепция и да подобри осъзнаването на тялото ви. Ако все пак решите да тренирате без обувки, първо проверете правилата за обувки във вашата фитнес зала. След това следвайте програма за постепенно преминаване към тренировка без обувки, за да позволите на тялото ви да се адаптира към този по-естествен начин на тренировка.