4-седмична домашна тренировка за мъже, за да станете силни и слаби

План за обучение, който да ви помогне да изградите здравословен начин на живот

Лятото е тук. Това е идеалното време за създаване на здравословен начин на живот.

Независимо дали искатестане голям? Загуба на мазнини? Станете по-силни?Каквато и да е вашата цел, ние ще ви помогнем да я постигнете.

В тази статия ще ви дадем тренировъчен план, който ще ви помогне да изградите силно и здраво тяло у дома.

4-седмична домашна тренировка за мъже: целта

Това е времето от годината, когато просто искате да изглеждате и да се чувствате добре. Мисията тук не е да ви даде „бързи решения“, които да ви помогнат да постигнете целта си за четири седмици.

Целта е да ви даде правилната структура, знания и съдържание, които да ви помогнат да изградите правилните навици, необходими за постигане на тази цел.

В края на тези четири седмици вие не само ще изглеждате и ще се чувствате добре, като спортувате редовно, но също така ще се чувствате уверени и компетентни в способността си да променяте тялото си.

4-седмичен домашен тренировъчен план за мъже: Различните видове тренировки

Има не само „един начин“ да станете във форма, можете да постигнете целите си за здраве и фитнес, като използвате различни видове тренировки.

Ето защо включихме различни видове тренировки. За да ви даде вкус на тези видове тренировки и да ви помогне да станете завършен спортист.

Този план за обучение ще включва:

HIIT (високо интензивно интервално обучение):Този тип тренировка ще ви позволи да изградите издръжливост и ще ви помогне да изгорите много калории за кратък период от време (повече от LISS), което е идеално за загуба на мазнини. Силова тренировка:Ставането по-силно ще ви помогне да придобиете този тонизиран вид, който всички желаем. Позволява ви да изградите мускули, което ще ви накара да увеличите метаболизма си и ще ви помогне да изгаряте мазнини. LISS (ниско интензивно стационарно кардио):Помага ви да изградите издръжливост и също така ви кара да изгаряте калории. Това е страхотна възможност за хора, които не могат да се справят с движения със силно въздействие, върху които HIIT се фокусира.

4-седмична домашна тренировка за мъже: Как да станете силни, докато губите мазнини

Ако искате да загубите мазнини, ще трябва да сте в калориен дефицит, което означава да изгаряте повече калории, отколкото консумирате.

Това може да се постигне или чрез прием на по-малко калории, или чрез повече упражнения, за да помогнете за изгарянето на повече калории.

По този начин сме структурирали тренировките във вериги. Това ще ви позволи да опитате широка гама от упражнения и ще ви помогне да изгорите повече калории, тъй като правите няколко упражнения едно след друго, преди да си направите почивка.

Някои тренировки ще се чувстват по-интензивни от други и това е нормално. Всички те служат за различна цел. Някои дни ще се съсредоточим върху изграждането на силна долна част на тялото и сърцевината, докато други ще се стремим към скорост, която ще ускори сърдечния ви ритъм и ще подпомогне загубата на мазнини.

4-седмична рутинна тренировка за мъже: Плановете за обучение

Всички имаме различен начин на живот и графици. Ето защо е важно да се изгради рутина, която лесно да се коригира, ако е необходимо.

от къде мога да купя преди тренировка

Създадохме различни планове за обучение, за да ви помогнем да намерите това, което работи най-добре за вас. Тезивсички рутинни тренировки имат едни и същи цели: загуба на мазнини, изграждане на мускули и укрепване.

Бавно ще увеличаваме интензивността на тренировките на седмична база, за да можете да напредвате съответно.

Не се колебайте да добавите повече съпротивление, ако имате достъп до оборудване за фитнес.

5-дневна домашна тренировка за мъже: Структурата

Това5-дневен тренировъчен план за мъжеще бъде структуриран, както следва:

Ден 1: Горна част на тялото (гърди, гръб, рамене и ръце)
Ден 2: Крака и корем (квадрицепси, подколенни сухожилия, глутеуси и прасци)
Ден 3: LISS кардио (стабилно състояние с ниска интензивност)
Ден 4: Почивка
Ден 5: HIIT за цяло тяло (високо интензивно интервално обучение)
Ден 6: Горна част на тялото (гърди, гръб, рамене и ръце)
Ден 7: Почивка

3-дневна домашна тренировка за мъже: Структурата

Това3-дневен тренировъчен план за мъжеще бъдат структурирани, както следва:

Ден 1: Горна част на тялото (гърди, гръб, рамене и ръце)
Ден 2: Почивка
Ден 3: HIIT за цяло тяло (високо интензивно интервално обучение)
Ден 4: Почивка
Ден 5: LISS кардио (стабилно състояние с ниска интензивност)
Ден 6: Почивка
Ден 7: Почивка

Хранителен план за мъже

Постигането на вашите фитнес цели ще изисква да овладеете три ключови принципа:тренирайте редовно, хранете се добре и се възстановявайте.

Важно е да започнете с малко, като промените навиците си по устойчив начин.

Трудно е да се правят много промени наведнъж. Затова ви препоръчвам първо да опитате да спортувате редовно. Това е 'най-лесната' част.

След като намерите начин да тренирате систематично, без да прегаряте (отнема две до три седмици), можете да помислите за подобряване на хранителните си навици.

Направихме различни хранителни планове, за да ви помогнем да имате по-добра представа как изглежда един добър план за хранене:Хранителен план за мъже за изграждане на мускули и разкъсване

Тренировъчен план за мъже: Коригирайте тренировките

Тази програма за обучение може да бъде коригирана според вашите предпочитания и нужди.

Ето някои от промените, които можете да направите:

Променете дните, в които искате да тренирате. Опитайте се да запазите същия ред на тренировките, те ще ви позволят да тренирате определени мускулни групи, докато други почиват.
Можете да опитате активно възстановяване (напр. йога, тренировки за мобилност, лек джогинг...), вместо да имате почивен ден. Те ще увеличат притока на кръв и ще ви помогнат да се възстановите по-бързо.
Можете да добавите/промените посоченото тегло, но се опитайте да се стремите към същия брой повторения/време.
Можете да увеличите/намалите броя на сериите на тренировка.
...