Обучение

Тренировка за чиста сила: Вашият най-добър план за игра

Не всеки, който тренира с тежести, има за цел изграждане на мускули. Ако се интересувате повече от това да станете силни, отколкото да станете големи, тогава имате нужда от различен план за игра за тренировките на бодибилдъра заедно с вас. В тази статия ще изложа променливите, които трябва да вземете предвид, когато изграждате вашата програма за силова тренировка. Освен това ще ви осигуря изпитани и тествани силови програми за начинаещи и напреднали треньори.

Чиста сила срещу сила и издръжливост

Ние можемдефинирамсила като способност за упражняване на сила срещу съпротива. Има обаче повече от един вид сила. Сравнете две момчета. Човек може да направи лежанка с 400 паунда, но достига до 33 лицеви опори. Другият може да лежи само 255, но може да направи сто лицеви опори наведнъж.

Кой човек е по-силен?

Въпросът е невъзможен за отговор, защото включва сравнение на ябълки с портокали. Пейката демонстрира чиста или абсолютна сила, докато човекът с лицеви опори демонстрира мускулна издръжливост.

Тренировката за изграждане на чиста сила изисква тренировка с висока интензивност, съчетана с по-ниски диапазони на повторения и по-дълги периоди на почивка. Обучението за мускулна издръжливост обаче се постига чрез използване на ниски до умерени тежести с по-кратки периоди на почивка. По време на този тип тренировка вие увеличавате общия работен капацитет на сесия. Използването на комбинации от упражнения като суперсерии и гигантски комплекти ще помогне да предизвикате тялото да продължи да работи, когато изпитва умора.

Променливи за силова тренировка

Ефективенсилови тренировкипрограмата ще бъде изградена около 4 ключови променливи:

Обем на обучение
Интензивност на тренировката
Управление на умората
Почивка между сериите

Обем на обучение

Сила на звукасе отнася до количеството упражнения, извършени за определено време. Когато става въпрос за силови тренировки, фокусирайте се върхуобем на интензивностна тренировъчна сесия или тренировъчна седмица. Целта е да се работи до по-високи относителни интензивности, за да се тренира нервната система.

Интензивност на тренировката

Theинтензивност на натоварванетосе изразява като процент от максималното тегло, което можете да изпълните с правилна форма за едно повторение на упражнение. Това е известно като вашето 1 повторение максимум или 1RM. Тренировъчното натоварване ще определи колко повторения можете да направите в сет. По-високата интензивност най-често корелира с по-малко повторения (6 или по-малко). Когато целта ви е да изградите сила, по-ниските диапазони на повторения са най-добри за максимизиране на интензивността.

Ефективен начин да направите това е да използвате пирамидална схема за сетове и повторения, при която започвате с няколко загряващи серии с много повторения (10-12 повторения), след това увеличавате теглото за серия от 6 повторения и продължавате да добавяте тегло и да намалявате сериите с всеки следващ набор.

Управление на умората

Управление на уморатае от жизненоважно значение за увеличаване на силата, както и за намаляване на риска от нараняване. TheБазирана на RIR RPE скалае разработен, за да представи „повторения в резерв“ (RIR) и как това е свързано с вашата възприемана степен на възприемано усилие (RPE). Можем да считаме „повторения в резерв“ за това колко ви остава в резервоара.

Базирана на RIR RPE скала

резултат	Описание
10	Максимално усилие
9.5	Няма RIR, но студено увеличаване на натоварването
9	1 СМЯЙТЕ СЕ
8.5	Определен 1, може би 2 RIR
8	2 СМЕЙТЕ СЕ
7.5	Определено 2, може би 3 RIR
7	3 СМЕЙТЕ СЕ
5-6	4-6 СМЯЙТЕ СЕ
3-4	Леко усилие
1-2	Малко или никакви усилия

Когато тренирате за развитие на силата, след вашите серии за загрявка трябва да работите между нива 8 и 10 по скалата RPE базирана на RIR.

Друг аспект на управлението на умората е разтоварването. Това е лека седмица, през която тренирате с минималния обем, необходим за поддържане на вашите нива на сила. Колкото по-упорито сте тренирали, толкова по-дълго разтоварване ще ви е необходимо, преди да можете да се върнете или надградите това ниво.

Всяка пета седмица е идеално време в тренировъчен график за разтоварване. Начинаещите трябва да намалят натоварването с около 10-20 процента за тази седмица, докато тези на напреднало ниво трябва да намалят зададения обем с около 30-50 процента от пика си през предходните седмици на тренировка, както и да намалят RIR с две точки .

Почивка между сериите

Когато тренирате за повишаване на силата, за разлика от растежа на мускулите, трябва да почивате по-дълго между сериите. Начинаещите в силови тренировки трябваПочивкадо 5 минути между сериите, за да позволите пълно възстановяване на вашите мускулни и неврологични системи. Трениращите със средна и напреднала сила трябва да почиват между две и пет минути, с по-дълги периоди на почивка, когато наближите 1 RM.

Примерни силови тренировки

Чиста сила: Начинаещ

Упражнение	Комплекти	повторения
Машинен хоризонтален ред	2	6-8
Машинна раменна преса	2	6-8
Преса с щанга от лег	5	5
Натискане на трицепс	3	6
Преса с щанга над главата	3	6

Ето пример за тренировка:

Чиста сила: Разширено

Тази усъвършенствана тренировка постига напредък чрез увеличаване на тренировъчния обем и разширяване на избора на упражнения. Изграждането на сила на по-напреднало ниво се постига основно чрез увеличаване на използваното натоварване - както при програмата за начинаещи, трябва да се стремите да увеличавате натоварването с всяка серия, като работите до максимална интензивност в последната серия от всяко упражнение в рамките на всяка тренировка.

Упражнение	Комплекти	повторения
Машинен хоризонтален ред	2	6-8
Машинна раменна преса	2	6-8
Преса с щанга от лег	6	6,5,4,3,2,2
Натискане на трицепс	4	6
Преса с щанга над главата	4	6

Силова издръжливост: Начинаещ

Упражнение	Комплекти	повторения
Лицеви опори	3	петнадесет
Лежанка с щанга	3	12-15
DB раменна преса	3	12-15
Натискане на трицепс	3	12-15
Кабелен сандък Fly	3	12-15

Силова издръжливост: напреднали

Изпълнете първите 3 упражнения като огромен набор, при който преминавате от едно движение към следващо без почивка. Вземете 3-5 минути почивка между сериите.

Упражнение	Комплекти	повторения
Лицеви опори	4	петнадесет
Лежанка с дъмбели	4	12
Кабелен сандък Fly	4	12
Натискане на трицепс	3	12-15
Раменна преса с дъмбели	3	12-15

Резюме

Когато изграждате вашата програма за силови тренировки, използвайте четирите ключови принципа:

Обем на обучение
Интензивност на тренировката
Управление на умората
Почивка между сериите

и ще можете да оптимизирате времето си под тежкото желязо, като същевременно предотвратявате прекомерното обучение и управлявате тренировъчните си фази. Прилагайте се последователно и ще ставате по-силни с всеки изминал ден.

Препратки →