От време на време може да забележите нещо странно във вашата форма или дори странно усещане, че нещо не е съвсем наред, когато правите определено упражнение.

Например, може да не усетите свиването на седалищните мускули, когато правите клекове, а долната част на гърба ви получава малко повече съпротивление, отколкото трябва.

Това може да е случай на неактивни глутеални мускули, които карат други мускулни групи да компенсират, което води до лоша форма и неефективно движение.

Предишни наранявания или навици в начина на живот, като седене по цял ден, могат да накарат тялото ви да развие инхибиране на глутеалните мускули и други нежелани модели на движение.

С други думи, мозъкът ви или несъзнателно се адаптира, за да забрави използването на глутеусите, или се е научил да зависи от други мускулни групи. Сега това може да стане проблематично, тъй като променя естествената ви механика на тялото, причинявайки потенциални наранявания и болка.

Предишни наранявания или навици в начина на живот могат да причинят инхибиране на мускулите и други нежелани модели на движение, което води до болка и повече наранявания.

Когато се опитвате да изпълните конкретна задача, като например вдигане на тежести, мозъчният ви огън сигнализира на вашите мускулни влакна да се свият и да изпълнят движението.

Това е сложен механизъм на свързване на мозъка и мускулите. Просто казано, мозъкът ви диктува командата, а мускулът ви я изпълнява. Ето защо вашите мускули може да не работят много добре без специфично програмиране, идващо от мозъка - това е мястото, където упражненията за активиране на мускулите идват.

Тази статия ще ви покаже различни упражнения за активиране на мускулите за долната част на тялото, за да ви помогне да коригирате формата си, да подобрите движенията си, да намалите болката и да предотвратите наранявания.

Какво представляват упражненията за активиране на мускулите?

Упражнението за активиране на мускулите подготвя вашия ум (нервна система) и тяло (мускули) за дейностите, които предстои да направите, които са много подобни назагряващи и динамични упражнения за разтягане.

план за тренировка повдигане

Тези упражнения ще активират специфични мускулни влакна, за да позволят динамично движение и да подобрят представянето ви.

Упражнението за активиране на мускулите е жизненоважно за разпалване на мускулите, които са необходими преди дейност.

Елитните спортисти използват тези процедури, за да увеличат максимално представянето си.

Той тренира мозъка ви да задейства целевите мускули и да ги накара правилно да се свият, когато е необходимо.

Тези упражнения се правят за по-малко от 10 минути с по-малко повторения.

Осезаема мускулна контракция на целевия мускул е знак за успешно мускулно активиране.

Ето списък с упражнения за активиране на краката ви:

Мост с един крак

Целеви мускули:

• Глутеусите
• Подколенни сухожилия

Мостът с един крак разпалва дълбоките мускули на дупето ви. Принуждава седалищните мускули да активират и стабилизират таза по време на упражнението.

Не забравяйте да стиснете дупето си, когато го повдигате от земята.

• Стъпка 1: Легнете по гръб с ръце отстрани. Свийте коленете си и дръжте краката си плоски на пода. Стегнете ядрото си. Изпънете десния крак пред себе си.
• Стъпка 2: Повдигнете бедрото си от постелката. Дръжте сърцевината си ангажирана. Стиснете глутеусите си. Задръжте за 5 секунди.
• Стъпка 3: Почувствайте свиването на глутеусите. Повторете за 5 до 10 повторения и го направете от другата страна.

Поддържането на седалищните мускули силни и активни изгражда стабилността на тялото ви и подобрява цялостната ви стойка.

Упражнението за мост с един крак принуждава вашите глутеуси да се активират. Глутеусите несъзнателно се затварят, когато седите цял ден или имате нараняване на гърба.

Ходен скок

Целеви мускули:

• Квадрицепс
• Подколенни сухожилия
• Глутеусите

Нападите при ходене са много ефективни за разпалване на мускулите на долната част на тялото.

Той загрява четириъгълниците, бутовете и глутеусите, като същевременно предизвиква до известна степен баланса ви.

• Стъпка 1: Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
• Стъпка 2: Пристъпете десния си крак напред, като натоварвате телесното си тегло върху петата. Докато пристъпвате напред, огънете дясното коляно. След това го спуснете надолу, така че да е успореден на пода. Задръжте за 2 секунди.
• Стъпка 3: Без да движите десния крак. Повторете движението на левия крак. Задръжте позицията за 2 секунди.
• Стъпка 4: Повторете движенията за 10 до 20 повторения на всеки крак.

Силните квадрицепси и подколенно сухожилие са от съществено значение за стабилността и контрола на вашите колене.

Ако се занимавате със спортове с голямо натоварване, определено трябва да опитате това упражнение.

Нападите при ходене загряват мускулите на бедрото ви и ви помагат да увеличите баланса си.

Ексцентрично сгъване на подколенно сухожилие (с помощта на стабилизираща топка)

Целеви мускули:

• Подколенни сухожилия

Ексцентричното извиване на подколенното сухожилие позволява ефективно свиване и изстрелване на подколенното сухожилие.

Освен това намалява риска от разтягане и разкъсване на сухожилията.

Подколенният мускул е един от най-често нараняваните мускули при спортове с голямо натоварване.

• Стъпка 1: Легнете по гръб. Поставете петите си върху топката за стабилност, докато сгъвате коляното си, така че да имате добър ъгъл от 90 градуса.
• Стъпка 2: Повдигнете глутеусите нагоре. Стиснете дупето си и ангажирайте сърцевината си. Запазете тази позиция.
• Стъпка 3: Бавно изправете краката си, като държите петите си върху топката и бавно се извийте обратно, като използвате подколенните сухожилия. Поддържайте свиването на подколенното сухожилие по време на движенията.
• Стъпка 4: Повторете движенията за 10 до 20 повторения.

Спортове като футбол и футбол разчитат в голяма степен на гъвкавостта и силата на подколенните сухожилия. Ето защо е жизненоважно да поддържате подколенните сухожилия готови и активирани, за да предотвратите наранявания.

Ексцентричното сгъване на бедрото е често срещано терапевтично упражнение за елитни спортисти. Той имитира активността на подколенните сухожилия по време на спорт с висока интензивност.

Странично разположен изометричен адуктор

Целеви мускули:

• адуктори на тазобедрената става

Това упражнение насърчава активирането на вътрешните мускули на бедрото, често неактивирани или пренебрегвани по време на тренировка.

Тренирането на тези мускулни групи позволява по-голям контрол и стабилност на бедрото и таза.

• Стъпка 1: Легнете на лявата си страна. Свийте десния си крак пред себе си, така че левият да може да се движи свободно.
• Стъпка 2: Свийте вътрешната част на бедрото и ангажирайте сърцевината. Бавно повдигнете левия си крак нагоре и го задръжте за 6 секунди.
• Стъпка 3: Бавно се върнете надолу до изходната позиция и го направете отново за 10 повторения. Направете го от другата страна.

Активирането на адукторите на тазобедрената става може да ви помогне да предотвратите и лекувате болки в коляното.

Той също така насърчава контрола на долната част на тялото по време на интензивна дейност.

Прекомерното навеждане или насочване на коленете навън по време на клякания може да сигнализира за мускулна слабост на адукторната мускулна група на бедрото.

Странично легнало изометрично адукторно упражнение е чудесно за разтягане на слабите мускули на вътрешната част на бедрото. Тези мускули са жизненоважни за бягане на дълги разстояния, което изисква значителен контрол на бедрата и таза.

Тазобедрена панта

Целеви мускули:

• Глутеусите
• Подколенни сухожилия

Упражнението за панта на тазобедрената става ви позволява да симулирате движение на панта на тазобедрената става в сложни упражнения като мъртва тяга, клекове и люлеене с гири.

Активира мускулите на тазобедрената става и насърчава контрола върху извиването на бедрата по време на активна контракция.

Тренирането на тези мускулни групи позволява по-голям контрол и стабилност на бедрото и таза.

• Стъпка 1: Застанете прави на ширината на раменете. Можете да използвате щанга или пръчка, да държите тежестта в ръцете си с надхват. Дръжте гърба си изправен.
• Стъпка 2: Наведете се напред, сякаш падате на щангата. Свийте леко коленете си, но по-голямата част от движението трябва да е в бедрата.
• Стъпка 3: Когато щангата премине нивото на коленете, върнете я обратно в изходна позиция. Стиснете глутеусите до върха.
• Стъпка 4: Повторете това движение за 10 до 20 повторения.

Това упражнение тренира основен модел на движение, който ви помага безопасно да изпълнявате важна задача като навеждане и вдигане на неща от земята.

Упражнението за панта на тазобедрената става симулира правилните движения на бедрото, позволявайки минимално натоварване на гръбначния стълб по време на тежки дейности.

Резюме

Упражненията за активиране на мускулите могат да ви помогнат да запалите спящите мускули, които не работят правилно, за да подобрите формата, стойката си и да предотвратите нараняване.

Използвайте тези упражнения, за да подготвите мускулите си за интензивни дейности и да подобрите ефективността на вашите тренировки.

Не забравяйте, че упражненията за активиране на мускулите трябва да направят мускулите ви уморени и уморени.

Това е така, защото те са предназначени да дадат тласък на мускулите ви, а не да ги изгорят.

лежанка при травма на китката

Препратки →

• Jeong, U.-C et al., (2015). Ефектите от упражнението за укрепване на глутеусния мускул и упражнението за лумбална стабилизация върху силата и баланса на лумбалните мускули при пациенти с хронична болка в кръста. Journal of Physical Therapy Science, 27 (12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813