Случвало ли ви се е да се претеглите и да кажете: Хммм. Това не може да е правилно. Вчера бях с 4 lbs по-лек! Ако проверявате теглото си редовно, ще забележите, че теглото ви се колебае нагоре и надолу, независимо дали се опитвате да отслабнете или да наддадете.

За някои това може да е обезкуражаващо и да ги накара да се съмняват в напредъка си във фитнес пътуването. Но истината е, че колебанията в теглото са напълно нормални, но често неразбрани.

Тази статия ще обсъди причините за колебанията в теглото и ще ви даде представа за здравословното управление на теглото, за да поддържате уверено балансиран начин на живот и да постигнете целите си за здраве.

Причини за колебания в теглото

Всеки ден теглото ви варира поради различни фактори. Всъщност теглото на средния възрастен може да се покачва и пада с до 5 до 6 паунда на ден. Това означава, че числото, което виждате на везната, не отразява 100% колко добре управлявате теглото си в даден момент.

план за тренировка във фитнеса за натрупване на мускулна маса за жени

Ето някои от най-честите причини за колебания в теглото:

Прием на вода и храна

Нормално е да натрупвате тегло през целия ден. Вашата храна и напитки имат своята маса, така че е логично те да добавят малко към теглото ви, когато се консумират.

По-здравословните храни и вода преминават през тялото ви бързо, което води до минимални колебания в теглото. Обратно, продуктите с високо съдържание на захар, мазнини и сол може да отнемат повече време за храносмилане и да бъдат изхвърлени, причинявайки по-забележими промени в теглото.

Задържане на вода

Може също да тежите по-тежки, отколкото сте в действителност, когато консумирате храна с високо съдържание на сол и въглехидрати. Тези съединения карат тялото ви да задържа повече вода, което ви кара да се чувствате по-тежки и подути.

Стрес и хормонални колебания

Хормоналните промени могат да доведат до задържане на вода и временно наддаване на тегло, особено по време на менструалния цикъл на жените.

Освен това, когато изпитвате стрес и претоварване, кортизолът и другите хормони на стреса се повишават, потенциално предизвиквайки желание за сладки закуски и храни с високо съдържание на натрий, тъй като тялото търси допълнителна енергия за комфорт.

На гладно

С две думи, сънят е от 6 до 8 часагладуване. По време на сън тялото ви остава активно, извършвайки основни процеси като възстановяване на тъканите, регенерация на клетки и регулиране на хормоните. Всички тези процеси консумират енергия и изгарят калории през цялата нощ, без да приемате храна или напитки, което води до лека загуба на тегло, наблюдавана сутрин.

Динамика на храносмилането

Хората имат различна скорост на храносмилане. По-бавното храносмилане може да доведе до временно наддаване на тегло, а по-бързото храносмилане води до по-бързо използване на енергията.

Всеки също има уникален естествен чревен микробиом, който може да повлияе на усвояването на хранителните вещества и как енергията се съхранява в тялото. Ето защо някои хора може да напълнеят значително и да се почувстват подути след ядене на ориз и други въглехидрати, докато други не го правят.

безплатни планове за тренировки за жени

Упражнение и друга физическа активност

По-вероятно е да изпитате временна загуба на тегло, когато се занимавате с физически дейности като спорт и упражнения, тъй като те изискват тялото ви даизразходват енергияи изгаряйте калории, за да функционирате на високо ниво.

За тези, които участват в тренировка за съпротива, е обичайно да наблюдавате, че сте наддали на следващия ден. Но не се притеснявайте, това е само временно и е част от естествения процес на възстановяване, докато мускулите ви се опитват да задържат основни течности и хранителни вещества, за да улеснят възстановяването.

Практически съвети за управление на теглото

Балансирана диета

Дайте приоритет на цели храни и сведете до минимум преработените храни във вашата диета. Пълните храни са по-хранителни и отнемат повече време, за да бъдат усвоени, което ви предпазва от преяждане и консумация на ненужни калории през целия ден.

Ограничаването на храни с високо съдържание на натрий също може да помогне за регулиране на баланса на течности в тялото ви. Изберете опции без натрий, когато има такива. Ако искате да отслабнете последователно, най-добре е да следвате aплан за хранене за отслабване.

Поддържане на хидратация

Поддържането на хидратация също може да ви помогне да се почувствате сити и да предотврати стресовото хранене, когато сте стресирани или претоварени. Стремете се да пиете поне 8 чаши вода дневно и добавете още няколко, ако имате много физически дейности през деня.

Редовни упражнения

Ходенето на фитнес или ежедневната физическа рутина е от съществено значение за регулиране на хормоните и насърчаване на здравословно управление на теглото. Редовната физическа активност позволява естествено движение на червата и по-добро храносмилане.

Препоръчително е да правите поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност седмично.

тренировъчна програма за гимнастика

В допълнение, извършването на поне 30-45 минути високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) на седмица също е доказано, че подобрява теглото, състава на тялото и мускулната сила.

Не го премисляйте

Основното нещо е да не се притеснявате от ежедневните промени в теглото си. Всъщност прекаленото съзнание за теглото ви може да бъде пречка за упражненията. Проучванията показват, че хората, които следят колебанията в теглото си, са по-склонни да изпитат намаляване на мотивацията да продължат своето фитнес пътуване.

Теория на зададената точка

Вашето тяло има своя уникална регулаторна система за поддържане на постоянно тегло. Според теорията на зададените точки за управление на теглото, вашето тяло се стреми да поддържа стандартен диапазон от зададени точки за телесно тегло.

Когато теглото ви се отклони от зададената точка, тялото реагира, като коригира апетита и метаболизма ви, за да се върне към предпочитания диапазон. Например загубата на тегло предизвиква повишен глад, а обратното се случва, когато се опитвате да наддадете на тегло.

Това означава, че загубата или наддаването на тегло е постепенен и дългосрочен процес, който изисква постоянни усилия и търпение. Като разберете естествената механика на вашето тяло, можете по-добре да приспособите подхода си към фитнес по устойчив и ефективен начин.

Как да следите теглото си

Фокусирайте се върху дългосрочната тенденция

Съсредоточете се върху седмичните или месечните тенденции, а не върху ежедневните промени в теглото за по-точна и без стрес оценка на вашия напредък. Приложение или дневник за проследяване на теглото също са идеални, за да ви помогнат да визуализирате напредъка си и да останете мотивирани.

Независимо дали губите мазнини илинатрупайте мускули, теглото ви все още ще варира ежедневно. Но ако намалите мащаба, ще видите очевидна тенденция в зависимост от напредъка ви.

Ето тренировъчна програма, която да ви помогне да се върнете на правилния път:

Ежедневно проследяване на телесното тегло

Ако следвате стриктна програма и не можете да не следите теглото си ежедневно, ето няколко съвета:

програма за упражнения по гимнастика

• Измервайте телесното си тегло по едно и също време всеки ден (за предпочитане първото нещо сутрин)
• Изпразнете пикочния си мехур/червата
• Запишете резултата в дневник
• Вземете средната стойност за цялата седмица, за да видите тенденцията на теглото си

Като вземете средното си дневно тегло през седмицата, вероятно ще получите по-точен резултат.

Долната линия

Колебанията в теглото са естествена част от живота. Въпреки това, той може да бъде повлиян от фактори като хидратация, прием на храна, хормонални промени, упражнения и динамика на храносмилането. Разбирането на причините зад тези колебания може да ви помогне да насърчите по-здравословна връзка с тялото си и да премахнете безпокойството от временно наддаване или загуба на тегло.

От решаващо значение е да имате реалистични очаквания за вашето тегло и напредък. За да управлявате ефективно теглото си, трябва да приемете балансиран начин на живот, включително балансирана диета, упражнения, управление на стреса и здравословно проследяване на теглото.

Препратки →

1. Strohacker, K., Carpenter, K. C., & McFarlin, B. K. (2009). Последици от колоезденето на теглото: Увеличаване на риска от заболяване?. Международно списание за наука за упражнения, 2 (3), 191–201.
2. Харис Р. Б. (1990). Роля на теорията на зададените точки в регулирането на телесното тегло. Списание FASEB: официално издание на Федерацията на американските дружества за експериментална биология, 4 (15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. Подкомитет на Института по медицина (САЩ) за управление на теглото на военните. Управление на теглото: състояние на науката и възможности за военни програми. Вашингтон (DC): National Academies Press (САЩ); 2004. 4, Стратегии за отслабване и поддържане. Достъпен от:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/