Броенето на калории е един от най-популярните методи за отслабване. Той е подкрепян със своята простота и директен подход на „калории вътре, калории вън“, което го прави един от най-добрите инструменти за начинаещи и дори за опитни фитнес треньори.

рутинна гимнастика седмично

Броенето на калории означава да следите храната си, да консумирате по-малко калории и да увеличите физическата си активност, за да отслабнете и да отслабнете. Има смисъл, нали?

Понякога обаче това не е така и прекаленото опростяване може да доведе до фитнес бариери и разочарования. Простотата на този метод също може да е причината много хора да не успяват да постигнат целите си за отслабване.

Тази статия ще проучи защо броенето на калории не е за всеки и защо трябва да се съсредоточите върху правилното хранене в диетата си, вместо да преследвате цифри във вашите фитнес цели.

Можете ли да отслабнете, като броите калории?

Краткият отговор е „да“.

Въпреки че мнозина намират успех в преброяването на калориите, това не прави пътуването до загуба на тегло по-лесно. Хиляди хора биха се затруднили да следят калориите си последователно и да поддържат теглото си в дългосрочен план, ако разчитат единствено на броене на калории.

Броенето на калории изисква постоянни усилия и може да бъде умствено натоварващо. Ако дадена дейност изисква повече умствено усилие и е твърде предизвикателна, естествено е по-трудно да я включим в ежедневието си и да я превърнем в навик.

Броенето на калории е по-трудно, не по-умно.

Защо броенето на калории може да не е за вас?

Броенето на калории е неточно

Можете ли наистина 100% да можете да проследите всяка калория във всяка хапка и глътка, които приемате ежедневно?

Успехът на преброяването на калории зависи от правилната математика. Въпреки това е почти невъзможно да бъдете 100% прецизни, когато проследявате входящите и изходящите калории, поради което хиляди хора се борят да поддържат теглото си само чрез броене на калории.

Проучванията показват, че хората, които се борят да отслабнат, са по-склонни да занижат действителната си консумация на храна с 47% и да завишат калориите, които изгарят от тренировка, с 51%.

Изследване на Центъра за човешка ефективност на UCSF установи, че машините често надценяват калориите, които потребителите изгарят средно с 19% и могат да достигнат до 42% грешки.

Въпреки стриктното проследяване на храната, която консумирате, и калориите, които изгаряте, това ще остане само груба оценка на общия ви прием на храна и дейности.

Неточното броене на калории може да ви отклони от целите ви за отслабване.

Често води до ограничителна диета

Дори и да използвате инструмент, за да поддържате прецизното отчитане на калориите си, пак може да пренебрегнете важни компоненти на вашата фитнес и хранене. Когато преброяването на калориите се превърне в основен фокус, съществува риск от пренебрегване на хранителните качества на консумираната храна. Може да отслабнете, но предизвикването на възпаление и други здравословни проблеми в процеса не си струва.

Например, авокадото и ядките са с високо съдържание на калории, но пълни с полезни мазнини и хранителни вещества; избягването им само въз основа на техния брой калории може да лиши тялото ви от тези предимства.

Освен това този подход може да доведе до нездравословна психологическа връзка с храната. Когато акцентът е единствено върху калориите, храната може вече да не се разглежда като източник на удоволствие и хранене, а по-скоро като числова стойност, която трябва да бъде сведена до минимум. Този начин на мислене може да доведе до рестриктивно и наказателно отношение към храненето, което може да доведе до пълно хранително разстройство.

Базирането на фитнеса ви само в числа може да навреди на вашето здраве.

Не отчита други здравословни фактори

Броенето на калории не отчита сложността на много здравословни фактори, като напрхормонии генетиката и намалява взаимодействието на храненето и метаболизма до обикновени числа.

Тъй като тялото става по-слабо, то става по-ефективно при използване на енергия. Това означава, че хората с по-нисък процент телесни мазнини изгарят по-малко калории от тези с по-високи телесни мазнини. Например, 150 lbs жена с 35% телесни мазнини ще загуби много повече калории за един час, отколкото 150 lbs жена с 25% телесни мазнини, дори да бяга със същото темпо на бягаща пътека.

Става по-трудно да губите мазнини, когато ставате по-слаби.

Подхранва неустойчива промяна на теглото

Когато сте в калориен дефицит, ще изпитате няколко физиологични и психологически реакции. Ще се чувствате по-гладни и по-малко сити след хранене. Освен това ще бъдете по-податливи на стрес, като ядете и консумирате висококалорична храна.

Вашето тяло възприема бързата загуба на тегло като заплаха за неговото оцеляване, предизвиквайки поредица от адаптации. Вашият метаболизъм се забавя в опит да спести енергия, което прави по-нататъшната загуба на тегло по-предизвикателна.

Много хора успяват да преодолеят тези плата, като остават верни на броенето на калории и допълнително ограничават калориите, за да продължат да отслабват.

Проучванията обаче показват, че този подход е неефективен и хората, които се придържат към изключително рестриктивни диети и режими, са по-склонни да възвърнат теглото си след 6 години или по-малко.

Тялото мрази отслабването. Но знаете ли какво мрази повече? – супер бързо отслабване.

Може да доведе до хормонални скокове

Броенето на калории, особено когато не се съобразява с вида на консумираните храни, може да допринесе за инсулинови и хормонални скокове, което може да усложни загубата на тегло и намаляването на телесните мазнини. Често, за да намалят калориите, мнозина ще изберат варианти на храна с ниско съдържание на мазнини или с намалено съдържание на калории, които могат да бъдат с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захари, което води до скокове на инсулина.

Хормонът инсулин регулира захарните молекули в кръвта. Когато нивата на инсулин са постоянно високи поради честа консумация на храни с висок гликемичен индекс или сладки храни, тялото получава сигнал да съхранява повече мазнини, особено в коремната област.

Неконтролираните нива на инсулин също могат да попречат на загубата на тегло и да доведат до метаболитни проблеми в дългосрочен план.

Върху какво трябва да се съсредоточите:

Макронутриенти

Вместо да се вманиачавате в калориите, по-балансиран подход е да се съсредоточите върху ключовитемакронутриенти: протеини, мазнини и въглехидрати.

Този метод насърчава холистичния поглед върху храната, като набляга на качеството и баланса на хранителните вещества. Протеините са критични за възстановяването и растежа на мускулите,мазниниса от съществено значение за хормоналния баланс и усвояването на хранителни вещества, ивъглехидратиса вашият основен източник на енергия, за да функционирате ефективно.

Преместването на фокуса ви към здравословни, балансирани ястия може да предотврати монотонността и дефицита на хранителни вещества, свързани с рестриктивните диети за броене на калории. Освен това, той ви позволява да реагирате естествено на естествения модел на хранене на вашето тяло.

Фокусирането върху балансирана диета и макронутриенти може да помогне за регулиране на апетита по естествен път.

Ето план за жени, които искат да отслабнат:

И за мъжете:

Чисто хранене

Чистото хранене или изборът на цели храни е по-полезен подход за отслабване. Той подчертава необходимостта от висококачествени, естествени, цели храни, които са минимално преработени. Тези храни по своята същност са с ниско съдържание на калории и осигуряват на тялото основни хранителни вещества, необходими за оптималното функциониране, включително метаболизма.

Фокусирането върху чистото хранене, което включва храни с високо съдържание на фибри, протеини и здравословни мазнини, е по-вероятно да се превърне в устойчиви хранителни навици, които поддържат дългосрочно здраве иуправление на теглотовместо да се движите през диети и неприятни хранителни ограничения.

какво означава кройка във фитнеса

По-важното е, че чистото хранене води до по-добра ситост и контрол на кръвната захар, които са ключови зауправление на глада и апетита. Той естествено ви държи сити за по-дълги периоди, което намалява приема ви на калории, без да е необходимо щателно броене.

Чистото хранене може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар и да предотврати преяждане и енергийни сривове.

Долната линия

Въпреки че много хора ще успеят да преброят дневните си калории, изключително трудно е да се определи точният брой калории, които човек приема и изгаря всеки ден.

Вманиачаването в броенето на калории може да доведе до силно ограничителни диети, което в крайна сметка води до неустойчиви промени в теглото и разочарование. От решаващо значение е да осъзнаете, че фитнесът не е универсално пътуване.

Всеки реагира по различен начин на диета, упражнения и дори методи за отслабване. Ключът към успешната загуба на тегло и мазнини е изграждането на устойчиви навици и намирането на рутина за отслабване, на която ще се наслаждавате, без да жертвате здравето си.

Препратки →

1. Лихтман, С. У., Писарска, К., Берман, Е. Р., Пестоун, М., Даулинг, Х. Дж., Офенбахер, Е. Г., Вайзел, Х., Хешка, С., Матюс, Д. Е. и Хеймсфийлд, С. Б. (1992). Несъответствие между самооценения и действителния калориен прием и упражнения при пациенти със затлъстяване. The New England Journal of Medicine, 327 (27), 1893–1898.https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ ABC News. (2010 г., 28 февруари). Не се изгаряйте от броячи на калории. ABC News.https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Адаптивна термогенеза при хора. Международно списание за затлъстяване (2005), 34 Suppl 1 (0 1), S47–S55.https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J.C., Knuth, N.D., Brychta, R., Chen, K.Y., Skarulis, M.C., Walter, M., Walter, P.J., & Hall, K.D. ( 2016). Устойчива метаболитна адаптация 6 години след състезанието „Най-големият губещ“. Затлъстяване (Silver Spring, Md.), 24 (8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J.J., & Capewell, S. (2015). Време е да спрем да броим калориите и вместо това да насърчим диетичните промени, които значително и бързо намаляват сърдечно-съдовата заболеваемост и смъртност. Отворено сърце, 2(1), e000273.https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273