Фитнес

4 по-малко от очевидни причини да не ставате по-силни (и какво да правите по въпроса)

Малко неща в света на фитнес залите са толкова разочароващи, колкото да останеш на плато за сила. Постоянно посещавате фитнес залата и се потите по време на сесиите с тежести, но тежестта на щангата просто не помръдва. Междувременно виждате как килограмите на други хора редовно се покачват.

И така, какво дава?

В тази статия ще идентифицирам четири често срещани, но не толкова очевидни причини, поради които може да сте заседнали в сила - и как да ги преодолеете.

Изчерпване твърде често

Отивам за aедно повторение максотнема много енергия, както умствена, така и физическа. Освен това е много натоварващо за централната нервна система. Ако се опитвате да правите едно максимално повторение твърде често, ще стресирате тялото си, ще нарушите способността си да се възстановявате и ще попречите да постигнете печалби в мускулна маса или сила. Също така е вероятно да се окажете в състояние на прегаряне.

Ако се опитвате да постигнете максимум от едно повторение твърде често, това също ще увеличи риска от нараняване. По-голямата част от нараняванията във фитнеса се случват, когато трениращите се опитват да вдигат максимално, особено на лежанка и клек.

Трябва да се отнасяте към максимум едно повторение по същия начин, както към състезание по вдигане на тежести. Това означава да тествате максималната си сила само няколко пъти всяка година. Това е добър съвет, независимо дали сте пауърлифтър, културист или щангист.

Пренебрегване на съня

Когато става въпрос за постоянно увеличаване на нивото на сила, не много хора включват съня в уравнението. Може да се твърди обаче, че това е най-важният фактор от всички. Когато тренирате във фитнес залата, вие всъщност правите мускулите си по-слаби и по-малки. Само когато си починете, възстановите се и нахраните мускулите си, те ще се върнат по-големи и по-силни.

съне ключов елемент от процеса на възстановяване. Именно когато спите, тялото претърпява протеинов синтез за възстановяване и възстановяване на увредената мускулна тъкан. Когато спите, вашите анаболни хормони - хормон на растежа и тестостерон - са максимизирани.

Планирайте да регулирате навиците си за сън, като спите между 7-8 часа всяка нощ. единпроучванепоказват, че спортистите, които спят средно по-малко от 8 часа на нощ, са изложени на най-голям риск от нараняване при тренировка.

За да увеличите максимално качеството и количеството на съня си, трябва да държите всички технологии далеч от спалнята. Като държите телефона, телевизора и други технологии извън спалнята си, вие ще избегнете цялата тази стимулация, която е предназначена да направи обратното на това да ви отслабва.

Решете повече да не следвате непостоянен модел на сън. Когато се придържате към график за лягане и ставане по едно и също време, тялото ви ще реагира, като установи ритъм на сън. Но когато постоянно удряте чувала по различно време, в крайна сметка ще объркате биологичния си часовник. Не само ще го намеритепо-трудно заспивам, но производството ви на анаболните хормони тестостерон и хормон на растежа ще бъде възпрепятствано.

Неправилно манипулиране на променливи

За да станете по-силни, трябва да продължите да увеличавате напрежението върху мускулите си. Има няколко начина да направите това. Това са променливите на вашата тренировка. Освен ако не програмирате оптимално всяка променлива, няма да получите възвръщаемостта на силата, която желаете.

Ключовите тренировъчни променливи, които ще повлияят на вашите нива на сила, са:

Прогресия на теглото
Почивка между сериите
Темпо на тренировка
повторения

За да станете по-силни, трябва да натискате силно, за да правите малко повече всяка тренировка. За увеличаване на силата трябва да тренирате в рамките наДиапазон от 3-8 повторения. Работете, за да добавяте последователно нарастващи тежести към лентата.

За да можете да извлечете максимума от всяка серия, трябва да си осигурите достатъчно почивка между сериите. В идеалния случай трябва да сте достатъчно отпочинали, така че енергийните ви нива да се върнат на предварително зададеното ниво. Това ще изисква около3 минутипочивка между сериите. Това вероятно е по-дълго, отколкото сте свикнали, и може да бъде предизвикателство да почивате толкова дълго. Един от начините да го направите е да добавите несвързана част от тялото. Например, можете да добавите къдрици с щанга с повдигане на прасци.

Доколкотовремеразбира се, ако целта ви е да развиете мощност и сила, скоростта на повторенията ви трябва да е малко по-бърза, отколкото ако сте фокусирани върху мускулна хипертрофия. Акадансот една секунда нагоре (концентрично), нула секунди преход и една секунда надолу (ексцентрично) е най-доброто за развитие на сила и мощност.

Няма достатъчно храна

Храната е горивото, което захранва вашето обучение. Ако не получавате достатъчно, просто няма да можете да станете по-силен. Вероятно знаете, че имате нужда от протеин, за да осигурите аминокиселините за възстановяване на увредените мускулни клетки. Но също така се нуждаете от мазнини за енергия и за регулиране на вашите анаболни хормони.Въглехидратиса необходими за доставяне на гликоген, който захранва вашите мускули.

Съсредоточете се върху яденето на цели храни, като месо, зеленчуци и нишесте. Препоръчвам да ядете 5 хранения на ден, като ги разпределяте на около 3 часа. При всяко хранене вземете порция протеин с размер на юмрук.

домашна тренировка за мъже без уреди

Аз също препоръчвамдопълване с креатин. Приемайте по 5 грама всеки ден, включително дните без тренировка.креатинще попълни енергийните ви нива на ATP, което ви позволява да натискате по-силно през всеки сет. АТФ се изчерпва много бързо, така че наличието на резерви от креатин, от които да черпите, може да направи разликата между провала и успеха при повторение.

Резюме

Често разликата между стагнацията на силата и прогресията се свежда до малки корекции на това, което правите във и извън фитнес залата. В тази статия разгледахме две неща за фина настройка във фитнеса и две извън него. Що се отнася до вашето обучение, направете следното:

Тренирайте в диапазон от 3-8 повторения
Почивайте 3 минути между сериите
Използвайте тренировъчно темпо 1-0-1
Тествайте максимума си от едно повторение само няколко пъти годишно

Извън фитнес залата приоритизирайте съня си, като поддържате последователна рутина в леглото, при която получавате 7-8 часа сън всяка нощ. Яжте 5 хранения на ден, като ги разпределяте на 3 часа и консумирайте баланс на протеини, въглехидрати и мазнини. И накрая, добавяйте ежедневно 5 грама креатин. Приложете тези хакове и вашите нива на сила ще започнат да вървят напред.

Препратки →