Най-добрите квадроциклени упражнения за изграждане на мускули
Квадрицепсите са една от най-впечатляващите части на тялото, когато са напълно развити. Комбинацията от чиста маса в отпуснато състояние и изумителна дефиниция при сгъване е ненадмината в никоя друга мускулна група. И все пак тренирането на четворките за оптимално натрупване на мускули е една от най-неразбраните области на бодибилдинга. В тази статия ще изложа физиката и науката за тренировките с четворки, за да ви осигуря здрав разум, безплатна пътна карта за получаване на масивни, дефинирани четворки.
Четворна анатомия
Напълно развитите четириъгълници изглежда имат три части - външна, вътрешна и средна (която е известна като сълза). Всъщност има четири мускула, които изграждатквадрицепс(оттук и името). Трите, които могат да се видят, когато мускулът е напълно развит, са следните:
- Странични отпадъци
- Права бедрена кост
- Отговор в Медиал
Четвъртият мускул, който е скрит зад rectus femoris, е Vastus Intermedius. Три от мускулите, с изключение на ректуса на бедрената кост, започват от горната част на бедрената кост, пресичат колянната става и се свързват с горната част на тибията или костта на долната част на крака. Важно е да се отбележи, че тези мускули не пресичат тазобедрената става. В резултат на това те правят едно и само едно нещо - изправяне или разгъване на колянната става. Движението, което се получава, е удължаване на краката.
Правият бедрен мускул пресича тазобедрената става. Тя произхожда точно от другата страна на тази става и играе роля при огъването на тазобедрената става, както когато повдигнете крака напред.
По своята анатомия кракът е много подобен на ръката. Както току-що видяхме, квадрицепсът има четири глави или части, три от които пресичат колянната става и една от които пресича тазобедрената става. Еквивалентният мускул на ръката е трицепсът, който има три глави, две от които пресичат лакътната става и една от които пресича раменната става. Бицепсите също са много подобни на подколенните сухожилия, които бодибилдърите често наричат бицепсите на краката. Тогава е логично, че начинът, по който тренираме трицепсите, и начинът, по който тренираме квадрицепсите, трябва да са сходни.
Theоперативен лостна квадрицепса е долната част на крака (тибията), така както работният лост на трицепса е долната част на ръката.
И така, веднага виждаме противоречие с начина, по който повечето хора тренират своите каре. Единственото упражнение, което всеки трябва да прави, за да изгради своите квадрицепси, е клекът с щанга. Това упражнение всъщност се смята за Светия Граал на тренировките за долната част на тялото. Ако не правите клек с щанга, по-добре правете някаква негова вариация, като хак клек, преден клек или 45° лег преса.
как да увеличите мускулната връзка на ума
Клекът включва известно удължаване на крака и известно сгъване на бедрата, така че има известна степен на съответствие с анатомичната функция на квадрицепсите. Клекът с щанга обаче също включва компресия на гръбначния стълб и натоварване на еректорите на гръбначния стълб, като и двете не са необходими за активиране на квадрицепсите. Въпросът, върху който трябва да се замислим е следният...
Кляканията ли са най-ефективният начин за извършване на разгъване на краката и сгъване на тазобедрената става, за да работите на четирите колела през техния обхват на движение?
Ефективността в този контекст се отнася до количеството тегло, което използвате, в сравнение с количеството мускулно натоварване, което се случва.
Когато сте в долна клекнала позиция, работният лост (подбедрицата) се движи само на 30° от неутралната или изправена позиция. От гледна точка на физиката това го прави много неефективен лост. На практика това означава, че теглото на гърба ви, което всъщност се повдига от вашите квадрицепси, е значително намалено. Лост от 45° би осигурил 50% натоварване. И така, лост от 30° ви дава 33% натоварване. С други думи, натоварването на квадрицепсите намалява с 67%.
Разбира се, колкото по-голяма е тежестта върху щангата, толкова по-голяма е компресията на гръбначния стълб и натоварването на еректорите на гръбначния стълб.
Изводът е, че клекът не е най-ефективното упражнение за четворки, защото не ви позволява да изпънете долната част на крака почти до хоризонтална позиция. Това обаче ще развие краката ви.
Удължаване на краката
От предишната ни дискусия не трябва да ни изненадва, че най-доброто упражнение за работа на квадрицепсите е разгъването на краката. Това упражнение, по самата си дефиниция, движи вашите четириъгълници през целия им обхват на движение, за да осигури 100% натоварване на четирите. Когато изпълнявате разтягането на краката, трябва да се движите само през средните 80% от движението, за да избегнете потенциално напрежение в коляното.
Кабелен клек
Въпреки че не е толкова добър, колкото разтягането на крака, клекът с кабел позиционира съпротивлението в много по-перпендикулярна позиция спрямо клека с щанга спрямо гравитацията. Когато правите кабелния клек, позиционирайте макарите възможно най-ниско и се облегнете леко назад, докато изпълнявате движението.
Сиси клек
Sissy Squat е кръстен на крал Сизифис от гръцката митология. Но не позволявайте на името да ви отблъсне - това е едно от най-ефективните и ефикасни упражнения, които можете да правите за четворките. Това е така, защото позволява на подбедрицата ви да бъде максимално активна, като става почти напълно перпендикулярна спрямо посоката на съпротивлението.
Можете да правите клекове със или без допълнително съпротивление. Версията със собствено тегло обикновено показва, че се държите за някои опори като стойки за пейка и изнасяте коленете си възможно най-напред, докато клякате, така че в долната позиция долните ви крака да са почти успоредни на пода.
Упражнението може да се направи и с кабели, както когато правите клек с кабел. Този път обаче, вместо да движите бедрата назад, докато се спускате, вие ги движите напред, като същевременно изнасяте коленете възможно най-далеч над пръстите на краката.
Идеалната тренировка с четворки
- Разгъване на краката - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 повторения (почивка между сериите - 30-45 секунди)
- Кабелен клек - 5 x 15/12/10/8/6 повторения (почивка между сериите - 30-45 секунди)
- Сиси клек - 4 x 10-15 повторения (почивка между сериите - 30-45 секунди)
Ето една тренировка, която трябва да опитате:
тренировка без уреди за мъже
Резюме
Основната функция на квадрицепса е удължаването на краката. Това е движението, което трябва да се извърши за максимално развитие. Така че, вместо да използвате разгъването на крака като допълнително упражнение, изградете тренировката си около този основен четворен двигател. Добавете други упражнения, като кабелни клекове и сиси клекове, които позволяват на основния лост на четворките (подбедрицата) да постигне почти 100% активиране и ще имате страхотна тренировка с четворки - без риск от нараняване на гръбнака.
Препратки →
