Диетите на растителна основа са популярни сред аматьори и професионални спортисти. В тази статия ще ви дадем съвети закак да изградите мускули на вегетарианска или веганска диета.

Прием на протеини при растителна диета

Спортистите на растителна основа могат лесно да постигнат приема на въглехидрати и мазнини, но са склонни да консумират достатъчно протеини. Правилният прием на протеин е важен, ако искате да изградите мускули, да сте здрави или да отслабнете.

Изградете мускули на вегетарианска/веганска диета

Някои вегетарианци могат да консумират храна като яйца и мляко; които са много ефикасни храни с високо съдържание на протеини. Веганите обаче не могат да ги консумират, поради което е важно да намерите други източници на протеини, които да ви помогнат да постигнете мечтаното тяло.

добри ястия за ядене преди тренировка

Ако се опитвате даизградете чиста мускулна маса на вегетарианска или веганска диета, важно е да ядете богати на хранителни вещества храни. Ето примери за храни с високо съдържание на протеини:

• Киноа

• Ядки и семена

• Бобови култури: боб, леща...

• Тофу

• Am

• кафяв ориз

• Quorn (заместител на месо)

Не бъдете този веган, който яде плодове и бобови растения по цял ден, това не е достатъчно. Вашето тяло се нуждае от протеини, дори повече, ако тренирате. Ако искашизграждане на мускули на вегетарианска или веганска диета,ще трябва да се стремите към баланс!

Вземете подходящия растителен протеин на прах

Наличието на добре балансирана диета е необходимо за изграждане на чиста мускулна маса. Запомнете, имате нужда1g протеин на килограм телесно тегло (2,2g/kg), за да се получи мускулен растеж.Например, някой, който тежи 80 кг, трябва грубо да консумира 176 г протеин дневно, за да постигне резултати.

Протеинът на прах е един лесен начин да ви помогне да получите 20 g протеин в един шейк. Вегетарианците могат да консумиратсуроватъчен белтък.

Веганите трябва да разгледат:

• Растителен протеин

• Аз съм протеин

• Протеин от кафяв ориз

Не забравяйте, че добавките са препоръчителни, а не задължителни, за да получите резултати. Ще ви помогне да достигнете своя прием на протеини.

Растителна диета: дефицит на микроелементи

Диета на растителна основа или не, важно е да приемате всичките си макронутриенти (въглехидрати, протеини, мазнини) и микронутриенти (витамини и минерали).

20 минути кардио след тежести

Диетите на растителна основа обикновено имат дефицит на микроелементи. Те имат голямо влияние върху вашето здраве, така че е важно да се храните добре балансирано, така че тялото ви да получава всичко, от което се нуждае, за да функционира.

Ето микроелементите, които веганите и вегетарианците трябва да консумират в по-големи количества:

как се тества мускулната издръжливост

• Витамин B12:
  • Може да изисква добавка

• Желязо:
  • Листни зеленчуци
  • Боб и леща

• Омега 3
  • Може да изисква добавка

• Витамин D:
  • Аз съм мляко
  • портокали

• калций:
  • Броколи
  • спанак

• Цинк:
  • Тиквени семена
  • Бадеми

Ето един план за жени, който върви добре с диети на растителна основа:

И за мъжете:

Диетите на растителна основа може да изискват добавяне на мултивитамини

Може също да обмислите да вземетемултивитаминна добавка.

в обобщение

• Можете да изградите чиста мускулна маса, докато сте веган.

• Протеинът е основният проблемен макроелемент за веган атлет.

• Протеинът е необходим, ако искате да изградите мускули.

• Яденето на плодове и зеленчуци не е достатъчно, консумирайте богати на хранителни вещества храни.

• Препоръчително е да се консумира протеин на прах.

• Като веган трябва да имате добре балансирана диета.

• Внимавайте за недостиг на микроелементи.

• Силно се препоръчва мултивитаминна добавка.