Знаете ли, че има невероятно оборудване, което ще ви помогне да укрепите задните си мускули, освен да правите вариации на клекове и мъртва тяга?

Ако долната част на гърба, глутеусите или подколенните сухожилия се нуждаят от допълнителна работа и сте фен на упражненията със собствено тегло, ще харесате GHD, известен още като Glute-Ham Developer.

Повечето машини във фитнес залата се обясняват сами по себе си, но GHD изглежда сложна и твърде плашеща за мнозина, така че те я пропуснаха в списъка си, без да знаят, че пропускат някои сериозни печалби на сила, които тази машина може да предложи.

Тази статия ще обсъди най-добрите упражнения, които можете да правите с GHD и как да ги включите в рутинната си тренировка.

Какво представлява задната верига?

Задната част на тялото ви, от тила до петите, се нарича задната верига. Това включва ключови мускулни групи като подколенните сухожилия, глутеусите, прасците и гръбначните мускули.

Проучванията разкриват, че пренебрегването на задната ви верига увеличава риска от наранявания и мускулен дисбаланс, което също се отразява на спортните постижения.

За съжаление много от тях имат слаби задни вериги и най-лошото е, че може дори да не го знаем. Работата ни на бюро и модерният начин на живот са допринесли за този проблем, заедно с факта, че предните верижни мускули, като гърдите, корема и четирите мускули, са склонни да привличат повече внимание в популярни рутинни упражнения като лежанка, лицеви опори и бягане .

GHD е статична рамка, която ви позволява да се подсигурите, за да изпълнявате различни упражнения със собствено тегло, което я прави ефективно решение за укрепване на гърба и подобряване наизоставащи мускули.

Как да включите GHD във вашата рутина

Въпреки външния му вид, не е нужно да сте елитен спортист, за да тренирате с GHD.

Всъщност тази машина е предназначена да осигури вашите глезени, колене и тазобедрени стави и с основнисърцевинаи силата на тазобедрената става, можете ефективно да изпълнявате упражнения за телесно тегло с помощта на GHD.

Един от най-добрите начини да включите GHD във вашата рутина е постепенно да добавяте GHD упражнения към вашатаупражнения за глутеус и долна част на тялото.

Ето няколко бързи съвета:

• Използвайте ниски до умерени повторения и постепенно коригирайте повторенията, докато ставате по-силни
• Не се напрягайте твърде много
• Уверете се, че бедрата, коленете, глезените и стъпалата са фиксирани на място
• Можете да тренирате с наблюдател, стоящ пред вас
• Ако сте нов в тренировките, първо изградете основно ядро ​​и сила на долната част на тялото, преди да добавите GHD към вашата рутина
• За прогресия и за претоварване на GHD упражнения, можете да държите щанга с подходящи тежести, за да предизвикате още повече мускулите си и да стимулирате мускулния растеж

Ето как да разберете дали имате необходимата сила и мобилност, преди да изпълнявате GHD упражнения:

домашна тренировка, за да се разкъсате

1. Настройте машината GHD, закрепете глезена, коляното и тазобедрената става върху подложките и се уверете, че краката ви са плоски върху подложката
2. Спуснете торса така, че да е успореден на пода
3. Ако можете да задържите тази позиция за 10 секунди без болка и се чувствате уверени, значи сте готови.

Ако не можете да поддържате или изпълнявате това движение, прекарайте повече време в упражнения за тазобедрена става и задни вериги, като мостове на седалищните мускули, тласъци на бедрата и мъртва тяга.

GHD срещу Римския стол

Както GHD, така и римският стол са проектирани да се насочват към долната част на гърба, но GHD предлага повече гъвкавост при насочване към множеството мускули на задната верига, включително прасците, прасците и дори сърцевината и флексорите на тазобедрената става, и предлага по-голям обхват на движение .

Ако искате да укрепите и да се съсредоточите върху долната част на гърба и глутеусите, можете първо да се придържате към Римския стол, тъй като с него се тренира по-лесно. По същество всичко се свежда до вашите лични предпочитания.

Най-добрите GHD упражнения

Повдигане на седалищна шунка

Това упражнение е мощна алтернатива на мъртвата тяга, тъй като е насочено и към глутеусите, подколенните сухожилия и прасците. Всъщност има по-добро активиране на глутеусите и подколенните сухожилия от повечето традиционни упражнения.

Как да го направим:

1. Започнете, като коленичите на GHD машината, обърнати надолу с глезени, прибрани под подложките, бедрата върху подложките и коленете в най-долната част на подложките.
2. Дръжте тялото си изправено и ангажирайте глутеусите и подколенните сухожилия, за да повдигнете горната част на тялото към тавана.
3. Продължете, докато горната част на тялото ви стане напълно вертикална и образува ъгъл от 90 градуса със задната част на коленете.
4. Спуснете се обратно бавно
5. Повторете за желания брой повторения.

GHD разширение на гърба

Това упражнение е много подобно на настройката за повдигане на седалищната част. Като провесите кръста си над предния ръб на подложката, ще можете да промените фокуса върху мускулите на долната част на гърба.

Как да го направим:

1. Започнете, като легнете с лице надолу върху GHD машината, с бедрата си върху подложката и краката ви закрепени под подложките.
2. Наведете се в кръста и спуснете горната част на тялото си към пода, докато кръстът ви се извие на 90 градуса
3. Поставете ръцете си на главата си или ги кръстосайте на гърдите си
4. Използвайте мускулите на долната част на гърба, за да повдигнете горната част на тялото си към тавана
5. Спуснете се обратно бавно
6. Повторете за желания брой повторения

Ето един план, който ще ви помогне да изградите силни крака:

GHD разширение на бедрата

Това упражнение е предназначено да укрепи задната ви верига и да се съсредоточи върху активирането на вашите бедрени екстензори, а също така е чудесно въведение в GHD за начинаещи.

Настройката и изпълнението са подобни на разширението GHD Back. В това упражнение трябва да поставите бедрата си извън ръба на подложките и да държите долната част на гърба свободна.

Как да го направим:

1. Легнете с лице надолу върху машината GHD, с бедрата си върху подложката и краката ви закрепени под подложките
2. Поставете ръцете си на гърдите си.
3. Позиционирайте бедрата си извън ръба на подложките и дръжте долната част на гърба свободна
4. Спуснете се обратно бавно
5. Свийте разгъвачите на бедрото и се върнете в изходна позиция.
6. Повторете за желания брой повторения

GHD седнете

Въпреки името си, GHD може да се използва и за трениране на сърцевината и бедрените флексори, което го прави мощен инструмент за укрепване.

Как да го направим:

1. Седнете на GHD машината и закрепете крака си върху плочата с пръсти, сочещи към тавана.
2. Поставете подколенните сухожилия върху подложките, като задните части висят над далечния край, което ви позволява да се огънете леко
3. Бавно се спуснете надолу
4. Включете сърцевината си и седнете, като държите гърба си изправен и гърдите повдигнати
5. Върнете се в изходна позиция
6. Повторете за желания брой повторения

GHD наклонени коремни преси

Ако искате да отрежете малколюбовни дръжки, коремните преси с GHD могат да ви дадат перфектния стимул за развитие на косите коремни мускули.

Как да го направим:

1. Легнете на една страна върху GHD машината, с кръстосани крака и пръсти на краката, сочещи настрани.
2. Поставете ръцете си на главата си или кръстосайте ръце на гърдите си.
3. Включете сърцевината си и се наведете само отстрани на корема, за да спуснете горната част на тялото възможно най-близо до пода.
4. Свийте косите мускули от другата страна и се изправете обратно, доколкото е възможно, като задържите напрежението за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
5. Повторете за желания брой повторения
6. Превключете от другата страна.

Последни мисли:

Скорошни проучвания показват, че включването на упражнения за задна верига при лечение на болки в кръста и други гръбначни дисфункции може значително да подобри болката и мускулната сила.

Чрез включването на GHD и други упражнения, които се фокусират върху гърба ви, можете да подобрите фитнеса си и да намалите риска от наранявания, свързани с нашия модерен начин на живот.

Долната линия

Като цяло GHD е мощно оборудване за развитие на задната ви верига, както и на основните мускули. Включването на GHD упражнения във вашата рутина може да подобри атлетичните постижения, да намали риска от нараняване и да предотврати мускулен дисбаланс.

Независимо дали сте елитен спортист или фитнес ентусиаст, GHD машината е страхотен инструмент, за да изведете обучението си на следващото ниво и да постигнете впечатляващи резултати.

Препратки →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J., & Keogh, J. W. L. (2021). Обучение за резистентност на задната верига в сравнение с общи упражнения и програми за ходене за лечение на хронична болка в кръста в общата популация: систематичен преглед и мета-анализ. Спортна медицина - открит, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Тиминс, Р. Г., Борн, М. Н., Шийлд, А. Дж., Уилямс, М. Д., Лоренцен, К. и Опар, Д. А. (2016). Късите фасцикули на бицепса на бедрената кост и слабостта на ексцентричния флексор на коляното увеличават риска от нараняване на подколянното сухожилие в елитния футбол (футбол): проспективно кохортно проучване. Британско списание за спортна медицина, 50 (24), 1524–1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _ван Дайк, Н., Бехан, Ф. П. и Уайтли, Р. (2019). Включването на скандинавското упражнение за подколенно сухожилие в програми за превенция на наранявания намалява наполовина процента на наранявания на подколенното сухожилие: систематичен преглед и мета-анализ на 8459 спортисти. Британско списание за спортна медицина, 53 (21), 1362–1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_