Една от най-популярните рутинни упражнения в момента е използването на Kettlebells.

Kettlebell може да предложи предимства за сила и кондиция на цялото тяло, като същевременно ви позволява да превключвате рутинните си упражнения за вариации.

Kettlebell е по-гъвкав от традиционното фитнес оборудване, тъй като ви позволява да предизвиквате мускулни групи от различни ъгли.

Какво е тренировка с гири

Kettlebell е вид свободна тежест, която е проектирана да има изместен център на тежестта, който варира в зависимост от вида упражнение, което изпълнявате.

Повечето фитнес уреди като дъмбели или медицински топки имат своя център на масата (COM) точно във вашите ръце. В случая с Kettlebells, COM е на няколко инча от хватката ви, което го прави по-функционален.

Вашата ежедневна задача, като повдигане на хранителни стоки или пълнене на контейнер с вода, изисква движение с различна COM. Използването на рутинни упражнения с гири ви позволява да преведете силата и силата си в умения и изисквания от реалния живот.

Добавянето на Kettlebells към вашата рутина ви позволява да промените интензивността на упражненията и моделите на движение, което може да помогне за предотвратяване на упражненияплатоилипретрениране

Ползи от тренировките с гири

• Общо кондициониране на тялото
• Подобрява координацията и баланса
• Подобрява здравината и стабилността на сърцевината
• Развива експлозивна сила
• Изгражда по-здрава задна верига
• Мощна кардио алтернатива без бягане
• Изгаря тонове калории

Тренировка с гири за цяло тяло

Тренировката с гири включва балистични движения, извършвани от шарнирна позиция, която е насочена към задната верига на тялото ви – подколенните сухожилия, глутеусите и гърба.

Мускулите на задната верига са жизненоважни за предотвратяване на наранявания и подобряване на стойката ви

Ето тренировка за цяло тяло с гири:

Тласкачи с гири

Целеви мускули:

• Крака
• Глутеусите
• Рамене
• Ядро
• Трицепс
• обратно

Това упражнение активира горната и долната част на тялото. Той тренира способността ви да стегнете основните си мускули за по-голяма стабилност по време на повдигания.

Как да:

• Стъпка 1: Застанете с краката си с гири, подредени между краката ви
• Стъпка 2: Клекнете и хванете дръжките. Позволете леко завъртане на рамото навътре, така че палците ви да сочат между краката ви.
• Стъпка 3: Използвайте силата на тазобедрената става и ангажирайте сърцевината си, докато се придвижвате до позиция на багажник
• Стъпка 4: От позиция на багажник преминете към дълбок клек, като огънете коляното
• Стъпка 5: Извършете плавно движение от позиция на клек до преса отгоре. Вдигнете мощност, като използвате бедрата и бедрото. Докато изправяте коленете си, натиснете Kettlebell над главата си.
• Стъпка 6: Върнете Kettlebells обратно в позиция на багажник, докато преминавате към клек.
• Направете го за 4 серии х 10 повторения

Тласкачите с гири тренират способността ви да стегнете основните си мускули за по-голяма стабилност по време на повдигания

трябва ли да правите кардио преди или след силова тренировка

Обратно кръстосано преминаване на kettlebell

Целеви мускули:

• Четворки
• Подколенни сухожилия
• Теле
• Глутеусите
• Ядро

KB преминаването с обратен кръст ви позволява да изградите седалищните мускули и да изваете мускулите на бедрата.

Добавеното преминаване през движение помага да предизвикате вашия баланс и координация.

Как да:

• Стъпка 1: Започнете с Kettlebell в едната ръка. Дръжте гърба си изправен и ангажирайте сърцевината си.
• Стъпка 2: Отстъпете назад, като използвате същия крак, така че да заемете позиция на кръстосани удари.
• Стъпка 3: Прекарайте Kettlebell от другата ръка, като преминете през долната част на коляното и между стъпалото.
• Стъпка 4: Дръжте гърдите си навън. Върнете се в изправено положение и отново заемете кръстосана позиция с другия крак.
• Повторете за 4 серии х 14 повторения

Обратните кръстосани напади с гири са упражнение с ниско въздействие, което увеличава максимално активирането на мускулите на долната част на тялото.

Ето план за Kettlebell, който можете да следвате:

Kettlebell Windmill дясно/ляво

Целеви мускули:

• Раменни стабилизатори
• Ротаторен маншон
• Глутеусите
• Коси мускули

Kettlebell windmill е страхотно упражнение за стабилност на раменете с много взискателни модели на движение на бедрата и гръбначния стълб.

Как да:

• Стъпка 1: Вземете Kettlebell в изправена позиция, след което я преместете в позиция за преса отгоре, като използвате дясната си ръка.
• Стъпка 2: Подредете чайника в една линия с лактите и торса си и завъртете краката си на 45 градуса в обратната посока.
• Стъпка 3: Избутайте таза си от основата и позволете минимално сгъване на коленете.
• Стъпка 4: Дръжте изправена нагоре ръка в позиция на отворена длан в лявата си ръка и гледайте към Kettlebell, докато се навеждате в бедрата
• Стъпка 5: Докато наближавате дълбочината, където вече не можете да се навеждате в бедрата, стиснете глутеусите си, за да се върнете високо в горната част.
• Направете го за 4 серии х 8 повторения.

Вятърните мелници с гири също наблягат на силата и стабилността на косите мускули за функционални ротационни движения

план за фитнес, за да бъдете разкъсани

Мъртва тяга с гири

Целеви мускули:

• Долната част на гърба
• Подколенни сухожилия
• Четворки
• Глутеусите
• Ядро
• Предмишници

Това упражнение може да се използва, за да тренирате тялото си за моделите на движение на мъртва тяга, преди да го претоварите с щангата.

Помага ви да увеличите общата си телесна сила и маса.

Как да:

• Стъпка 1: Поставете две гири между краката си. Уверете се, че дръжките са подредени в средната линия на краката ви.
• Стъпка 2: Панта на бедрото, докато хващате дръжките. Свийте коленете, колкото да достигнете дръжките.
• Стъпка 3: Дръжте гръбнака си изправен, ангажирайте корема си, дръпнете раменете назад.
• Стъпка 4: Генерирайте силата от бедрата и натиснете краката си в пода, докато натискате бедрата си напред, за да заемете изправена позиция. Стиснете глутеусите си.
• Стъпка 5: Обърнете бедрата назад, докато се спускате назад до началната позиция.
• Повторете за 4 серии х 10 повторения

Мъртвата тяга с гири ви позволява да тренирате силата и масата на цялото си тяло.

Плъзгане на единична дъска с гири

Целеви мускули:

• Раменни стабилизатори
• Ротационен маншон
• Назъбена предна част
• Ядро
• Коси мускули

Единично влачене на дъска с гири чрез упражнение насърчава динамичната стабилност на рамото ви и осигурява голямо предизвикателство за основните ви мускули.

Как да:

• Стъпка 1: Заемете позиция на дъска за ръце. Поставете Kettlebell от лявата си страна.
• Стъпка 2: Ангажирайте сърцевината си и дръжте раменете си стабилни.
• Стъпка 3: Хванете дръжката с дясната си ръка и след това я преместете в дясната си страна, като плъзнете през долната част на тялото си.
• Стъпка 4: Върнете се в позицията на дъска за ръце, докато се приготвяте за друго повторение, като използвате лявата си ръка.
• Повторете за 4 серии х 12 повторения

Плъзгането на единична дъска с гири чрез упражнение работи върху дълбоките ви мускули, които осигуряват стабилност на лумбалния ви гръбнак.

Двойна греда с гири

Целеви мускули:

• Ротационен маншон
• Задни делти
• лат
• Ромбоиди

Двойният ред с гири увеличава силата на мускулите за прибиране на гърба и раменете. Не забравяйте да стискате лопатките, докато дърпате тежестта.

Как да:

• Стъпка 1: Поставете Kettlebells точно пред краката си
• Стъпка 2: Докато хващате дръжките. Спуснете бедрата си и поддържайте неутрален гръбнак. Позволете леко сгъване на коленете, така че тялото ви да е успоредно на земята.
• Стъпка 3: Повдигнете дръжките на земята, като гребете на Kettlebells. Дръжте сърцевината, глутеусите и раменете ангажирани през цялото движение.
• Направете го за 4 серии х 10 повторения

Упражнението за двойна греда с гири е идеално за изграждане на стабилност и сила в областта на раменете

За вкъщи

Kettlebell е изключително универсално фитнес оборудване, което трябва да бъде включено във вашата рутина. Огромното количество ползи, които бихте могли и които са твърде добри, за да ги пренебрегнете.

Правенето на верига с гири е сравнимо синтервални тренировки с висока интензивностс по-малко въздействие върху вашите стави.

Препратки →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019). Упражнението с гири като алтернатива за подобряване на аеробната сила и мускулната сила
• Уилямс, Б. и Креймър, Р. (2015). Сравнение на кардиореспираторни и метаболитни реакции при високоинтензивно интервално обучение с гири спрямо спринтово интервално колоездене
• Chen, H., Wu, H., Chen, Y., Ho, S. & Chung, Yu. (2018). Ефекти от 8-седмично обучение с гири върху състава на тялото, мускулната сила, белодробната функция и хронично нискостепенно възпаление при възрастни жени със саркопения