Работете здраво и разумно, за да напредвате бързо

Напредъкът означава различни неща за различните хора в зависимост от целта, към която работят. Тъй като това еНай-доброто ръководство за напредък на Gymaholic, ще разгледаме двете най-популярни цели за отслабване и наддаване на тегло.

Много фактори се отнасят както за отслабване, така и за покачване на мускулна маса, а понякога хората искат да постигнат и двете. С прогресията вие степромяна на състава на тялото. Ключът към прогресията очевидно е aбавна промяна. Ако промяната се случи твърде бързо, тялото ви може да предизвика реакции, които имат за цел да ви предпазят от претоварване. Когато това се случи, ще имате много по-трудно време да напредвате, защото тялото ви се бори срещу вас, така че тези тригери са най-голямата ви пречка.

Има няколко начина заускорете процесабез да задейства тези механизми за оцеляване. В крайна сметка, за да напреднете най-бързо, трябвалекувайте правилно тялото си. Здравото, щастливо тяло може да направи по-драстичните промени много по-гладки. Постигането на здраво тяло зависи много откакво слагаш в негои колко добре се грижите за основните му нужди.

Пий повече вода

Първият съвет не трябва да е изненада, а именно пиенето на повече вода. Телата ни могат да бъдат до 75% вода, което е доста! Може да сте чували термина „водно тегло“ и поради това може да мислите, че пиенето на повече вода ще увеличи водното ви тегло, нали?

грешно! Питейната вода е от съществено значение за нашето оцеляване. Помислете за камила. Камилите съхраняват вода и мазнини в телата си, защото не получават достатъчно от тях в диетата си. Когато пиете достатъчно вода, храносмилателната ви система и бъбреците могат да се промиват по-редовно. Всичко върви гладко и при редовен висок прием на вода е по-малко вероятно тялото ви да я складира ненужно.

Яжте по-малко сол/натрий

Водата се движи в тялото въз основа на нещо, нареченоосмоза. Осмозата е виддвижение на концентрацията. Звучи объркващо, но нека обясня. Имате контейнер, разделен на две секции със стена между тях и тази стена има малки малки дупки в нея. ако налеете вода от едната страна, тя автоматично ще започне да се движи през стената, за да стигне до другата страна. Theпо-високата концентрация на вода ще се премести към по-ниската концентрация на водадокато и двете имат еднакво количество вода, тогава движението ще спре. Достатъчно лесно, нали?

Въпреки че натрият е от съществено значение за много функции в тялото, много хораконсумират много повече натрий, отколкото действително се нуждаят. Целият натрий, който консумирате, се абсорбира в кръвта и когато консумирате много натрий, това засяга осмозата. Когато кръвта е с високо съдържание на натрий, водата ще се придвижи към високата концентрация на натрий, за да го разреди. Това създава по-голям обем кръв в тялото, което означавависоко кръвно налягане. Високото кръвно налягане е лошо и стресиращо за сърцето ви.

Яжте повече фибри

Фибрите се намират в сложните въглехидрати (нишестета), и въпреки че не са от съществено значение и не можем да ги преработим, фибрите имат много ползи за тялото. Подобно на това как пиенето на повече вода прочиства бъбреците ви,фибрите почистват червата вии прави всичко много по-гладко. Топонижава холестерола и кръвната захар, намалява риска от рак на дебелото черво и помага за контролиране на апетита. Когато храносмилането и метаболизмът ви са във върхова форма, ще ви е по-лесно да отслабнете или да качите теглото, което искате.

най-добрата гимнастична тренировка

Добавки

Добавките са необходими само когато има трудности да достигнете до вашите специфични макроси или ако ви липсват някои ключови хранителни вещества в диетата ви. Протеинът на прах е един от най-често използваните, което е добре, стига да имате нужда от него, за да постигнете целевия прием на протеин. Често е скъпо и ако не се нуждаете от него, тялото ви рядко използва излишъка.

свитамини и минерали, най-доброто нещо, което можете да направите, е да вземете мултивитамини, подходящи за вашата възраст и пол. Приемането на цял куп различни индивидуални добавки за различни витамини е не само досадно, но ви излага на по-голям риск от странични ефекти, когато консумирате по-големи количества специфични хранителни вещества.Рибеното масло също се препоръчва често поради множеството положителни ефекти, които има върху тялотои поради факта, че много малко хора получават достатъчно омега-3 мастни киселини от животински произход в диетата си.

План за тренировка, който трябва да опитате:

Ефекти на инсулина

Инсулинът е голям фактор както за загуба на тегло, така и за изграждане на мускули, защотовисокият инсулин насърчава изграждането на мускулитеиниският инсулин насърчава загубата на мазнини. Инсулинът е най-висок, когато ядете, така че яденето 45 минути до един час преди да отидете на фитнес ще ви осигури достатъчно гориво за тренировка. Ако удължите това време до 2+ часа, нивата на инсулин ще бъдат много по-ниски и следователно ще изпитате повече изгаряне на мазнини, когато тренирате.

За изграждане на мускули,храненето веднага след тренировка е от съществено значение за изграждането на по-големи, по-силни мускули и бързо възстановяване. В рамките на половин час след тренировка е най-доброто време. За тези, които искат да загубят мазнини, изчакайте малко повече, поне час или повече, преди да ядете отново. Понякога тренировките могат да накарат метаболизма ви да работи по-бързо и по-горещо за няколко часа, след като сте приключили, така че приемането на храна и повишаването на нивата на инсулина може да намали това изгаряне.

Осигурете си повече сън/вземете дни за почивка

Възстановяването и подмладяването са изключително важни за тялото, така че сънят е нещо, което е 100% необходимо. Когато спите, тялото ви е активноизграждане и ремонт на тялотокакто и възстановяване на психическото ви състояние.

Вземането на почивни дни от фитнеса е също толкова важно. Ако работите твърде често, тялото няма време да възстанови и укрепи вашите мускулни влакна, преди да бъдат използвани отново, което може да забави натрупването на мускули или загубата на мазнини.

Може също да започнете да се изтощавате и да натоварвате тялото си. Стресът, подобно на липсата на сън и почивка, може да постави тялото в режим на консервация, което запазва горивото и енергията за реакция на борба или бягство. Много различни неща в живота влияят върху стреса и намаляването на стреса под каквато и да е форма може да повлияе положително на тялото ви и да поддържа напредъка ви!

упражнения за изтръгване

Хранене и диета

За тези, които се опитват да отслабнат, диетата е изключително важна. Вашите хранителни навици трябва да са съсредоточени около aкалориен дефицит. Това означава, че трябва даконсумирайте по-малко калории, от които се нуждаете, за да поддържате текущото си телесно тегло. Това има смисъл, защото вашето целево тегло е по-малко от текущото ви тегло.

Доколкото простото поддържане на калориен дефицит може да доведе до загуба на тегло, гарантирайки, че получавате всичкоосновни хранителни веществавъв вашата диета и правенепо-здравословен изборсе равнява на по-гладко работеща храносмилателна система и по-щастливо тяло, което можеускоряване или увеличаване на загубата на тегло с течение на времето.

За тези, които се опитват да натрупат мускулна маса, вашата диета е съсредоточена около калориен излишък, което означава, че ядете повече калории, отколкото е необходимо, за да поддържате текущото си тегло. Има различни начини за натрупване, но здравословното хранене, вместо просто да консумирате всичко и всичко, за да достигнете това високо калорично количество, е най-доброто за вашето тяло и ще ви помогне правилно да поддържате мускулната маса.

как студените душове ви помагат да отслабнете

Повечето здравословни диети иматсъотношение на макронутриенти с високо съдържание на протеини, умерено съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Въглехидратите не са от съществено значение и затова са основният макроелемент, който се намалява при здравословна диета. Те се използват за енергия от няколко органа (главно вашия мозък), така че са важни в този смисъл, но голяма част от тялото ви може лесно да работи само с мазнини. Протеинът е от съществено значение и е важно да достигнете дневния си прием на протеин, за да поддържате тялото си в добра форма и, разбира се, да позволите мускулен растеж.

Тренировка: Прогресивно претоварване

Прогресивно претоварванее когато тинапредвайте по-бързокато увеличите натоварването на тялото си след определен период от време. Когато тренирате за сила, след определено време тялото ви ще достигне плато, което е, когато вече не губите тегло и/или не натрупвате мускули, изпълнявайки същата рутина.

За начинаещи, платата за силови тренировки се случват на всеки 4-6 седмици, така че промяната на рутината ви на всеки месец и половина ще попречи на тялото ви да свикне с конкретна тренировка и да стане безчувствено към нейните ефекти. За по-напреднали времето на платото е по-кратко, по-близо до 3-4 седмици, защото тялото ви е свикнало със силови тренировки и ще му трябва по-малко време, за да свикне с нова рутина.

За тези, които искат да отслабнат, нашият фокус е основно върху диетата. При загуба на мазнини ще достигнете подобно плато, когатовашият калориен дефицит вече не е дефицит, тъй като сега е количеството необходими калории заподдържа текущото тегло. След като достигнете това плато, може да е време отново да намалите приема на калории. Увеличаването на вашата активност също може да създаде допълнителен ефект на калориен дефицит, тъй като имате нужда от повече калории, за да поддържате повече активност.

Здравословно и естествено е да губите приблизително 1-2 килограма на седмица. Ако вече не отслабвате с тази скорост, може би е време да увеличите активността си или да промените диетата си.

Кардио

Кардиото подобрява ефективността на белите дробове и сърцето, доставяйки кислород на тялото ви и премахвайки отпадъците от въглероден диоксид. Комбинация отаеробни и анаеробни тренировкие най-добрият вариант за тези, които искат да отслабнат, но и за тези, които искат да натрупат мускулна маса,по-подходящо е по-малко аеробно и повече анаеробно обучение.

Аеробни тренировкипо същество е обучение в aумерено темпо/скорост за по-дълги периоди от време, който активира дългосрочните енергийни пътища в тялото, които изгарят мазнините като гориво. Пример за това е бягането на бягаща пътека или елипсовид за дълъг период от време. Аеробната тренировка може да се прави преди или след тренировка, но ако я правите преди тренировка, тя може да удвои нейната функция, като я използва за загряване, а ако правите силови тренировки за изграждане на мускули, може да сте твърде уморени, за да искате да правите кардио след това.

Анаеробни тренировкисе фокусира повече върху дейности с много висока мощност или много бързо темпо/скорост за много кратък период от време. Това изисква големи количества въглехидратна енергия и изгаря повече калории за много по-кратък период от време. Ефектите от този тип обучение също продължават много по-дълго след като приключите. Пример за това е HITT (Интервално обучение с висока интензивност) или спринт.

Хората, които искат да натрупат мускулна маса, често се притесняват от товатвърде много кардио ще изгори техните мускулни печалби, Ето защовремето и видът на кардиото са важни. Тази комбинация от двата вида кардио работа спира тялото ви да свикне с тренировката. Промяната на вида работа, която тялото ви върши, често добавя фактор на шок, който може да вдигне тялото и метаболизма на висока скорост и да ги накара още повечезагуба на мазнини и натрупване на мускули.

Друг чудесен начин да шокирате тялото си е да вземете уроци. Класовете се предлагат за много различни нива на фитнес и често са бързи и силно мотивиращи, което може да ви накара да работите повече от нормалното.

трениращи жени

Сила

Въпреки че може да изглежда контрапродуктивно за силовите тренировки,натрупването на мускули не е лошо нещо. Тъй като мускулите отнемат повече енергия за поддържане,колкото повече мускулна маса имате в тялото, толкова повече мазнини изгаряте, както когато тренирате, така и когато не го правите. Това далеч надхвърля всяка причина да избягвате силови тренировки.

Силовите тренировки могат да тонизират тялото и да изгорят калории в процеса. За основнотонизираща и поддържаща силова тренировка, ключът е да правите повече повторения при повдигане. Тонерите трябва да се стремят към тегло, което могат да вдигнат за 10-12 повторения.Телесно тегло и динамични упражнениясъщо са отлични за укрепване и тонизиране, а нанизването на куп упражнения за телесно тегло заедно с по-малко почивка може да създаде страхотна високоинтензивна кардио тренировка!

За желаещитеизградете големи мускули възможно най-бързо, Най-доброто нещо, което можете да направите, е да вдигате тежко, имам предвид наистина тежко. Колкото по-ниски са повторенията и колкото по-голяма е тежестта, толкова повече сила и мощ се изграждат. Културистите трябва да се стремят към тегло, което можете да вдигнете само за 5-8 повторения на сет, въпреки че вдигането на толкова тежко също изисква много време за почивка, за да се възстанови от силните изблици на енергия, необходими за вдигане на толкова много. Уверете се, че използвате активната почивка във ваша полза, като работите с друга мускулна група, докато почивате тази, която току-що сте работили.

Както динамичните, така и изолиращите упражнения са чудесни за бодибилдърите, но много от тях са склонни да се фокусират върху изолацията. сдинамични упражнения, които използват няколко мускулни групи, можете да спестите време, както и създават баланс и симетрия в цялото тяло. Изолиращите упражнения се фокусират върху конкретен мускул или мускулна група, което може да фокусира голяма част от теглото и натоварването върху този конкретен мускул, за да го укрепи по-бързо. Комбинацията от двете може да ви позволи да трансформирате тялото си точно както искате.

В заключение

Има много начини за напредък и товаКрайно ръководство за напредъкобхваща най-важните точки, за да можете да ускорите напредъка си и да го поддържате бързо с течение на времето.
Ето основните точки, които разгледахме в тази статия:

Като цяло, здравото тяло е щастливо тяло и когато имате здраво тяло, промените протичат гладко.

Пийте вода, яжте по-малко натрий, яжте повече фибри и приемайте добавки, за да подобрите храненето и здравето си.

Работата с инсулин чрез хранене в определени часове преди и след тренировка може да ускори загубата на мазнини и мускулния растеж.

Получаването на подходящо количество сън, намаляването на стреса и почивните дни позволяват на тялото да се възстанови, изгради и поправи.

За хората, които искат да отслабнат, здравословната диета с ниско съдържание на въглехидрати, умерени мазнини и протеини и общ калориен дефицит е много важна.

За хората, които искат да наддават на тегло, са важни ниските въглехидрати, умерените мазнини и високите протеини с общ калориен излишък. Здравословната диета не е 100% необходима, но е полезна.

Прогресивното претоварване се използва за прогнозиране и избягване на плата при увеличаване на силата и загуба на мазнини.

При кардиото аеробните и анаеробните тренировки са важни както за загубата на мазнини, така и за натрупването на мускулна маса.

За загуба на тегло и двата метода на тренировка са добри за загуба на мазнини, особено когато се комбинират. Аеробиката може също да подобри издръжливостта и времето за възстановяване.

За тежки силови тренировки, анаеробните тренировки могат значително да подобрят мощността и издръжливостта при високоинтензивни силови тренировки.

Силовата тренировка за начинаещи или тези, които искат да се тонизират като цяло, трябва да се стреми към голям брой повторения (10-12) и да използва собствено тегло и динамични упражнения.

Силовите тренировки за по-напреднали или за изграждане на мускули трябва да се стремят към малко повторения (5-8) и трябва да използват комбинация от динамични и изолиращи упражнения за обем и тонус.

Упоритата и умната работа води до напредък!