Обучение

Как да пробягате маратон, без да губите мускули

Като силов атлет избягвах да бягам на дълги разстояния. Смятаме, че тичането повече от тридесет минути ще ни накара да изглеждаме много кльощави, но всъщност не е така, ако тренирате правилно. Имах шанса да пробягам маратон за първи път, станах по-слаб, по-силен и увеличих издръжливостта си. Искам да споделя моя опит. В тази статия ще ви дадем съвети, които да ви помогнат да пробягате маратон, без да губите никакви мускули.

Как да тренираме за маратон

Тази статия няма за цел да ви даде перфектния график за тренировка, който да ви помогне да тренирате за маратон. Просто ще споделя моя опит, за да можете да получите някои ценни изводи.

упражнения за раменете и за 3-те глави

Не исках да променям твърде много текущата си рутинна тренировка, затова реших да добавя две седмични бягания към графика си:

Седмица 1: 7 км (4 мили)
Седмица 2: 9 км (5,6 мили)
Седмица 3: 11 км (7 мили)
...
Седмица 10: 36 км (22,5 мили)
...
Последно бягане преди състезание (конус): 21 км (13 мили)

1 бягане на късо разстояние с бързо темпо (до 10 км - 6 мили): това бягане ще ми позволи да увелича скоростта си. Той също така тренира тялото ви да се отървава от млечната киселина по-бързо. Тогава щях да бягам дългите разстояния с по-голяма лекота.

Започнах три месеца преди моето състезание. Целта ми беше просто да завърша маратона, така че бягането два пъти седмично подейства много добре.

Как да добавите бягане към вашата рутинна тренировка

Тренирам шест пъти седмично и играя футбол до три пъти седмично, така че трябваше да накарам графика си да работи с допълнителното маратонско обучение.

Моята рутинна тренировка:

неделя:
- Сутрин: Гърди и гръб (тежки)

понеделник:
- Сутрин: Рамене и ръце (умерено/леко тегло)
- Вечер: Бягане на дълги разстояния

вторник:
- Сутрин: Крака и мобилност (леко тегло)
- Вечер: Футбол

сряда:
- Сутрин: Гърди и гръб (умерено/леко тегло)
- Вечер: Бягане на къси разстояния

четвъртък:
- Сутрин: Рамене и ръце (тежки)

петък:
- Сутрин: Крака (тежки / умерени)
- Вечер: Футбол

събота:
- Сутрин: Футбол

Както можете да видите, аз съм активен всеки ден, но някои тренировки са по-малко интензивни от други, така че ги използвах като активно възстановяване. Нашите графици и начин на живот са различни, така че се уверете, че ще намерите това, което работи най-добре за вас.

диета с ниско съдържание на въглехидрати срещу кето

Ето план за обучение, който трябва да опитате:

Как да се храним за маратон

Когато бягате, тялото ви ще използва гликоген като основен източник на енергия.Гликогенът е глюкоза, която се съхранява в черния дроб и мускулите. След като изчерпите гликогена, тялото ви ще използва мазнините като енергия.Въпреки това, ако аеробната активност стане твърде дълга, тялото ви може да разгради мускулите, за да получи малко енергия, което не е това, което искаме. Следователно нашата цел ще бъде да коригираме храненето си преди и по време на състезанието, така че тялото да има достатъчно енергия, за да запази мускулите ни непокътнати.

Тялото ни има приблизително 500 g гликоген, което е 2000 калории (1 g глюкоза = 4 калории). Така че, ако изгорите повече от 2000 калории по време на вашето състезание, вие ще изгорите малко мазнини и в крайна сметка ще разградите част от мускулите.

По време на моето състезание изгорих 3330 калории (което зависи от вашето тегло, възраст...). И така, ето от колко калории имах нужда: 3330 калории (изгорени по време на състезанието) - 2000 калории (приблизителна стойност на гликогена, съхраняван в тялото) = 1300 калории (приблизително количество калории, необходимо на тялото ми, за да може да работи, без да разрушава мускулите ми) .

Проучванията показват, че консумирате около 30 до 60 грама въглехидрати на час.В моя случай завърших маратона за 4 часа, което би означавало: 60 грама * 4 часа = 240 грама -> 960 калории (240 * 4). Така че въз основа на нашите числа, трябва да се стремите да консумирате между960 калории до 1300 калории, за да се представите добре и да запазите мускулната си маса.

добри ястия за ядене преди тренировка

Имайте предвид, че всички сме различни, така че тези числа ще бъдат леко коригирани въз основа на телесния ви състав, пол, възраст и т.н.

Какво да ядем по време на маратон

Няма перфектна храна за вашата раса. Всичко зависи от това какво се чувствате по-добре за вас. Някои хора биха могли да ядат плодове, докато тичат, докато други биха предпочели гелове или напитки.

Избрах да направя своя собствена енергийна напитка, която ще включва електролити и малтодекстрин, който е лесно смилаем вид глюкоза. Имах моята бутилка с вода, която съдържаше 120 g малтодекстрин с малко електролити, което ми стигна два часа. След това имах четири гела до края на състезанието.

план за тонизираща тренировка

Ето списък с източници на въглехидрати:

1 банан: 27g -> 108 калории
1 мерителна лъжица малтодекстрин: 50 g -> 200 калории
1 гел: 27g -> 108 калории
1 фурма: 20g -> 80 калории
1 енергиен блок: 25g -> 100 калории

Какво да ядем преди маратон

Препоръчително е да ядете поне 3 часа преди маратона. Идеално би било хранене с умерено съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на фибри, мазнини и протеини. Мазнините, протеините и фибрите отнемат повече време за храносмилане. Аз лично имах малко плодове (80-100 г въглехидрати), но това е нещо, което можете да овладеете, когато тренирате за състезанието.

Пийте преди и по време на състезанието

Ще се потите много по време на състезанието, така че се препоръчва да пиете до 200 ml на всеки 15 минути. Можете да коригирате според това как се чувствате. Преди бягане имам склонност да пия много, така че имам много течности. Въпреки това, може да е недостатък, ако пиете точно преди състезанието, това може да ви накара да искате да отидете до тоалетната много. Така че опитайте да спрете да пиете поне 1 час преди състезанието, при мен подейства добре.