Казват да се съсредоточите върху положителните неща в живота и всичко ще си дойде на мястото. Фитнесът обаче е едно от малкото места, където обръщането на внимание на „отрицателното“ може експоненциално да умножи резултатите ви.

всилови тренировки, много фитнес ентусиасти и спортисти се стремят да предизвикат себе си и да продължат да изграждат по-добра и по-силна физика. За да се постигне това, са необходими последователни рутинни тренировки и техники за развиване на оптимален мускулен растеж.

Сред различните стратегии, в които опитните бодибилдъри се кълнат и са доказани от научни списания през годините, е концепцията за отрицателните повторения. Колкото и противоречиво да звучи, отрицателните повторения в крайна сметка водят до положителни печалби, ако са включени ефективно в рутинните упражнения.

Тази статия ще се потопи дълбоко в науката за отрицателните повторения и как можете да оптимизирате тренировките си, като използвате тази концепция за подобряване на мускулния растеж и увеличаване на силата.

Какво представляват отрицателните повторения?

Отрицателните повторения се фокусират върху това, което често е най-пренебрегваната част от упражнението - ексцентричната фаза, при която мускулът се удължава, а не се свива. Често хората просто оставят инерцията и гравитацията да свършат работата, за да завършат тази фаза на мускулна контракция, която всъщност може да подкопае напредъка ви във фитнеса.

По време на всяко повторение вашият мускул преминава през 3 фази на мускулна контракция.

Концентрична фаза

Концентричната фаза или „положителната“ е скъсяването на мускула по време на упражнение и се счита за „повдигащата“ част от движението. Вашите мускули генерират сила чрез свиване и издърпване на костите, което води до движение.

Например, по време на сгъване за бицепс, концентричната фаза се появява, когато повдигнете дъмбела към рамото си.

Пикова контракция

Пиковата контракция е, когато мускулът достигне максимално напрежение по време на упражнение. Често е кратко, но значимо, тъй като тогава мускулът е напълно ангажиран и свит. Мнозина наричат ​​тази фаза „натискане“ в силовите тренировки.

При бицепсовото сгъване пиковата контракция се получава в горната част на движението, когато предмишницата е най-близо до рамото и бицепсът е напълно огънат.

Ексцентрична фаза

Ексцентричната фаза, известна още като „отрицателна“ фаза, включва контролирано удължаване на мускула. Тази фаза настъпва, когато мускулът се връща към дължината си в покой след свиване.

Често се смята за „спускащата“ част от движението и може да бъде по-трудно за контролиране. Следователно много атлети пренебрегват тази част, оставяйки гравитацията да завърши движението.

Например, по време на сгъването за бицепс, ексцентричната фаза се случва, докато бавно спускате дъмбела обратно в изходна позиция.

Защо отрицателните повторения са важни?

Ексцентричното свиване или отрицателно е от решаващо значение за изграждането на сила и мускули. Докато постепенно намалявате тежестта и поддържате пълен контрол върху движението, мускулът изпитва по-голямо напрежение, за да преодолее тежестта или съпротивлението.

По време на отрицателната фаза теглото или силата, приложена към мускула, надвишава моментната сила, генерирана от мускула по време на положителната фаза. Вашите мускули генерират по-големи сили по време на отрицателно повторение в сравнение с други видове контракции.

В допълнение, отрицателните повторения набират по-малко активиране на двигателната единица и консумират по-малко кислород от положителните повторения при същото натоварване.

Комбинацията от по-висока сила и намалено набиране на мускулни влакна по време на отрицателни повторения причинява голям механичен стрес върху вашите мускули, което води до повече микротравми, което в крайна сметка води до по-голям стимул замускулен растеж.

Проучванията показват, че отрицателните повторения активират повечетип 2 мускулни влакнакоито имат 50% по-голям капацитет за мускулен растеж.

Ползи от отрицателните повторения

Подобряване на мускулната устойчивост

Негативната фаза на мускулна контракция води до повече механичен стрес и увреждане на мускулите, което също е основната причина да изпитвате мускулна болезненост със забавено начало (DOMS) при първото вдигане във фитнес залата или преминаване към повечепротоколи за усъвършенствано обучение.

Скоро, докато поддържате своята тренировъчна рутина, вашите мускули изграждат естествена устойчивост на повреди, докато стават по-силни, което прави всяка следваща тренировка по-лесна и става по-ефективна при възстановяване.

Предотвратява нараняване

В областта на спортната рехабилитация тренировката с отрицателни повторения води до по-голяма мускулна устойчивост на наранявания, особено в долната част на тялото. Доказано е, че ексцентричните упражнения при спортисти са ефективни за предотвратяване на спортни наранявания като разтягане на сухожилията.

В допълнение, отрицателните повторения могат да се използват и за рехабилитация и възстановяване, ако страдате от нараняване. Изпълнението на отрицателни повторения с много по-малко тегло може да помогне за възстановяване на силата и мускулната маса, без да натоварвате прекомерно заздравяващите тъкани при много по-ниски метаболитни изисквания.

дефинирани мускули на гърба

Повече натрупване на мускули

Да сте умишлени с всяко повторение подобрява вашетовръзка ум-мускули подчертава отрицателния компонент на асансьора.

Някои проучвания показват, че наблягането на отрицателни повторения по време на тренировка може да доведе до значително по-добър мускулен растеж в сравнение със стандартните тренировъчни стилове.

В едно проучване една група, която изпълнява само отрицателни повторения, е спечелила 5% повече площ на мускулните влакна от тази, която извършва само положителни повторения след 19 седмици тренировка.

Освен това, друго проучване установи, че поставянето на акцент върху отрицателната част на повдигането може да доведе до поне 10-13% повече дебелина на ръката в сравнение с атлетите, които са правили само положителните резултати.

Масивно повишаване на силата

Отрицателните повторения причиняват повече мускулни микротравми, отколкото концентричните движения. Това контролирано увреждане стимулира по-голям отговор от тялото, за да започне възстановяване и растеж. Докато мускулът зараства, той става по-голям ипо-силен.

Помогнете за преодоляване на плата

Ако сте достигнали плато в тренировката си, отрицателните повторения могат да бъдат мощен инструмент за преодоляването му. Чрез изтласкване на мускулите отвъд типичния им концентричен отказ, отрицателните повторения могат да предизвикат мускулите по нов начин, което води до подновен напредък чрез подобряване на интензивността на вашата тренировка, без непременно да увеличавате вдигнатото тегло или броя на извършените повторения.

Как да включите отрицателните повторения във вашата тренировка

Освен че не позволявате на инерцията и внимавате да не позволявате на гравитацията да завладее вашите повторения, можете също да използватевремеи отрицателно претоварване, за да оптимизирате вашите тренировки и да използвате предимствата на отрицателното обучение.

Ето план за мъже, който трябва да опитате:

И за жените:

Темпо или отрицателен контрол

Темпото или отрицателният контрол ви позволява да прекарвате повече време върху негатива по време на повдигане. Можете да направите това, като удължите отрицателната част от повдигането, като умишлено забавите темпото си, докато наближавате дъното на повдигането.

Като цяло доброто отрицателно темпо на повдигане е около 1 до 2 секунди при положително и 2 до 4 секунди при отрицателно. Не забравяйте, че тази техника трябва да се изпълнява бавно и контролирано.

Тази техника ще доведе до мускулна умора с по-малко натоварване, тъй като всяко повторение ще отнеме повече време за изпълнение.

Пример за тренировка за ексцентричен контрол е извършването на отрицателни набирания, при което умишлено удължавате спускащата се част от упражнението. Тази техника позволява на атлетите да развият сила на горната част на тялото, дори ако все още не са достатъчно силни, за да извършат стандартно набиране.

По-важното е, че улеснява двигателното обучение и набирането на мускулни групи, участващи в редовните набирания, което ви позволява да контролирате телесното си тегло по-ефективно, вместо да се опитвате да правите последователни концентрични набирания с лошо качество на движение.

Отрицателно претоварване

Тренировката с отрицателно претоварване или ексцентрично претоварване се отнася до упражнения, при които силата, генерирана от вашите мускули, е значително по-малка от теглото или съпротивлението, което те трябва да преодолеят, което води до удължаване на мускулите.

При отрицателно или ексцентрично претоварване теглото или съпротивлението по време на отрицателната фаза често е по-голямо от това, което вашият мускул може да издържи по време на положителната фаза.

Това е възможно, тъй като мускулите обикновено са много по-силни по време на негатива и могат да издържат до 20-40% повече тежест.

Отрицателното претоварване обикновено разчита на наблюдател или динамична опора от устойчиви ленти, за да ви помогне безопасно да издърпате тежестта. Това обикновено се наблюдава при комбинирани упражнения като претоварване при клек.

От съображения за безопасност винаги използвайте предпазни щанги или електрически стелажи, за да се спасите при повдигане, когато трябва да вдигнете значително количество тежест.

Можете също така да извършите отрицателно претоварване, като използвате едната ръка и като другата ръка помага на другата по време на положителното, както се вижда при претоварване на бицепсовото сгъване.

Долната линия

Използването на отрицателни повторения във вашата тренировка е един от начините да увеличите максимално печалбите си във фитнеса. Изпълнението на тези техники ще ви позволи да оптимизирате техниките си за повдигане и да подобрите времето си под напрежение, което води до по-голяма мускулна сила и печалби.

С две думи, отрицателните повторения ви позволяват да се съсредоточите върху качеството на вашите движения, а не върху обема. Промяната на темпото на вашите повдигания чрез забавяне в долната част може драматично да повлияе колко стимул влагате в мускулите си.

Препратки →

1. Hody, S., Croisier, J.L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Ексцентрични мускулни контракции: рискове и ползи. Граници във физиологията, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Хатър, Б. М., Теш, П. А., Бюканън, П. и Дъдли, Г. А. (1991). Влияние на ексцентричните действия върху адаптациите на скелетните мускули към тренировка за съпротива. Acta physiologica Scandinavica, 143 (2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J.P., & Chilibeck, P.D. (2003). Ефектите от ексцентрично и концентрично обучение при различни скорости върху мускулната хипертрофия. Европейско списание за приложна физиология, 89 (6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2