Случвало ли ви се е да се чувствате претоварени? Че има още много неща за вършене? И все пак се чувствате изтощени и имате малко енергия, за да правите това, което обичате (като да ходите на фитнес!). Повярвайте ми и всички сме били там.

Истинската валута е вашето време и енергия, когато става дума за живот. Да имате достатъчно енергия, за да работите, да се грижите за себе си и да прекарвате време с любимите си хора е действителното определение за баланс в живота.

5-дневна рутинна тренировка във фитнеса

Енергията е един от най-важните фактори за постигане на неща в живота. Без достатъчно енергия рискувате да останете там, където сте в момента.

Тази статия ще обсъди как можете наистина да подобрите свояенергийни ниваи да постигнете повече във фитнеса и живота.

Проблемът

Нашата зависимост от стимуланти като енергийни напитки и кофеин всъщност не е от полза в дългосрочен план. Това е така, защото те не само ни дават енергия, но и ни правят по-малко чувствителни към нашето изтощение.

Например,кафее много ефективен за подобряване на фитнес представянето и общата производителност, но трябва да се консумира умерено.

Кофеинът действа като блокира ефекта на аденозина. Аденозинът е вещество, което забавя сигнализирането в мозъка, което ни кара да се чувстваме сънливи и уморени. Когато ефектът на кофеина отслабне, целият натрупан аденозин ще се разбие и ще упражни влияние върху тялото като гигантска вълна, правейки ни още по-уморени от преди. Може да сте чували ваш приятел да нарича това кофеинов срив.

Ако често използвате стимуланти или кофеин, за да поддържате работната производителност и да се справяте с деня, може да развиете зависимост и толерантност с течение на времето. Това означава, че ще имате нужда от по-голяма доза кофеин, за да получите същия ефект, който сте усещали преди.

Как да повишите енергийните си нива по естествен път

Има жизненоважни неща, които можете да направите, за да увеличите естествено енергията си и да постигнете повече неща през деня.

Избягвайте храни с висок гликемичен индекс

Независимо дали мислите, работите или спортувате, имате нужда от стабилно енергийно снабдяване. Вашият избор на храна има значение, когато става въпрос за стрес и енергия. Някои храни могат да ни дадат трайна енергия, докато други ни карат да изпаднем в хранителна кома, карайки ни да се чувстваме уморени и немотивирани.

Гликемичният индекс е стойност, използвана за определяне на влиянието на храните върху нивата на кръвната захар. Когато ядем храни с висок гликемичен индекс, ние сме склонни да получим прилив на енергия и да се сринем по-късно след това. Това е така, защото храни с висок гликемичен индекс, като рафинирани въглехидрати, се усвояват и усвояват по-бързо в тялото.

Нивата на кръвната ви захар играят решаваща роля за това колко енергични се чувствате. Ако нивата на кръвната Ви захар и инсулин се колебаят твърде бързо или останат високи, ще започнете да изпитвате умора, промени в настроението, раздразнителност и импулсивно желание.

Препоръчително е да се даде приоритетхрани с нисък гликемичен индекс, месо, риба, ядки, билки и подправки във вашата диета, за да сте сигурни, че имате стабилно гориво за вашите клетки. Може също така да подобри вашата издръжливост при изпълнение на взискателни задачи.

Ето една тренировка, която трябва да опитате:

Избягвайте стреса

Продължителното излагане на стрес може да доведе до хронична умора и умствено изтощение. Освен това проучванията показват, че когато сме под стрес, е по-вероятно да изгаряме калории и да намаляваме апетита си, което ни кара да се чувстваме слаби и уморени.

Някои резултати водят до стресово хранене, когато сме изправени пред трудни ситуации, което може да доведе до преяждане и небалансирани нива на кръвната захар. Хроничният стрес може също да доведе до развитие на тревожност и депресия, което може да доведе до общо намаляване на мотивацията и понижаване на енергийните нива.

За да избегнете прегаряне и стрес, не забравяйте да намирате време да правите нещата, които ви харесват и успокояват ума ви. Гледайте любимите си филми, излизайте с приятели, четете любимите си книги или се поглезете с приятен масаж.

Осигурете си спокоен сън

Увеличаването на съня ви е един от най-важните фактори за поддържане на тялото ви подмладено. Подгответе се за спокоен сън е най-добре, за да подобрите качеството на съня си и да извлечете максимума от него.

Направете това, за да подобрите качеството на съня си и да увеличите енергията си:

1. Изключете всички източници на светлина и спете в затъмнена стая.
2. Не използвайте електронни устройства 1-2 часа преди лягане.
3. Избягвайте големи хранения, кофеин или алкохолни напитки преди лягане.
4. Лягайте да спите по едно и също време всяка вечер.
5. Избягвайте никотина.
6. Вземете топла вана преди лягане.
7. Изключете разсейването като имейл или текстови известия.
8. Правете упражнения през деня.

Нашето тяло преминава през различни етапи, когато спим, и изследователите са открили, че етапът на дълбокия сън е най-важният от всички тях. По време на дълбок сън тялото ни влиза в състояние на почивка и възстановяване. Освен това ни позволява да се възстановим от наранявания и стрес, като подобрява производството на АТФ, основна молекула за енергия.

Хипофизната жлеза също освобождаварастежен хормон (GH)по време на дълбок сън. GH е от съществено значение за мускулната хипертрофия и възстановяването на увредените мускулни тъкани. Когато имате спокоен и непрекъснат сън, мозъкът ви изчиства неуместната информация и подобрява умствените ви процеси.

Повечето изследвания предполагат, че имате поне 6-7 часа непрекъснат сън всеки ден, за да оптимизирате енергията и здравето си.

Пийте много вода.

Всички вече знаем това, водата е жизненоважна за нашето оцеляване. Всички наши органи, особено мозъкът, се нуждаят от вода, за да функционират правилно.

Дехидратацията води до повишени нива на хормона на стреса. Когато сте стресирани, пулсът ви се ускорява и дишането ви става по-тежко и по-често, което води до допълнителна загуба на течности в тялото. За съжаление, това създава цикъл от стрес и дехидратация, който може да провали деня ви и да доведе до спадове в енергийното ви ниво.

Пийте малки количества вода всеки ден. Здравните експерти препоръчват да пиете осем чаши вода от 8 унции всеки ден или поне 2 литра на ден.

Дихателни упражнения

Има различни дихателни техники, които можете да използвате, за да овладеете консумацията на кислород, да оптимизирате сърдечната си честота и да контролирате разширяването на белите дробове. Всичко това ще допринесе за управлението на вашата енергия през целия ден. Ще се изненадате как контролът върху дишането ви може значително да повлияе на вашата енергия и мотивация.

Например хората с по-висок сърдечен ритъм или тези, които използват устата си повече от носа си за дишане, са по-склонни да бъдат стресирани и да страдат от хронична умора. За разлика от това, хората, които често практикуват някаква форма на дихателни упражнения като медитация и йога, са по-бдителни, имат повече стремеж към нещата и имат положителна перспектива.

чист обем

Най-добрите упражнения за подобряване на енергията ви

Въпреки че може да имате проблеми с намирането на енергия, за да тренирате, поддържането на рутинните ви упражнения е най-добрият начин да увеличите енергията си. Не забравяйте, че тялото ви непрекъснато се адаптира към изискванията, които му поставяте. Ако пропуснете упражненията си или избягвате натоварването през деня, тялото ви ще реши, че в крайна сметка нямате нужда от допълнителна енергия.

Кардио-аеробни процедуриитренировка за съпротиваса най-добрите упражнения за трениране на тялото ви да има повече енергия. Тези упражнения могат да помогнат за подобряване на вашата сърдечно-съдова форма и метаболизъм, позволявайки ви да станете по-устойчиви на стреса и физическите изисквания на ежедневието.

Долната линия

Можете да направите неща, за да подобрите енергийните си нива, различни от приема на стимуланти или кофеин. Ефективното управление на енергията ви през целия ден ви позволява да постигнете повече във фитнеса и други аспекти на живота.

Препратки →

1. Ribeiro, JA, & Sebastião, A. M. (2010). Кофеин и аденозин. Вестник на болестта на Алцхаймер: JAD, 20 Suppl 1, S3–S15.https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Радулян, Г., Русу, Е., Драгомир, А. и др. Метаболитни ефекти на диети с нисък гликемичен индекс. Nutr J 8, 5 (2009).https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Харис Р. Б. (2015). Хронични и остри ефекти на стреса върху енергийния баланс: има ли подходящи животински модели?. Американски журнал по физиология. Регулаторна, интегративна и сравнителна физиология, 308 (4), R250–R265.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Здраве на Харвард. (2020 г., 21 юли). Как сънят повишава енергията ви.https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B.M., D'Anci, K.E., & Rosenberg, I.H. (2010). Вода, хидратация и здраве. Прегледи на храненето, 68 (8), 439–458.https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Как контролът на дишането може да промени живота ви: систематичен преглед на психофизиологичните корелати на бавното дишане. Граници в човешката невронаука, 12, 353.https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353