Тъй като нивата на затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания продължават да нарастват в световен мащаб, мнозина се обръщат към диети като нисковъглехидратни и кето за отслабване и подобряване на здравето. Освен това, когато първоначалните равнища на загуба на тегло при диети с броене на калории, фитнес ентусиастите проучват повече алтернативи за намаляване на захарта и въглехидратите, за да подобрят фитнеса и да отслабнат повече.

Мнозина обаче често се объркват относно разликата между диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кето и коя от тях е подходяща за техните нужди. Въпреки че както нисковъглехидратната, така и кето могат да доведат до впечатляващи краткосрочни резултати при загуба на тегло в сравнение с типичната западна диета с по-високо съдържание на въглехидрати, изключително важно е да разберете науката зад тези хранителни модели и да разберете кой е подходящ за вас.

Тази статия ще обясни как ограничаването на въглехидратите чрез диети с ниско съдържание на въглехидрати и кето може да оптимизира вашето здравословно и фитнес пътуване.

Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати ограничава количеството въглехидрати, които можете да ядете, за да помогне за управлението на нивата на кръвната захар и инсулина. Във фитнеса хората, които се абонират за този метод, могат да ускорят загубата на тегло чрез по-бърз достъп до запасите от мазнини в тялото.

Обикновено диетата с ниско съдържание на въглехидрати ограничава приема на въглехидрати само до 50-150 грама въглехидрати на ден. Това тласка тялото да изгаря натрупаните мазнини за енергия вместо това. Технически, всеки начин на хранене, който намалява калориите от въглехидрати до по-малко от 30%, се счита за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Адиета с ниско съдържание на въглехидратизамества калориите, които получавате от въглехидрати, с източници на протеини и здравословни мазнини от постно месо, зеленчуци и ядки. За разлика от Кето диетата, която стриктно ограничава въглехидратите, за да предизвика кетоза, диетите с ниско съдържание на въглехидрати предлагат по-голяма гъвкавост в консумацията на въглехидрати.

В зависимост от вашата цел и план за хранене, вашата разбивка на макронутриенти за диета с ниско съдържание на въглехидрати може да изглежда така:

• 10-30% въглехидрати
• 40-50% протеин
• 30-40% мазнини

Пример за умерено нисковъглехидратна диета

Ето пример за 30% прием на въглехидрати на базата на диета от 2000 калории, общо 150 g на ден:

Време за ядене	Храна	Приблизителни въглехидрати (грамове)
закуска	Бъркани яйца със спанак и сирене фета, една филийка пълнозърнест тост и авокадо	20гр
Снек 1	Шепа бадеми и малка ябълка	20гр
Обяд	Грилована пилешка салата с микс зеленчуци, чери домати, краставици, маслини и винегрет дресинг. Сервира се със страна от киноа	40гр
Снек 2	Гръцко кисело мляко с поръсени семена от чиа и няколко горски плодове	15гр
Вечеря	Печена сьомга с аспержи и страничен сладък картоф	35гр
Снек 3	Малка порция черен шоколад и малко ягоди	20гр

Пример за агресивна диета с ниско съдържание на въглехидрати

Ето пример за 10% прием на въглехидрати на базата на диета от 2000 калории, общо приблизително 50 g на ден:

Време за ядене	Храна	Приблизителни въглехидрати (грамове)
закуска	Омлет със сирене, гъби и спанак	5g
Снек 1	Малка порция бадеми и орехи	3g
Обяд	Салата с пиле на грил, микс зеленолистни, дресинг от авокадо, краставица и зехтин	10гр
Снек 2	Пръчици целина с крема сирене или фъстъчено масло	4g
Вечеря	Пържола на скара със сотирани броколи и масло	10гр
Снек 3	Малка порция горски плодове	8 гр

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати помага за ускоряване на загубата на тегло, като същевременно предлага известна гъвкавост в хранителните ви навици

Плюсове на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Предлага гъвкавост и многофункционалност

Предлага по-широка гама от избор на храна в сравнение с по-строгите диети като Keto, което го прави по-приспособим към различни начини на живот и предпочитания. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати позволяват малко повече място за въглехидрати, като същевременно ги намаляват достатъчно, за да се възползват от подобрен контрол на захарта и регулиране на апетита.

Насърчава загубата на тегло

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много ефективни за загуба на излишни мазнини, когато поддържате състояние на калориен дефицит и са съчетани с висок прием на протеини.

Подобрява здравето на сърцето

По-ниският прием на въглехидрати е свързан с подобрения в различни маркери за намаляване на рисковете от сърдечни заболявания, като нива на холестерол, кръвно налягане и телесни мазнини.

Изисква по-малко проследяване и планиране

Постигането на под 100-150 g общо въглехидрати дневно се оказва по-лесно, без да е необходимо стриктно постиганемакроси цели за калории всеки ден. Това е от полза за хора, които се борят с натоварени графици и изпитват трудности при приготвянето на собствената си храна.

Стриктното планиране също може да бъде непосилно за някои хора и може да повиши нивата на стрес, което може да повлияе отрицателно на цялостното фитнес пътуване.

Подобрява умствената яснота

Премахването на прекомерния прием на въглехидрати може да намали мозъчната мъгла ипикове/сривове в енергийните нива.Много хора изпитват подобрена концентрация и фокус.

Помага за стабилизиране на нивата на захарта

Ограничаването на въглехидратите може значително да помогне за стабилизирането на нестабилното кръвноколебания и пикове на захарта. Хората с диабет тип 2 могат да се възползват от диета с ниско съдържание на въглехидрати, докато имат по-малко ограничаващ и по-пълноценен начин на живот.

колко протеин за поддържане на теглото

Недостатъци на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Ограничава възможностите за хранене

Въпреки че е по-малко ограничителна от някои други диетични планове, диетата с ниско съдържание на въглехидрати понякога може да изглежда ограничаваща, особено на социални поводи.

Рискове от прекомерна консумация на постни протеини

Увеличаването на хранителния ви протеин, за да компенсирате калорийните нужди при диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да доведе до прекомерна консумация на постно месо и недостатъчен прием на здравословни мазнини. Този дисбаланс може да увреди черния дроб и бъбреците ви, ако не бъде проверен.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати ограничава въглехидратите от зърнени храни, ориз и нишестени зеленчуци само до около 10-30% от общия ви хранителен прием. С течение на времето това може да ви постави в дългосрочен калориен дефицит и дефицит на хранителни вещества, ако не се управлява правилно.

Какво е кето диета?

Кетогенната или кето диета е екстремна форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тя има за цел да ограничи приема на въглехидрати до около 20-50 грама на ден или само 5-10% от дневните калорични нужди, за да се постигне метаболитно състояние на кетоза.

Тази диета кара черния дроб да произвежда кетони от мазнини, които се превръщат в основен източник на енергия за тялото и мозъка.

Тази диета намалява драстично приема на въглехидрати, като същевременно увеличава приема на здравословни мазнини. Докато всички кето диети са с ниско съдържание на въглехидрати, не всички диети с ниско съдържание на въглехидрати са кето.

В зависимост от вашата цел и план за хранене, разбивката на вашите макронутриенти за кето диета може да изглежда така:

• 5-10% въглехидрати
• 20-25% протеин
• 70% мазнини

Пример за кето диета с 10% въглехидрати на ден

Ето пример за кето диета само с 10% въглехидрати на ден, базирана на диета от 2000 калории, общо приблизително по-малко от 50 g на ден:

Време за ядене	Храна	Приблизителни въглехидрати (грамове)
закуска	Бъркани яйца, приготвени в масло със спанак и няколко чери домата	5g
Снек 1	Шепа ядки от макадамия	2g
Обяд	Салата Цезар с румънска салата, пиле на грил, пармезан, дресинг Цезар, без крутони	7g
Снек 2	Резенчета краставица с крема сирене	3g
Вечеря	Юфка от тиквички с кюфтета в нисковъглехидратен сос маринара и напитка от билков чай ​​с резен сьомга	12гр
Снек 3	Порция гръцко кисело мляко, смесено с няколко малини	6g

Пример за кето диета с 5% въглехидрати на ден:

Ето пример за кето диета само с 5% въглехидрати на ден, базирана на диета от 2000 калории, общо приблизително по-малко от 25 g на ден:

Време за ядене	Храна	Приблизителни въглехидрати (грамове)
закуска	Бъркани яйца, приготвени в кокосово масло и няколко листа спанак	2g
Снек 1	Малка порция ядки макадамия или резен сирене	1g
Обяд	Салата с пиле на скара и авокадо, микс зелени, с нискомаслен дресинг	5 гр
Снек 2	Няколко резена краставица с крема сирене	2g
Вечеря	Пържола на скара с гарнитура от сотиран зелен фасул в масло.	5g
Снек 3	Малка порция черен шоколад или малини	4g

Кето диетата е екстремна форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати, която може да доведе до бърза загуба на тегло.

Какво е кетоза?

Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото превключва от използването на глюкоза от въглехидрати като основен източник на енергия към използване на кетони, които се извличат от мазнини. Това означава, че използването на кетони за гориво може да доведе до бързоотслабванев тялото.

Плюсове на кето диета

Потиска апетита

Доказано е, че кетозата потиска хормоните на глада като грелин, което води до по-дълго усещане за ситост между храненията. В допълнение, високият прием на мазнини също повишава чувствителността към лептин и регулира сигналите за глад или ситост.

Ето план за тренировка за жени, който върви добре с кето диети:

И за мъжете:

Подобрява регулирането на кръвната захар

Кетогенната диета се оказа много ефективна за обръщанеинсулинова резистентности подобряване на хаотични промени в кръвната захар, особено за тези с диабет или преддиабет.

Подобрява умствената яснота

Някои проучвания показват, че кетоните захранват вашите клетки много по-добре от захарта, особено в мозъка. Кетоните са по-ефективен и постоянен източник на гориво, позволяващ по-голям фокус и умствена яснота без спадове в енергийните нива.

Кетоните също така увеличават количеството GABA в мозъка, което е основният невротрансмитер на мозъка, който насърчава спокойствието.

Повишава издръжливостта и мощността

В сравнение с други източници на енергия като глюкоза или мазнини, кетоните са по-ефективно гориво за мускулите. Кетоните позволяват на клетките да произвеждат повече енергия, докато използват по-малко кислород, като извличат повече енергия от мазнините. Това води до бързо повишаване на енергията и издръжливостта, което позволява по-високи мощности за по-продължителни дейности като маратонско бягане или колоездене.

В едно проучване атлетите за издръжливост се представиха по-добре при колоездене на дълги разстояния, когато бяха в състояние на кетоза, добавяйки повече от 400 метра към нормалните си граници.

Може да намали гърчовете

Кетоните действат като резервно гориво, когато мозъчните клетки имат проблеми с използването на глюкоза за производство на енергия. Проучванията показват, че кетогенните диети могат да намалят гърчовете при хора с епилепсия с до 50%, като предоставят на мозъчните клетки алтернативен, стабилен източник на гориво.

Може да помогне при лечението на мозъчни заболявания

При някои мозъчни заболявания, които се появяват в по-късен стадий, като болестта на Паркинсон и Алцхаймер, мозъкът може да има затруднения при обработката на глюкозата за енергия поради инсулинова резистентност. Това води до „мозъчен глад“ и смърт на мозъчни клетки, което води до намаляване на мозъчната функция. Кетоните осигуряват перфектна алтернатива за подхранване на невроните и предотвратяват когнитивен спад с напредване на възрастта.

Изследователите открили, че високите нива на кетони в тялото драстично повишават мозъчната функция поради подобряване на кръвния поток в мозъка.

Намалява възпалението и лошия холестерол

Чрез премахване на постоянни обилни глюкозни скокове от висок прием на въглехидрати, кетогенните диети смекчават възпалението в тялото и пътищата, свързани със затлъстяването и хроничните заболявания от метаболитна дисфункция.

Минуси на кето диета

Може да причини кето грип

При първото започване на кето много хора изпитват главоболие, умора, гадене и мозъчна мъгла за 1-2 седмици, докато тялото се приспособява към изгаряне на мазнини и кетони вместо въглехидрати.

Важно е да запомните, че това е само временен ефект, докато тялото ви свикне с новия източник на гориво. Обърнете внимание на тези симптоми и се свържете с Вашия лекар, ако симптомите са непоносими или имате високо кръвно налягане или силно главоболие.

Строга диета

Кетогенната диета е един от по-рестриктивните протоколи, с основни храни като зърнени храни,плодове,и нишестените зеленчуци силно ограничени. Избягването на обичайната ви диета и лакомства е дългосрочно психологическо предизвикателство и може също така да натовари психически.

Освен това проучванията показват, че хората, които се подлагат на драстични протоколи за отслабване и диети, са склонни да възстановят теглото си след няколко години усилена работа.

повторения за мускулен растеж

Ключът към спазването на ограничителни диети е да научите готварски умения, които отговарят на вашите нужди, така че да не се налага да разчитате на хранене навън или на поръчване на храна, за да отговори на вашите калорични изисквания.

Може да причини храносмилателен дистрес

Природата с високо съдържание на мазнини в кетогенните хранителни планове причинява леко храносмилателно разстройство като диария, спазми, запек и проблеми с рефлукса при някои хора. Консумирането на много фибри и пробиотици за поддържане на здравето на червата може да ви помогне плавно да преминете към кето диета.

Увеличава риска от недостиг на хранителни вещества

Тъй като цели групи храни са изключени, без внимателно планиране на храненето, някои може да не получат достатъчновитамини,минерали и антиоксиданти с течение на времето, което води до хранителни дефицити.

Често срещан дефицит на хранителни вещества, който може да възникне при кето диета:

• Фибри
• Магнезий, калий и натрий
• Витамини от група В
• калций
• Витамин D
• Селен

Когато за първи път преминават към кетоза, повечето спортисти забелязват временно намаляване на силата, издръжливостта и общия си капацитет за интензивни тренировки. Това произтича от метаболитните системи на тялото, които се нуждаят от постигане на ефективност при ефективното използване на горива, базирани на мазнини и кетони, в сравнение с разчитането на въглехидрати и гликоген за незабавна енергия.

Обикновено са необходими около 1-3 месеца приспособяване, за да може тялото да свикне напълно с новия си източник на гориво и снабдяването с кетони се стабилизира.

Може да повиши нивата на лошия холестерол

Докато кето диетата може да смекчи натрупването на телесни мазнини и да предотврати затлъстяването, висококачествени проучвания показват, че кетогенните хранителни модели могат да повишат нивата на лошия холестерол в тялото, което може да повлияе отрицателно на здравето на сърцето в дългосрочен план.

Ето защо е от решаващо значение да осигурите нуждите си от кето с висококачествени, здравословни мазнини като:

• авокадо,
• Кокосово масло,
• Екстра върджин зехтин
• Ядки като бадеми, орехи
• Чиа, ленено семе, коноп
• Сьомга и сардини
• яйца
• Масло, хранено с трева

Кое е добро за вас? Кето или диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Решението дали да се ангажирате с кетогенната диета с ултра ниско съдържание на въглехидрати или да приемете по-умерен подход с ниско съдържание на въглехидрати зависи от вашите цели, предпочитания и фактори, свързани с начина на живот.

Тези с инсулинова резистентност, диабет тип 2 или неврологични разстройства могат да се възползват повече от даването на приоритет на кето, за да поддържат въглехидратите много ниски постоянно. Нивото на ограничаване на въглехидратите, необходимо за поддържане на непрекъсната кетоза, подобрява регулирането на кръвната захар.

Въпреки това, активните посетители на фитнеса може да предпочетат да превключват между ниско и умерено съдържание на въглехидрати, за да увеличат максимално спортните постижения, като същевременно използват някои метаболитни ползи от изгарянето на кетони. Преминаването към пълно кето може да не отговаря на нуждата им от въглехидрати за захранване на интензивни тренировки.

Ако целта ви е да отслабнете повече, преминаването към диета с ниско съдържание на въглехидрати, преди да преминете към кето, може да бъде страхотна стратегия. Започването с по-малко ограничителен план с ниско съдържание на въглехидрати в диапазона от 100-150 g дневно въглехидрати може да позволи по-лесен първоначален преход от стандартната диета. Тази фаза помага за ограничаване на желанието за захар, глада и инсулиновите пикове, без драстично да ограничава начина ви на живот.

Долната линия

Когато избирате по-добрата диетична стратегия между нисковъглехидратна или пълноценна кето, това зависи до голяма степен от вашите цели, предпочитания и толерантност към въглехидрати. И двете могат ефективно да насърчат загубата на тегло и да повишат показателите за здравето, когато се правят правилно.

Кето ускорява изгарянето на мазнини, но изисква стриктно проследяване и ограничаване. Ниските въглехидрати позволяват повече гъвкавост, като същевременно стабилизират кръвната захар и глада за използване на натрупаните мазнини.

В крайна сметка, най-добрият диетичен план винаги е този, който можете да поддържате последователно и лично намирате за пълноценен.

Препратки →

1. О, Р., Гилани, Б. и Упалури, К. Р. (2023). Диета с ниско съдържание на въглехидрати. В StatPearls. Издателство StatPearls.
2. Sukkar, S.G., & Muscaritoli, M. (2021). Клинична перспектива на кетогенните диети с ниско съдържание на въглехидрати: Наративен преглед. Граници в храненето, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Леви, Р. Г., Купър, П. Н. и Гири, П. (2012). Кетогенна диета и други диетични лечения за епилепсия. Базата данни на Cochrane за систематични прегледи, (3), CD001903.https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Паоли, А., Рубини, А., Волек, Дж. С. и Грималди, К. А. (2013). Отвъд загубата на тегло: преглед на терапевтичните употреби на диети с много ниско съдържание на въглехидрати (кетогенни). Европейско списание за клинично хранене, 67 (8), 789–796.https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Йенсен, Н. Дж., Водшоу, Х. З., Нилсон, М., & Рангби, Дж. (2020). Ефекти на кетонните тела върху мозъчния метаболизъм и функция при невродегенеративни заболявания. Международно списание за молекулярни науки, 21 (22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Джонстън, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Кетогенните диети с ниско съдържание на въглехидрати нямат метаболитно предимство пред некетогенните диети с ниско съдържание на въглехидрати. Американското списание за клинично хранене, 83 (5), 1055–1061.https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Буено, Н. Б., де Мело, И. С., де Оливейра, С. Л. и да Роча Атайде, Т. (2013). Кетогенна диета с много ниско съдържание на въглехидрати срещу диета с ниско съдържание на мазнини за дългосрочна загуба на тегло: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Британският журнал за хранене, 110 (7), 1178–1187.https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, KJ, Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). Ефекти от диети с ниско съдържание на въглехидрати срещу диети с ниско съдържание на мазнини върху телесното тегло и сърдечно-съдовите рискови фактори: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Британският журнал за хранене, 115 (3), 466–479.https://doi.org/10.1017/S0007114515004699