Вярвате или не, значителен брой хора, които спортуват, също са пушачи. Те не са извънредни, а мълчаливото мнозинство, което се бори да балансира здравето си и се опитва да победи лошия си навик.

Само в Обединеното кралство над 6,9 милиона възрастни са пушачи, което представлява население, което е изправено пред специфични рискове за здравето, свързани с тютюнопушенето. През последните години тази цифра се колебае поради популярността на вейпинга или електронните цигари.

Като се има предвид това, може ли да сте във форма, докато сте пушач? Какви са последиците за здравето от пушенето преди или след тренировка? Или упражненията могат да ви помогнат най-накрая да откажете цигарите?

Тази статия ще се потопи дълбоко в въздействието на тютюнопушенето върху вашето здраве, как то влияе на фитнеса в дългосрочен план и как можете да използвате упражненията, за да формирате трайни положителни навици.

Можете ли да пушите и да спортувате?

Да имаш форма на упражнение е по-добре от нищо. Въпреки това навикът да се пуши има тежки последици за здравето и противодейства на положителните ползи от тренировката, което прави цялостното уравнение за здравето по-малко лесно.

Пушенето преди или след тренировка може да подкопае процеса на възстановяване и да подложи тялото на ненужен стрес, въпреки твърдението, че пушенето облекчава стреса и напрежението.

По-важното е, че тютюнопушенето отслабва естествената адаптация на тялото към физически упражнения, като подобрена ефективност на сърцето, увеличен капацитет на белите дробове и повишена мускулна сила, което води до по-бавен напредък в нивото на фитнес и намалена възвръщаемост на вашите инвестиции в упражнения.

Пушенето противодейства на многобройните ползи от упражненията

Vaping е също толкова вредно

Vape или електронните цигари се появиха като модерна алтернатива на пушенето поради привлекателността им като „по-малкото зло“, тъй като имат по-ниско съдържание на никотин. Въпреки това, никотинът не е единственият виновник, когато става въпрос за вредните последици за здравето от тютюнопушенето.

Vapes създават аерозол за вдишване, който съдържа не само по-чиста форма на никотин, но и коктейл от химикали и ароматизатори. При нагряване тези съединения претърпяват химически трансформации, водещи до образуването на потенциално вредни съединения, които могат да причинят рак.

примерен график за фитнес

В допълнение, скорошни проучвания разкриха наличието на токсични метали като олово и кадмий в изпаренията на електронните цигари, които произхождат от нагревателните елементи в тези устройства. По същество димът или парата могат да навредят на дихателната и сърдечно-съдовата система.

По-малко вредно не означава „безопасно“

Влияние на тютюнопушенето върху фитнеса

Добре установено е, че пушенето може да увеличи риска от хронични сърдечни и белодробни заболявания и дори някои видове рак. Във фитнеса пушачите обикновено имат по-малка издръжливост, по-лоши спортни постижения и са по-склонни към наранявания.

По-малка издръжливост

Когато пушите, сърцето, белите дробове и мускулите получават по-малко кислород. Въглеродният окис от дима лесно се свързва с хемоглобина. Той се конкурира с кислорода за своето място в кръвта, което води до повече въглероден окис, носещ хемоглобин, отколкото кислород, циркулиращ в тялото.

Освен това никотинът от дима предизвиква отделянето на адреналин, което кара сърцето да бие по-бързо и повишава кръвното налягане. Това увеличава нуждата на тялото ви от кислород. В същото време доставките му се прекъсват от въглероден окис, което води до значителен стрес върху сърдечно-съдовата система и отваря потенциал за дългосрочни здравословни усложнения.

Слабост и мускулна умора

Поради намалената наличност на кислород, мускулите могат да прибягнат доанаеробни(без кислород) функционира за генериране на енергия и задоволяване на вашите нужди по време на физически дейности. Този процес обаче е по-малко ефективен и води до натрупване на млечна киселина, което може да причинимускулна трескаиумора.

Възпаление

Токсините в цигарения дим могат да предизвикат възпалителни реакции и оксидативен стрес в тялото, което води до компрометиран имунен отговор. Аковъзпалениее неконтролиран, може да стане хроничен, което води до постоянна болка, мускулна скованост и болезненост, което може значително да повлияе на качеството на живот.

В допълнение, оксидативният стрес, причинен от тютюнопушенето, може да увреди мускулните клетки и да допринесе за мускулна умора и забавен процес на възстановяване.

Нарушена циркулация

Пушенето води до свиване и втвърдяване (атеросклероза) на кръвоносните съдове, което възпрепятства притока на кръв към различни органи, включително мускулни тъкани. Намаленият кръвен поток означава, че по-малко кислород и хранителни вещества достигат до мускулите, което може да доведе до мускулна умора и слабост.

Дори по-лошо, втвърдяването на стените на кръвоносните съдове може да доведе до инсулт и сърдечен удар, ако не бъде проверено. В екстремни случаи намаленият кръвен поток може да бъде сериозно компрометиран и да наруши кръвоснабдяването на крайниците, което води до тъканна некроза или клетъчна смърт.

Намалена мускулна маса

Поради стимулиращия си ефект и последващото освобождаване на адреналин, пушенето всъщност може да ви накара да вдигнете по-тежки товари за кратко време. Въпреки това, по отношение на вашите дългосрочни печалби във фитнеса, пушенето може да попречи на жизненоважнипротеиникоито са отговорни за възстановяването и растежа на клетките.

Изследване от 2020 г. показва, че пушенето може да потисне гените, които поддържат мускулната маса. В допълнение, тютюнопушенето може да причини рязък спад в нивата на тестостерон и да повиши кортизола или хормоните на стреса, което може да влоши нормалнотокатаболен процес(разграждане на мускулите).

Насърчава наддаването на тегло

Въпреки че никотинът има ефект на потискане на апетита, отрицателното му въздействие върху метаболизма всъщност може да доведе до наддаване на тегло. Хората, които пушат, са по-склонни да приемат 350-575 повече калории дневно от непушачите, което води донездравословно наддаване на теглои натрупване на телесни мазнини. Проучванията показват, че пушачите имат по-голяма склонност да имат централен модел на разпределение на телесните мазнини - което води до тип тяло с форма на ябълка, където мазнините са по-концентрирани в корема.

Други ефекти от тютюнопушенето върху фитнеса:

• Лошо качество на съня
• Недостиг на въздух
• По-малко ползи от тренировка
• Болки в кръста
• Повишен риск от заболявания на костите и ставите
• По-бавно време за възстановяване от наранявания

Въпреки че е вярно, че упражненията са критични за подобряване на здравето, мит е, че упражненията могат да компенсират отрицателните ефекти от тютюнопушенето. Дори ако оптимизирате диетата си и имате здравословна рутинна тренировка, пушенето пак ще ви изложи на риск от хронични заболявания, особено рак.

Пушенето може да провали напредъка ви във фитнеса

Защо е трудно да се откаже пушенето?

Ако пушенето стане част от вашето ежедневие, то се превръща в навик – автоматично поведение, от което е трудно да се отървете. Мозъкът е проектиран да пести енергия и да функционира ефективно.

За съжаление, навиците изискват по-малко умствена енергия и по-малко умствена устойчивост и затова нашият мозък предпочита обичайните дейности пред ученето на нови неща, което изисква повече енергия.

Точно както всеки друг навик, пушенето е свързано със спусък или сигнал. Например, много пушачи автоматично биха почувствали нужда да пушат, след като обядват, преди да започнат работа или когато се чувстват стресирани.

диетичен план за намаляване на телесните мазнини

Други се привързват към пушенето, преди да отидат във фитнеса, защото вдишването на дим осигурява прилив на адреналин, който кара тялото да изпитва удоволствие и повишава кръвното налягане, сърдечната честота и дишането. Това създава илюзията, че сте „напрегнати“ или „напомпани“ преди тренировка.

Освен това никотинът е силно пристрастяващо вещество, което се свързва с мозъчните рецептори, което причинява освобождаването на различни невротрансмитери, включително допамин. Този „хормон на доброто чувство“ позволява на пушачите незабавно да изпитат изкуствено чувство на удоволствие или награда. Дори по-лошо, мозъкът бързо се адаптира към тези чести допаминови пикове, което води до необходимост от увеличаване на количествата никотин, за да се постигне същия приятен ефект - което води до зависимост и пристрастяване към тютюнопушенето.

Пушенето е навик. Отучването на навик изисква пренавиване на невронните пътища

Как упражненията могат да ви помогнат да се откажете от пушенето завинаги?

Като всеки навик, пушенето произтича от цикъл от сигнали, рутина и награда, които с течение на времето се врязват в невронните пътища, превръщайки пушенето в отговор по подразбиране. Въпреки това, отказването от цигарите не е далеч от невъзможно и упражненията могат да бъдат най-доброто парче в кутията ви с инструменти.

кльощава да пасне трансформация жена

Рутинна подмяна

Ако създадете навик да пушите, той се закрепва в мозъка ви. Това означава, че определени задействания могат да ви накарат да пожелаете едно или две всмуквания. Въпреки това, ако можете съзнателно и последователно да замените реакцията си на задействания, можете да пренастроите мозъка си и да се отучите от навика да пушите. Всичко е въпрос на повторение. Правете нещо дълго време, докато стане автоматично.

Когато жадувате за вдишване, отидете на бърз джогинг или сесия на клякания и скокове. Изпълнениезакуски за движениеможе да бъде ефективен начин да отклоните ума си и да впрегнете ползите от упражненията по-съзнателно.

Упражненията също са химически!

Бягане илиВисокоинтензивно интервално обучение (HIIT)може да позволи на мозъка да освободи различни невротрансмитери като серотонин, допамин и ендорфини, които са от решаващо значение за регулирането на настроението и системата за възнаграждение.

Ендорфините са естествените повдигачи на настроението на тялото, осигурявайки умствена награда, подобна на допаминовите инжекции, които получавате от никотина. Дава ви усещане за постижение, удовлетворение и щастие, което прави упражненията естествено възнаграждаваща алтернатива.

Ето един женски план, който да ви помогне да подобрите енергийните си нива:

И за мъжете:

Устойчив неврохимичен баланс

За разлика от краткотрайното удоволствие от пушенето, упражненията могат да насърчат устойчиво и балансирано подобряване на настроението.

Тренировката не причинява внезапен срив на допамина след пика в мозъка, което води до дългосрочни подобрения в неврохимичния баланс и здравословен начин за справяне със симптомите на отнемане и колебания в настроението по време на процеса на спиране.

Бори се със стреса

Невротрансмитерите за „чувство на добро“ от упражнения могат да помогнат в борбата с тревожността и депресията и да намалят нивата на стрес. Всъщност упражненията са лекарство с рецепта за хора, които се борят с психични заболявания.

По-важното е да управлявате нивата на стрес и да ставате повечепсихически устойчивиможе да помогне за премахване на стреса като причина за тютюнопушене.

Пушенето е трудно да се откаже, но не и невъзможно. Упражнението може да бъде най-големият ви съюзник!

Долната линия

Пушенето и упражненията са противоположна комбинация. Пушенето намалява здравословното въздействие на упражненията, което може да провали напредъка ви във фитнеса и може да доведе до дългосрочни здравословни усложнения. Можете обаче да използвате упражнения, за да се отучите от навика да пушите и да създадете трайно въздействие върху вашето здраве и фитнес.

Препратки →

Препратки:

1. Дегенс, Х., Гаян-Рамирес, Г. и Ван Хийс, Х. В. Х. (2015). Дисфункция на скелетните мускули, предизвикана от тютюнопушене. От доказателства към механизми. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 191 (6), 620–625.https://doi.org/10.1164/rccm.201410-1830pp
2. Petersen, A.H., Magkos, F., Atherton, P.J., Selby, A., Smith, K., Rennie, M.J., Pedersen, B.K., & Mittendorfer, B. (2007). Тютюнопушенето нарушава синтеза на мускулен протеин и повишава експресията на миостатин и MAFbx в мускулите. American Journal of Physiology-endocrinology and Metabolism, 293(3), E843–E848.https://doi.org/10.1152/ajpendo.00301.2007
3. Nogami, E., Miyai, N., Zhang, Y., Sakaguchi, M., Hayakawa, H., Hattori, S., Utsumi, M., Uematsu, Y., & Arita, M. (2021). Японски вестник по хигиена, 76 (0), 10.1265/jjh.21003.https://doi.org/10.1265/jjh.21003
4. Olmedo, P., Goessler, W., Tanda, S., Grau-Pérez, M., Jarmul, S., Aherrera, A., Chen, R., Hilpert, M., Cohen, JE, Navas-Acién, A. & Rule, AM (2018). Концентрации на метали в течни и аерозолни проби от електронни цигари: Приносът на металните намотки. Перспективи за здравето на околната среда, 126 (2), 027010.https://doi.org/10.1289/ehp2175
5. Marques, P., Piqueras, L., & Sanz, M. J. (2021). Актуализиран преглед на въздействието на електронните цигари върху човешкото здраве. Респираторни изследвания, 22 (1), 151.https://doi.org/10.1186/s12931-021-01737-5
6. 6. Graff-Iversen, S., Hewitt, S., Forsén, L., Grøtvedt, L., & Ariansen, I. (2019). Асоциации на тютюнопушенето с разпределението на телесната маса; популационно проучване на 65 875 мъже и жени на средна възраст. BMC Public Health, 19 (1).https://doi.org/10.1186/s12889-019-7807-9
7. Eswaramoorthi, V., Suhaimi, M.Z., Abdullah, M.R., Sanip, Z., Abdul Majeed, A.P.P., Suhaimi, M.Z., Clark, C.C.T., & Musa, R.M. (2022). Асоциация на физическата активност с антропометричните променливи и свързаните със здравето рискове при здрави мъже пушачи. Международно списание за изследване на околната среда и обществено здраве, 19 (12), 6993.https://doi.org/10.3390/ijerph19126993