Уморени ли сте да се чувствате мудни или заседнали, защото пропускате ежедневните си тренировки? Чувствате ли се виновни, че ви липсва време да отидете на фитнес? Е, може да има решение да останете във форма въпреки натоварения си график и то не е сложно, както си мислите.

Закуските за движение са кратки, прости упражнения, които можете да правите през целия ден, когато имате свободен момент. Това са бързи и лесни движения на тялото, които са предназначени да ви помогнат да поддържате общите си нива на физическа активност и да предотвратят загубата на постигнатото.

Закуските за движение могат да се правят по всяко време, където и да сте. Няма значение дали сте у дома, на работа или в движение. Можете да ги изпълнявате, без да се налага да се преобличате в тренировъчно облекло или да имате фитнес оборудване със себе си. Тъй като са толкова кратки, те практически не влияят на графика ви.

Тази статия ще обсъди как леките закуски за движение могат да ви помогнат да поддържате или увеличите печалбите си, да подобрите нивата на физическа активност и да ви предпазят от заседналия начин на живот.

Защо се нуждаете от закуски за движение?

Ако се замислите, имаме 168 часа на седмица и прекарваме само 1 до 2 часа на ден в тренировка. Ако вземем предвид нашите почивни дни и други житейски събития, това са само около 3% до 6% от нашата седмица.

кои са добри и лоши мазнини

Много от нас прекарват останалото време седнали и работейки на бюро, което не звучи твърде оптимално, нали? Всъщност твърде много седене може да намали гъвкавостта ви, да намали плътността на костите и мускулната сила и да наруши храносмилателните и метаболитните ви функции.

Ако имате закуски за движение в задните си джобове, не би трябвало да се тревожите твърде много за тези неща. Бързи 10 до 20 повторения на клякания със собствена тежест, които могат да бъдат направени за 30 до 45 секунди всеки път, когато отидете на почивка в банята, са достатъчни, за да увеличат притока на кръв и сърдечната честота.

Освен това, ако 30-минутна тренировъчна сесия изглежда обезсърчителна за вас, разделянето на упражненията ви на малки дейности и разпределянето им през целия ден може да бъде добро начало. Това елиминира умственото триене на физическите дейности и ви позволява да бъдете гъвкави с времето си.

Ползи от закуските за движение

Предотвратете загубата на мускули

Отделянето на значителна почивка от тренировките може да доведе до детрениране и загуба на мускули. Проучванията показват, че ще отнеме около 2-3 седмици, за да видите атрофия или мускулна загуба поради изчерпване на течности и гликоген. Следователно раздвижващите закуски са най-добрите ви приятели, ако сте твърде заети или на почивка.

Подобрете реакцията на стрес и когнитивната функция

Когато сте стресирани, тялото ви е с високо ниво на хормон, наречен кортизол, което може да повлияе негативно на здравето ви в дългосрочен план. Разпръскването на кратки физически дейности през целия ден може да помогнерегулирайте кортизола сии намалява чувството на безпокойство, като осигурява физически изход за освобождаване на стреса и напрежението.

как да получите добра връзка на умствените мускули

Добавянето на повече физически дейности в ежедневието ви може да задържи ума ви ангажиран. Кратките упражнения могат да увеличат притока на кръв към мозъка и да помогнат за подобряване на вниманието.

Направете упражненията по-забавни

Ако се чувствате затънали в коловоз, включването на закуски за движение може да ви даде промяна в темпото и да ви помогне да разклатите нещата. Кратките упражнения все още са по-добри от нулевите упражнения! Освен това ви позволява постепенно да се отървете от тренировките и да кондиционирате както тялото, така и ума.

Изгаряйте повече калории

Всяка физическа активност води до изгаряне на калории. Разбира се, добавянето на повече упражнения към редовната ви тренировка ви позволява да изгаряте още повече калории и да поддържате теглото си под контрол. Това може да ви помогне да загубите повече мазнини и да останете слаби за още по-добра физика.

Ето план за тренировка, който трябва да комбинирате с вашите закуски за движение:

Пренесете към вашето обучение

За разлика от обичайните силови тренировки или кардио аеробни упражнения, можете да правите каквито движения или дейности искате да извършвате за вашите закуски за движение. Например, можете да правите малки серии от упражнения за разтягане, укрепване или кардио упражнения за колкото време желаете в малките пропуски в графика си.

масивна тренировка за гръб

Тези мини дейности могат да се добавят с течение на времето и да се пренесат във вашето обучение. Например, ако имате стегнат мускул на врата или подколянното сухожилие, разтягането им, когато имате време, е отлично начало, тъй като всички тези закуски с движение ще се натрупат с течение на времето и ще ви дадат повече гъвкавост и обхват на движение.

Накара ви да се почувствате по-щастливи и мотивирани

Дори в малки и кратки сесии, упражненията могат да увеличат ендорфините, химикали в мозъка, които действат като естествени болкоуспокояващи и повишават настроението. Тези ендорфини могат да помогнат за намаляване на стреса и умората.

женски силови тренировки

Освен това упражненията също така подобряват настроението ви и стимулират освобождаването на допамин, което ви поддържа мотивирани и ви дава чувство за постижение. По същество това са вътрешните награди за грижата за вашето здраве.

Как можете да приложите закуски за движение?

Не забравяйте, че леките закуски за движение не са заместител на вашето обучение и тренировки. Вместо това мислете за тях като за добавки или стъпкови дейности, които да ви помогнат да станете по-активни и здрави.

Ключът е намирането на прости начини за изследване на движенията на тялото на малки парчета. Би било най-добре да намерите движения, които са забавни, лесни и с минимално умствено триене, за да могат лесно да бъдат интегрирани в ежедневието ви.

Когато става въпрос за закуски за движение, имате свободата да избирате дейностите си, стига да се движите. Не забравяйте, че те не са пълна тренировка, а напомняне на тялото ви, че движението е важно за вас и искате да станете по-добри в него.

Например, искате да станете по-добри в правенето на лицеви опори:

фитнес зала за жени

• Определете време, когато ще правите лицеви опори. (пример: преди всяко хранене)
• Тъй като те са закуски и ще ги правите всеки ден, дръжте повторенията ниски. Достатъчни са 5 до 8 повторения.
• Можете също така да зададете интервал от 2 до 3 часа за всеки комплект. Използвайте таймер, за да ви уведоми, че е време за вашата закуска за движение.

Ключът е да бъдете креативни и да приспособите закуските си към вашите нужди и да ги включите в рутината си в малки дози. Например, ако искате да подобрите кардио издръжливостта, можете да правите 10 минути пеша в почивките си или да изкачвате няколко стълби на всеки 2 часа.

Оборудване за закуски за движение

Можете да изпълнявате закуски с движение без никакво оборудване. Но ако искате да симулирате дейностите във фитнеса, да предизвикате допълнително тялото си или да бъдете по-активни, някои инструменти могат да ви помогнат:

• Стоящо бюро
• Лента за издърпване, монтирана на вратата
• Топка за упражнения
• Лостове за лицеви опори
• Дъмбели
• Скачане на въже
• Валяк от дунапрен
• Йога храна
• Гири
• Съпротивителна лента

Долната линия

Двигателните закуски са чудесен начин да добавите повече физическа активност към деня си, да подобрите цялостното здраве и да повишите нивата на енергия. Но те трябва да се правят в допълнение към редовните упражнения и здравословните навици, а не като техен заместител.

Препратки →

1. _Ислам, Х., Гибала, М. Дж., & Литъл, Дж. П. (2022). Закуски за упражнения: нова стратегия за подобряване на кардиометаболитното здраве. Прегледи на упражненията и спортните науки, 50 (1), 31–37.https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275_
2. _Perkin, O.J., McGuigan, P.M., & Stokes, K.A. (2019). Упражняване на закуска за подобряване на мускулната функция при здрави възрастни възрастни: пилотно проучване. Журнал за изследване на стареенето, 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. _Harber, V.J., & Sutton, J.R. (1984). Ендорфини и упражнения. Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия), 1 (2), 154–171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_