Да имате добре изваян корем е една от популярните причини, поради които хората тренират. Не само придава интензивна естетическа привлекателност, но също така играе решаваща роля за стабилността на гръбначния стълб и насърчава здравето на долната част на гърба.

Въпреки интензивния фокус върху тренирането на коремните мускули, много хора все още се борят да изпъкнат корема си и да видят видими резултати.

В тази статия изброихме топ 5 причини, поради които вашите тренировки за корем не работят.

Причини, поради които вашите тренировки за корем не работят

Причина №1: Не губите мазнини по корема

Въпреки че тренировките за корем ще ви помогнат да развиете основните си мускули чрез хипертрофия, все пак трябва да раздробите слоевете телесни мазнини в средната част, за да може коремът ви да изскочи успешно. За съжаление, някои хора ще имат трудно време да загубят мазнини по корема поради генетиката, начина на живот и диетата.

Идеята за целенасочена загуба на мазнини е мит. Коремни преси, дъски и други тренировки за корема не могат конкретно да изгорят коремните мазнини. Подобно на други упражнения, те могат да подобрят метаболизма и да стимулират мускулния растеж, но няма да доведат до локализирана загуба на мазнини.

Единственият начин да изгорите мазнините по корема е като останете вкалориен дефицитс течение на времето, за да постигнете цялостна загуба на мазнини. Това означава, че калориите, които изгаряте, трябва да са по-големи от калориите, които приемате.

Най-здравословният начин за загуба на коремни мазнини е да се развие последователно съпротивително обучение и кардио рутина, като същевременно се поддържа здравословна нискокалорична диета.

Ето една основна тренировка, която трябва да опитате:

Причина №2: Не сте достатъчно слаб

Вашите коремни мускули се правят във фитнеса, но се разкриват в кухнята. Както упражненията, така и храненето са жизненоважни за покачването на чиста мускулна маса. След като прекарахте безброй серии коремни преси и дъски за развиване на коремните си мускули, сега трябва да ги изкопаете, като останете слаби.

Най-малко 8-12% телесни мазнини за мъже и 14-18% за жени са идеалните цифри, за да разкриете вашата атлетична физика.

Въпреки че е жизненоважно да поддържате калориен дефицит, за да постигнете пълна загуба на мазнини, вие също трябва да избягвате загубата на мускулна маса. Диетата с високо съдържание на протеини, като същевременно поддържате калориен дефицит, може да ви помогне да поддържате слабите си мускули, докато постоянно изгаряте мазнини чрез упражнения.

Ако комбинирате диетата си с упражнения за вдигане на тежести иВисокоинтензивно интервално обучение (HIIT), можете да гарантирате, че ще постигнете нетна загуба на мазнини, като същевременно постигнете по-здрава физика с течение на времето.

В допълнение, изследванията също показват, че кардиото на гладно е значително по-добро при изгаряне на мазнини от традиционното кардио.

Причина # 3: Не активирате глутеусите си

Активирането на глутеусите ви позволява да движите таза чрез заден наклон на таза. Мислете за това като за бутане на кръста на таза назад, за да премахнете кухото пространство между гръбнака и пода, когато лежите.

как да разберете колко корема имате

Задното накланяне на таза насърчава по-голямо активиране на основните мускули, което позволява по-добър стимул за мускулно развитие на корема ви, когато правите коремни преси и дъски.

Освен това, aпроучване на Schoenfeld и колегиустанови, че модифицирането на дъските чрез притискане на седалищните мускули, за да се улесни задното накланяне на таза и поставяне на лакътя точно под нивото на очите, води до по-голямо активиране на горния корем, долния корем и външните коси мускули.

Причина # 4: Не напредвате в упражненията си

Вашият корем е точно като всеки скелетен мускул в тялото ви. Следователно, трябва постепеннопретоварвайте упражненията сида осигури достатъчен стимул за мускулен растеж.

Погрешно е схващането, че усещането за парене, което изпитвате, когато правите тонове коремни преси или повдигане на крака, означава, че ефективно тренирате корема си. Това просто означава, че уморявате мускулите си, но не непременно осигурявате необходимия стимул, за да изпънете повече корема си.

Когато става въпрос за развиване на корема, качеството е по-важно от количеството. Добавянето на тежести е най-добрият и най-лесният начин за прогресивно претоварване на вашите упражнения за корем.

Причина № 5: Използвате инерция

Често срещана грешка е да ускорите пътя си през упражнението, без да вземете предвид формата и правилното ангажиране на целевите мускули.

Това често е често срещана грешка при разработването на ядрото. Тъй като са необходими много последователни повторения, за да се усети изгарянето на основните мускули, хората са склонни да използват инерцията, за да завършат упражненията вместо това.

Използването на инерция по време на основните ви упражнения е контрапродуктивно, защото намалява работата на мускулите ви, което води до неефективни тренировъчни сесии.

В допълнение, използването на инерция и ускоряване чрез вашите основни упражнения увеличава риска от нараняване на гърба. Това е така, защото коремните мускули работят по-малко и се освобождават, когато използвате инерция, което води до повишена работа върху вашите стави и гръбначен стълб.

Вместо,забавии поддържайте напрежението върху основните си мускули, особено върху ексцентричните, когато правите упражнение.

Бонус съвет:

Изброихме някои от най-ефективните упражнения с тежести, които можете да опитате, за да накарате корема си да изпъкне повече. Тези упражнения са предназначени да активират повече мускулните влакна на вашите коремни мускули, отколкото други упражнения.

• Ab падане с помощта на машина
• Претеглено наклонено усукване (Руски Twist)
• Кабелни ножици за дърво
• Висящи повдигания на крака с дъмбел или тежести на глезена

Долен ред:

Основните причини, поради които тренировките за корема не работят, са лоша диета и неефективни упражнения.

За да постигнете добре дефиниран корем, трябва да останете слаби, като същевременно поддържате нисък процент телесни мазнини. Можете да постигнете това, като поддържате диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории с течение на времето.

5 дневен план за домашни тренировки

По-важното е, че прогресивното претоварване на вашите упражнения е ключът към осигуряването на непрекъснат стимул за мускулен растеж и предотвратяване на плато във вашата тренировка.

Препратки →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Електромиографско сравнение на модифицирана версия на планк с дълъг лост и заден наклон спрямо традиционното упражнение планк
2. Питърсън, М., Пистили, Е., Халф, Г., Хофман, Е. и Гордън, П. (2011). Прогресиране на обемното натоварване и мускулна адаптация по време на упражнения за съпротива
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Ефектът от упражненията за корем върху коремните мазнини