Ефективното дишане по време на упражнения или изпълнение на физически задачи може да помогне значително да подобрите силата и стабилността си.

Когато става въпрос за оптимизиране на вашето обучение, незначителните промени могат значително да повлияят на цялостното ви представяне. Например промяната на ъгъла на повдигане или позата може да стимулира мускулния растеж и да ви предпази от нараняване. По същия начин, обръщайки внимание на дишането си, можете да постигнете по-добри резултати.

Тази статия ще обсъди как дишането може да повлияе на вашите упражнения и как можете да използвате различни техники, за да подобрите ефективността на тренировката си.

Дишане и упражнения

Сърцето и белите дробове изпълняват важни задачи по време на тренировка. Например, когато тренирате, белите дробове позволяват обмен на жизненоважни газове,осигуряват енергияи премахване на отпадъчни продукти. От друга страна, сърцето ви изпомпва кръвни клетки, пренасящи кислород, към мускулите, за да можете да извършвате физически дейности.

Две забележими неща се случват, когато изпълнявате упражнение: пулсът ви се ускорява и вие поемате по-плитки и по-чести вдишвания.

По време на упражнение мускулите работят по-усилено. В резултат на това те използват повече кислород и произвеждат повече въглероден диоксид (отпадъчни продукти). Това изисква да дишате по-бързо и по-тежко, за да осигурите повече кислород и да премахнете въглеродния диоксид от вашата система. Средните индивиди увеличават скоростта на дишане с до 400%, за да се справят с изискванията на тялото си по време на тренировка. Освен това сърцето ви изпомпва повече кръв, за да достави кислород до мускулите ви.

Всеки път, когато вдишвате, вие поемате кислород, което е катогориво за вашите мускули. Колкото повече се движите, толкова повече кислород имате нужда.

Как трябва да дишате, когато тренирате?

Може да сте чували приятел или треньор да ви напомня да дишате, докато тренирате, сякаш не знаете как. Някои също съветват задържане на дъха по време на повдигане, докато други са категорично против.

Те може да ви накарат да се чудите дали изпълнявате правилно дихателната част и как можете да ги използвате, за да подобрите тренировките си ефективно.

женска кръгова тренировка

Като общо правило вдишвайте през носа и издишвайте през устата със свити или свити устни. Това ще ви позволи да поемете повече въздух и да поддържате оптимален въздушен поток навътре и навън от белите дробове.

Въздухът, който вдишвате с устата си, е по-сух и по-хладен, което може да предизвика стесняване на дихателните пътища, което води до затруднено дишане или предизвикана от физическо натоварване астма. Ето защо, когато изпълнявате аеробни упражнения, най-добре е да вдишвате през носа и да издишвате през устата, за да затоплите и овлажните въздуха.

По време на силова тренировка

По време насилови тренировки, бихте искали да вдишвате, когато мускулът е в ексцентрично свиване или удължено състояние и да издишвате при всяко концентрично свиване или когато мускулът е съкратен.

Вземете например сгъване на бицепс: трябва да вдишате по време на отрицателната фаза на повторението и да издишате, докато сгъвате лактите си.

Това ще ви позволи да имате достатъчно въздух по време на всяка серия и ще предотврати драстично повишаване на кръвното налягане. Контролирането на дишането ви също регулира сърдечната честота и дихателната честота, така че да не използвате твърде много енергия.

Издишването също генерира продължително свиване на основните мускули и осигурява по-добра стабилност на тялото ви. Това подготвя тялото и ви дава повече баланс по време на силова тренировка.

По време на вдигане на тежко (клякове, мъртва тяга и други силови повдигания)

Когато вдигате големи тежести, особено при сложни движения на тялото като клекове и мъртва тяга, можете да използвате маневрата на Валсалва, за да подобрите стабилността на сърцевината си и да защитите гръбнака си.

За да изпълните маневрата на Валсалва:

гимнастика у дома

1. Вдишайте с корема си (използвайте дишането с диафрагма/корем)
2. Стегнете корема си (стегнете корема си, сякаш някой ви удря с юмрук)
3. Притиснете езика си към небцето, за да предотвратите излизането на въздух, и се опитайте да издишате. Издишайте със затворен глотис)
4. Повдигнете, докато стегнете сърцевината си. Не позволявайте на въздуха да изтича
5. Издишайте нормално, след като завършите повторението си
6. Повторете, докато завършите комплекта.

Валсалва е да поемете дълбоко въздух и да го задържите. Може несъзнателно да правите тази техника, когато акате или когато бутате тежки предмети. Когато издишвате срещу затворен глотис, въздухът не може да излезе от дробовете ви, което води до повишен натиск върху гърдите и корема. Това осигурява необходимата стабилност на сърцевината ви при извършване на тежки повдигания.

Когато се прави правилно, тази маневра може да бъде ефективен инструмент за повдигане на по-големи тежести, като същевременно поддържа тялото ви по-стабилно.

Въпреки това, тази техника може да намали притока на кръв и кислород към мозъка за кратко време, което води до замаяност и дори припадък. Следователно хората със сърдечно-съдови и белодробни заболявания не трябва да изпълняват тази техника. Също така е най-добре да помолите личен треньор да ви научи как да изпълнявате Valsalva.

Ето план за тренировка, който ще ви помогне да практикувате ефективно дихателната техника:

По време на аеробни упражнения

Аеробни упражнения, като колоездене, джогинг, бягане или бързо ходене, изискват непрекъснат приток на кислород за създаванеустойчива енергия и борба с умората.

От решаващо значение е да използвате коремно дишане (диафрагмено дишане), вместо да използвате гръдните мускули, докато изпълнявате аеробни упражнения. Коремното дишане ангажира диафрагмата, която е основният дихателен мускул и ви позволява да приемате повече кислород.

Аеробните упражнения също разчитат на правилния ритъм на дишане. Американската белодробна асоциация препоръчва използването на модела от 5 стъпки: 3 стъпки при вдишване и 2 стъпки при издишване.

как да правите гимнастика у дома

5-стъпков модел на дишане при бягане

Вдишайте:

Лява стъпка - дясна стъпка - лява стъпка

Издишайте:

Дясна стъпка - лява стъпка

Вдишайте:

Дясна стъпка - лява стъпка - дясна стъпка

Издишайте:

Лява стъпка - дясна стъпка

Това може да е трудно в началото, но естествено ще тренира модела ви на дишане, така че няма да въздейства на един и същи крак във фазите на вдишване и издишване. Това намалява общото въздействие върху стъпалата, коленете, бедрата и таза и може да предотврати наранявания при претоварване.

безплатни фитнес програми за жени

По време на тренировки за мобилност и упражнения за гъвкавост

Дишането също влияе върху напрежението на вашите мускули по време на тренировки за гъвкавост и мобилност, особеноупражнения за разтягане.

единпилотно проучванесъщо така предлага разтягане при дълбоко бавно дишане със затворени очи, за да се намали мускулната болка и напрежението и да се насърчи краткосрочната релаксация.

Бавното дишане може да стимулира парасимпатиковата нервна система и да помогне за намаляване на мускулното напрежение. Например, по време на разтягане, поемете дълбоко въздух в крайния диапазон и постепенно издишайте, за да разтегнете мускулите си още малко и да подобрите гъвкавостта си.

За повтарящи се упражнения с висока интензивност

За експлозивни и напрегнати упражнения като високоинтензивно кардио илиВисокоинтензивно интервално обучение (HIIT), жизненоважно е да дишате така, както ви се струва най-естествено. Затова не задържайте дъха си и се съсредоточете върху поемането на по-дълбоко коремно дишане по време на периодите на почивка.

Практикувайте

Не забравяйте, че дишането също е упражнение и редовното изпълнение на упражнение ви прави добри в него. В допълнение, извършването на дихателни упражнения също може да подобри издръжливостта при упражнения и да намали нивата на стрес.

Долната линия

Правилното дишане е от решаващо значение за изпълнението на всякакви физически изискващи задачи. В зависимост от вашето упражнение можете да използвате специфични дихателни техники, за да подобрите значително ефективността на тренировката си и да предотвратите наранявания.

Правилните модели на дишане могат да ви помогнат да използвате енергията по-ефективно, да регулирате сърдечната си честота и да подобрите тренировката си.

Препратки →

1. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H., & Finkenzeller, T. (2022). Инструменти за дишане: Синтез на базирани на доказателства дихателни стратегии за подобряване на човешкото бягане. Граници във физиологията, 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R., & Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). Мускулно разтягане с дълбоки и бавни модели на дишане: пилотно проучване за терапевтично развитие. Journal of Complementary & Integrative Medicine, 16 (2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G. J., & Schuster, J. (2021). Въздействие на дихателна интервенция върху ангажирането на коремната, гръдната и субклавиалната мускулатура по време на упражнение, рандомизирано проучване. Вестник по клинична медицина, 10 (16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. Американска белодробна асоциация. (n.d.). Основи на дишането за бегачи.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Tayashiki, K., Maeo, S., Usui, S., Miyamoto, N., & Kanehisa, H. (2016). Ефект от тренировката за укрепване на корема върху силата и мощта на мускулите на тялото и долните крайници. Европейско списание за приложна физиология, 116 (9), 1703–1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9