Така че завършихте вашата тренировъчна сесия. Чувствах се приятно да се движа. Направихте своите серии и повторения. Взехте храната си след тренировка. Отпуснахте се малко и след това се изкъпахте. Но ми се стори нещо странно.

Притеснява ви защо не усещате „изгарянето“ в мускулите си по време на упражненията. Това ви кара да се чудите дали вашата тренировка е ефективна или не.

В ума ви изникнаха въпроси, може би не правех достатъчно, за да усетя „изгарянето“? Ами ако времето, което отделям, е напразно? Ще растат ли мускулите ми? Ще сваля ли мазнини?

Тази статия ще обсъди всичко, което трябва да научите за изгарянето, което чувствате по време на упражнение и как можете да приложите тази информация към вашето обучение.

Какво е „Изгаряне“?

Усещането за парене идва от производството на млечна киселина.

жените тренират

Когато тренирате, вашите мускули се свиват концентрично (скъсяване), ексцентрично (удължаване) и понякога изометрично. Този процес използва голяма част от вашата енергия и тялото предпочита да генерира по-голямата част от горивото си с помощта на кислород.

Докато тренирате, започвате да дишате по-бързо и по-плитко в опит да захранвате мускулите си с повече кислород. За съжаление, този процес е по-бавен от вашето търсене на бърза енергия.

Така мускулите ви ще се опитат да генерират гориво, използвайки вместо това глюкоза. С по-малко кислород в тялото се създава вещество, известно като лактат, за да разгради повече глюкоза, което позволява производството на енергия да продължи.

Тъй като търсенето ви на кислород продължава да нараства, тялото ви произвежда повече млечна киселина, създавайки по-киселинна среда. Това повишаване на киселинността в мускулната тъкан причинява изгарянето, което чувствате по време на тренировка.

как да получите слаба жена

Защо не усещате „изгарянето“ по време на тренировка?

Това просто означава, че не тренирате с интензивността, при която мускулите ви са лишени от кислород.

Ако искате да изпитате изгарянето, трябва да увеличите производството на млечна киселина. Можете да направите това, като допълнително предизвикате мускула, като увеличите обема или интензивността на вашето упражнение.

Можете да наберете повторения, да увеличите темпото си или да добавите повече тежести към упражнението си, ако искате да гонитеефектът на изгаряне.

Вредна ли е млечната киселина за мускулите?

Определено не.

уелнес бодибилдинг програма за жени

Противно на общоприетото схващане, натрупването на млечна киселина не е причина за мускулна болезненост със забавено начало (DOMS). Всъщност 75% от млечната киселина се превръща обратно в глюкоза, осигурявайки на мускулите ви повече гориво за функциониране.

Изгарянето, което чувствате, всъщност е добър вид дискомфорт. Може да подейства като сигнал, че мускулите ви са подложени на достатъчно предизвикателство.

Можете да използвате това чувство като отправна точка, за да разберете, че вашият мускул е близо до отказ, което е отличен стимул за мускулен растеж, особено за начинаещи атлети.

Ето план за жени, който ще ви накара да почувствате изгарянето:

тренировка за жени с тежести

И за мъжете:

Необходимо ли е „изгарянето“?

Бързият отговор е НЕ.

Преследването на изгарянето само ще създаде повече млечна киселина в тялото. Следователно тренировката за специфично усещане за изгаряне няма автоматично да доведе до по-добър мускулен растеж, загуба на мазнини или увеличаване на силата.

Не е нужно постоянно да тренирате до отказ, за ​​да постигнете качествени резултати във фитнеса. Проучванията показват, че правилната периодизация е ключът към постигане на по-добра физика или физическа сила. Точното количество отобем, честота и почивкае това, от което мускулите ви се нуждаят, за да отразяват упоритата ви работа във фитнеса.

колко протеин на телесно тегло за изграждане на мускули

Понякога няма да изпитате същия ефект на изгаряне при вашите упражнения, което е напълно добре, защото много фактори, като киселинност на кръвта, хормони и други променливи, могат да повлияят на този процес. Освен това този ефект на изгаряне няма нищо общо с микротравмите, които нанасяте на мускулите си, за да постигнете растеж.

Бонус съвет

Независимо от вашата тренировъчна програма, всичко се свежда до оптимизиране на вашата рутина и максимизиране на вашите печалби.

Същността е, че искате да тренирате по начин, който позволява на тялото ви да се възстановява по-бързо и по-добре.

В зависимост от вашите предпочитания, бихте могливдигнете по-тежко или по-лекостига да имате устойчив режим, който отразява баланса между вашата тренировка и възстановяване.

Само в тази фаза на възстановяване ще видите значителни подобрения във вашата физика, физическа сила и издръжливост на мускулите, докато тренирате постоянно.

Препратки →

1. Schwane, J., et al. (2016). Свързана ли е млечната киселина с мускулна болка със забавено начало?. Лекарят по спортна медицина. 11 (3), 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. Рот, С. (2006). Защо млечната киселина се натрупва в мускулите? И защо причинява болезненост? Scientific Americanhttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. Carroll, K., et al. (2019 г.). Адаптации на скелетните мускулни влакна след тренировка за съпротива с използване на максимуми на повторенията и относителна интензивност. Спорт (Базел, Швейцария), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Nóbrega, S.R., et al. (2018). Ефект на тренировката за съпротива към мускулна недостатъчност спрямо волевото прекъсване при висока и ниска интензивност върху мускулната маса и сила. Вестник за изследване на силата и кондицията, 32 (1), 162–169.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787