Ако искате големи ръце - и кой не иска - има голям шанс да влагате по-голямата част от усилията си, за да тренирате бицепсите си. И все пак мускулната група на трицепса е най-голямата в горната част на ръката. Вашите трицепси съставляват около две трети от масата на напълно развитата ръка.

Така че, ако искате впечатляващи горни ръце, особено когато висят на пързалките ви - което правят 90 процента от времето - трябва сериозно да тренирате трицепсите си.

Анатомия и функция на трицепса

Theтрицепссе намира в задната част на горната част на ръката, срещу бицепса. Мускулите на бицепса и трицепса са антагонисти един на друг, така че когато единият се отпусне, другият се свива. Неговата функция е да изправя ръката, така че всяко упражнение, което изправя ръцете срещу съпротивление, ще натовари трицепсите.

купете преди тренировка близо до мен

Има три глави на трицепсния мускул:

• Медиален
• Странично
• Дълги

Външната или страничната глава е областта точно под страничната част на рамото. Когато е напълно развита, тази глава придава на ръката по-дебел и по-мощен вид. Тази глава произхожда от лопатката, точно под раменната ямка. Дългата и медиалната глава произхождат от задната част на раменната кост или горната част на ръката. И трите глави на трицепса се вмъкват в сухожилието на трицепса върху израстъка на олекранона на лакътната кост, която е по-голямата от двете кости на предмишницата.

Когато са напълно развити, трицепсите осигуряват форма на подкова на задната част на горната част на ръката.

8 пакета коремни мускули жена

Промяната на позицията на ръцете ви няма да промени акцента върху трицепсите. Това е просто защото мускулът на трицепса не знае каква е позицията на ръцете ви (дланите нагоре или дланите надолу), когато изправя ръката ви.

Ето нещата, които вашите трицепси ще знаят и които следователно влияят на упражнението...

• Кривата на съпротивлението
• Обхватът на движение
• Необходимото усилие
• Размерът на умората

Най-добрите упражнения за трицепс ще оптимизират всяка от тези променливи.

колко трябва да бъде една тренировка

Най-добрите упражнения за трицепс

Най-доброто упражнение за трицепс ще осигури натоварване в ранна фаза, където е по-трудно в началото на движението, като същевременно движи трицепсите през целия им обхват на движение. Помислете сега за натискане на трицепс с кабел, което е най-популярното упражнение за трицепс, което се прави във фитнес залите.

В началната позиция на натискане на кабела, кабелът, показващ посоката на съпротивлението, е по същество успореден на предмишниците. Тъй като предмишницата е работното ниво на трицепса, тя е в неутрална позиция, когато започнете стандартно натискане на трицепс. В резултат на това няма натоварване на трицепсите в изходна позиция.

Трицепсът обаче е най-силен в първата третина на движението. Това е моментът, когато трябва да е най-активен с кабела. И така, това прави ли натискането на кабела по-ниско упражнение за трицепс?

Да и не. Можете да модифицирате упражнението, което драстично увеличава ефективността му, като просто се обърнете така, че да гледате настрани от машината. Това променя посоката на съпротивлението на кабела (сега е зад главата ви), така че да е по-перпендикулярно на предмишницата в началото на упражнението и по-малко перпендикулярно в края на обхвата на движение.

трябва ли кардиото да е преди или след тежести

Обратно натискане на трицепс

Обратното изтласкване на трицепс работи най-добре с кабелна машина, която има двойни макари, които могат да се регулират хоризонтално. Ако нямате достъп до такава машина, можете да изпълнявате бутане надолу с една ръка наведнъж.

Ето как да изпълнявате това упражнение...

1. Позиционирайте шайбите на машина с кабел с двойна ролка в най-високата им вертикална позиция и след това регулирайте хоризонтално, така че да са в една линия с раменете ви.
2. Застанете около един фут пред машината с лице настрани от нея.
3. Протегнете се нагоре, за да хванете дръжките на кабела и да ги свалите до изходна позиция с лакти отстрани и ръце на нивото на средата на гърдите. Ръцете ви трябва да са под лек ъгъл, а не под ребрата.
4. Натиснете леко надолу и навън, за да изпънете напълно ръцете, силно свивайки трицепсите в долна позиция.
5. Обърнете и повторете.

План, който трябва да опитате:

Разгъване на трицепс с дъмбели в наклон

Разгъването на трицепс с дъмбел в наклон е модификация на разгъването на трицепс с дъмбел в легнало положение. Когато използвате 40-градусова пейка за това упражнение, горната част на ръката ви е по-близо до естествената си позиция до торса. Това осигурява идеалната посока на движение и позволява по-добро натоварване на трицепса в началната фаза.

Ето как да изпълнявате това упражнение...

1. Легнете на пейка с наклон от 40 градуса с чифт дъмбели в ръцете си, опрени на гърдите.
2. Вдигнете ръцете си до пълно изпъване над горната част на гърдите. Дръжте лактите си отстрани.
3. Спуснете дъмбелите отстрани на главата си, докато лактите са напълно свити. Това е началната позиция на упражнението.
4. Натиснете нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати.

Резюме

Модификациите на двете популярни упражнения за трицепс, описани по-горе, ще ви дадат двете най-добри движения, които можете да направите, за да изградите своя трицепс. Направете 4 серии от всяко упражнение с повторения, пирамидално надолу от 30 до 10. Тренирайте трицепсите си на всеки 4-5 дни, за да постигнете правилния баланс между стимулация и възстановяване. Съчетайте тази тренировка с качестворутина за бицепси ще бъдете на път да създадете чифт ръце, които да се открояват сред тълпата.

Препратки →

• Трицепс Brachii - Физиопедия