Коляното е една от най-критичните структури в тялото. Позволява ви да стоите, да се движите и да поддържате равновесие. Силните мускули и стави на коленете позволяват на атлетите да се състезават с върхова производителност – вдигане на тежко, бърза смяна на посоката, скачане по-високо и много повече!

намаляване на плана за диета жени

Това обаче е и най-лесно ранимата и пренебрегвана става в тялото, с около 41% от всички спортни травми. Травмите на коляното могат да бъдат опустошителни и да ви попречат да спортувате и други дейности, които обичате.

Тази статия ще обсъди най-добрите упражнения за колене за сила и предотвратяване на наранявания, за да оптимизирате тренировъчната си програма.

Защо трябва да укрепвате мускулите на коляното?

Коляното е сложна структура, която осигурява стабилност и подвижност на долната част на тялото. Той свързва бедрото и крака ви и позволява огъващи движения на крака.

Основните мускули на четирите мускули, подколенните сухожилия и прасците обграждат колянната става и работят заедно, за да генерират мощни контракции за различни движения като ритане, катерене, повдигане и др.

Слаби четворки, подколенни сухожилия илимускулен дисбалансоколо коляното са свързани с повишен риск от наранявания, особено при бягане и вдигане на тежести.

За да защитите коленете си от куршуми и да подобрите атлетичните си постижения, трябва да включите подходящи упражнения за укрепване, разтягане и мобилност в рутината си.

Най-добрите упражнения за коляно за предотвратяване на болка

Щангистите често страдат от неприятни усещания в коленете. Дори по-лошо, те могат да развият пълни наранявания на коляното поради неправилни техники за упражнения, износване илипретрениране.

Болката е сигнал от тялото ви, че има нещо нередно, което трябва да адресирате. Но, за съжаление, болката също често идва и си отива и често се пренебрегва. Ето защо е изключително важно винаги да слушате тялото си, когато се занимавате с физическа активност.

Повечето болки в коляното се причиняват от мускули или стави над или под колянната става. Например, дискомфортът в коляното може да бъде причинен от слаби седалищни мускули или дисбаланс на бедрата. В някои случаи схванат глезен илинеподходящи обувкиможе да доведе до претоварване на мускулите на коляното.

Бойно разтягане

Ако глезенът ви не може да се движи оптимално, излишните сили се прехвърлят върху колянната става. В резултат на това коляното може да бъде принудено да компенсира, за да се огъва, завърта или накланя повече, отколкото трябва. Ето защо адекватномобилност на глезенае от решаващо значение за здравата функция на колянната става.

Как да го направим:

1. Коленичете на единия крак, така че да сте в позиция на 90-90 удари
2. Изправете бедрото и лицето си напред
3. Плъзнете коляното си напред към пръстите на краката, преместете бавно тежестта си напред
4. Задръжте за 6 секунди и се върнете в изходна позиция
5. Повторете за 10 до 15 повторения и го направете от другата страна

Изометричен комплект за квадрицепс

Активирането на вашия четворен мускул също е ефективно за намаляване на болката в коляното и предотвратяване на дискомфорт.

Как да го направим:

1. Поставете блокче или ролка от кърпа под петата.
2. Натиснете надолу задната част на коляното към пода
3. Задръжте тази позиция за 6 секунди, след което се върнете в изходна позиция
4. Повторете за 10 до 15 повторения, след което го направете от другата страна

Това упражнение работи върху глутеусите, подколенните сухожилия и вътрешната част на бедрата, като укрепва и стабилизира коляното.

Как да го направим:

ниво на сила на супермен

1. Легнете на пода или постелката
2. Свийте коленете си и поставете топка или йога блок между тях
3. Включете сърцевината си и повдигнете бедрата си на пода
4. Докато повдигате бедрата си, стиснете топката
5. Задръжте позицията за 6 секунди
6. Повторете за 10 до 15 повторения

Странично легнало отвличане на бедрото

Повечето болки в коляното се причиняват от слаб глутеус медиус поради ненормално издърпване на коляното навътре. Укрепването на глутеусите подобрява позиционирането на бедрата и бедрата, което намалява въздействието върху колянната става и капачката на коляното.

Как да го направим:

1. Легнете настрани, като държите горния крак изправен, а долния крак свит
2. Дръжте бедрата си стабилни и ангажирайте сърцевината си
3. Бавно повдигнете горния крак нагоре
4. Задръжте за 6 секунди, след което бавно се преместете в изходна позиция
5. Повторете за 10 до 15 повторения, след което го направете от другата страна

Упражнение за мобилност на бедрата

Това упражнение е отлична рутинна загрявка за активиране на вътрешните и външните ротатори на бедрото. Адекватната подвижност на тазобедрената става ви позволява да изпълнявате упражнения за долната част на тялото с добър обхват на движение и предотвратявате компрометиране на коленете.

Как да го направим:

1. Застанете прави
2. Поставете краката си на ширината на раменете
3. Повдигнете левия си крак, така че да е на 90 градуса с бедрата
4. Завъртете крака си навън, след това го завъртете обратно навътре
5. Повторете за 10 до 20 повторения
6. Направете го от другата страна

Ето план за обучение, който трябва да опитате:

Най-добрите упражнения за колене за сила и стабилност

Силните мускули на четирите колела, подколенните сухожилия, глутеусите и прасците са от решаващо значение за поддържането на правилното разпределение на натоварването около коляното.

отвличане на тазобедрена става на кабелна машина

Бокалови клекове

Бокаловият клек е отлична вариация на традиционния клек, насочен към квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите и сърцевината.

Това упражнение учи начинаещите на правилната форма на клекове и насърчава по-изправена стойка по време на повдигане.

Как да го направим:

колко протеин ви трябва, за да качите мускули

1. Започнете с краката си на ширината на раменете
2. Дръжте бедрото и пръстите на краката стабилни и изправени напред
3. Свийте се на колене, като държите гърба изправен
4. Спуснете се в клек
5. Стиснете глутеусите си
6. Върнете се в изходна позиция
7. Повторете за 10 до 15 повторения

Преса за прасци

Един от най-пренебрегваните мускули на долната част на тялото е прасеца. Изпълнението на пресата за прасеца с лег ви позволява да развиете и укрепите мускулите на прасеца, предотвратявайки мускулен дисбаланс около коляното.

Как да го направим:

1. Поставете се в машина за лег преса
2. Поставете краката си така, че петите ви да са в края на подложките на стъпалата
3. Бавно натиснете топката на крака си към подложките
4. Почувствайте свиването на прасците си
5. Направете това за 10 до 15 повторения

Глутеен мост на подколенното сухожилие

Това упражнение е насочено основно към подколенните сухожилия, като същевременно активира глутеусите и основните мускули. Проучванията показват, че слабите подколенни сухожилия могат да увеличат риска от развитие на ACL наранявания при спортисти.

Как да го направим:

1. Легнете по гръб
2. Свийте коленете си
3. Повдигнете краката си, като държите петите си на пода
4. Внимателно повдигнете бедрата си и ангажирайте сърцевината си
5. Задръжте за 6 секунди,
6. Върнете се в изходна позиция
7. Повторете за 10 до 15 повторения

Tibialis anterior е прав, слаб мускул пред крака ви. Укрепването на тибиалиса може да подобри вашия баланс и координация в глезена и да подобри здравето на коляното.

Как да го направим:

1. Облегнете гърба си на стена
2. Поставете краката леко пред вас
3. Внимателно повдигнете краката си, без да повдигате петата
4. Задръжте за 2-3 секунди
5. Върнете се в изходна позиция
6. Направете това за 15 до 20 повторения

Консултирайте се с професионалист

Ако страдате или се възстановявате от нараняване на коляното, винаги е най-добре да тренирате с физиотерапевт или ръководството на професионален треньор, за да осигурите оптимално възстановяване.

Не забравяйте, че болката не винаги е равна на печалба. Да слушате тялото си и да му дадете достатъчно време да се излекува е по-важно от риска да се нараните отново. Пътят към фитнеса е маратон, а не спринт.

Долната линия

Коляното е една от най-важните структури в тялото ви, особено когато се занимавате със спорт или вдигане. Правилната мобилност и упражненията за укрепване са от съществено значение за поддържане на здрави и здрави колене, за оптимизиране на спортните постижения и предотвратяване на наранявания.

Препратки →

1. Sancheti, P., Razi, M.A., Ramanathan, E.B.S., & Yung, P.S. (2010). Травми около коляното - Симпозиум. Британско списание за спортна медицина, 44 (Suppl_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _Glass, N.A., Torner, J.C., Frey Law, L.A., Wang, K., Yang, T., Nevitt, M.C., Felson, D.T., Lewis, C.E., & Segal, N.A. (2013). Връзката между мускулната слабост на квадрицепса и влошаването на болката в коляното в групата MOST: 5-годишно надлъжно проучване. Остеоартрит и хрущял, 21 (9), 1154–1159.https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. _Цепис, Е и др. Слабостта на подколенното сухожилие като индикатор за лоша функция на коляното при пациенти с дефицит на ACL. Хирургия на коляното, спортна травматология, артроскопия: Официален вестник на ESSKA том. 12,1 (2004): 22-9. doi:10.1007/s00167-003-0377-4 _
4. Ким Е. К. (2016). Ефектът от укрепването на gluteus medius върху функционалния резултат на колянната става и болката при пациенти с операция на мениска. Вестник на науката за физическа терапия, 28 (10), _2751–2753.https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. _Тейлър, Джефри Б и др. Дорзалната флексия на глезена засяга биомеханиката на тазобедрената става и коляното по време на приземяване. Sports Health vol. 14,3 (2022): 328-335. doi:10.1177/19417381211019683 _
6. _Шрьодер, Лорън Е и др. Увеличеният обхват на движение на глезена намалява натоварването на коленете по време на кацане при здрави възрастни. Журнал за приложна биомеханика том. 37,4 (2021): 333-342. doi:10.1123/jab.2020-0281 _