Чувствали ли сте някога, че едната страна на тялото ви е по-силна или по-гъвкава от другата? Или може да се чудите защо дясната ви ръка е по-голяма от лявата. Това може да е признак на мускулен дисбаланс.

Мускулният дисбаланс е доста често срещан. Всеки ги има до известна степен, независимо дали сте опитен атлет или напълно начинаещ. В края на краищата, всички ние имаме своята предпочитана или доминираща страна на тялото.

Въпреки това може да се изненадате да откриете, че мускулният дисбаланс може да ви попречи да постигнете вашите фитнес цели. Често скрити на видно място, тези дисбаланси оказват влияние върху ефективността на вашата тренировка и могат да увеличат риска от нараняване.

Тази статия ще се потопи дълбоко в природата на мускулния дисбаланс и как можете да ги коригирате, за да оптимизирате тренировката си.

Какво е мускулен дисбаланс?

Мускулен дисбаланс се случва, когато определени мускулни групи са свръхразвити или недоразвити в сравнение с други мускулни групи. Вероятно вече сте ги виждали при хора, които имат прекалено развити гърди, бицепси и други огледални мускули, но пренебрегват мускулите на гърба.

Арнолд упражнения тренировка

Когато имате набор от по-големи и по-силни или по-малки и по-слаби мускули, които засягат други мускулни групи и качеството на движенията, които можете да правите, тогава имате мускулен дисбаланс.

Как мускулният дисбаланс влияе на тренировката ви?

Различните противоположни мускулни групи имат идеално съотношение на сила и дължина, което трябва да координират за оптимално движение. Въпреки това, тъй като вашите мускули са прикрепени към вашите кости и стави, това оптимално съотношение се нарушава, ако те са твърде силни или слаби, което води до влошени атлетични постижения и дефектна механика на ставите.

Значителният мускулен дисбаланс може да повлияе на стабилността на вашите стави и да ограничи максималната сила, която мускулите ви могат да произведат. Това означава, че може да повлияе колко товар можете да вдигнете и в крайна сметка да забави печалбите ви във фитнеса.

Дългосрочното увреждане на мускулите, ставите и сухожилията поради мускулен дисбаланс може да доведе до компенсаторни движения по време на упражнения, неравномерно телосложение, лоша стойка и нараняване.

Какво причинява мускулен дисбаланс?

Заседнал начин на живот

Някои мускулни групи стават слаби и стегнати, ако прекарвате много часове седнали всеки ден или сте физически неактивни. Например, седенето за продължителни периоди може да доведе до стегнати бедрени флексори и слаби седалищни мускули.

Начинаещите повдигачи, които имат заседнал начин на живот и винаги са на компютър, са склонни да имат дисбаланс в горната част на тялото си, както се илюстрира от поза с главата напред, стегнати мускули на врата и гърдите, слаби мускули на горната част на гърба и дискомфорт при капаните, които могат да се появят и тръгвай.

Дисбаланс в тренировките

Обичайно е за атлетите да разработят любим набор от упражнения, които обичат да правят по-често или с по-голяма интензивност. Въпреки това, твърде много концентриране върху определени мускулни групи и пренебрегване на други може да създаде диспропорция в развитието на различни мускулни групи.

Много атлети дават приоритет на мускулите на предната верига (гърди, бицепс, коремни мускули и четириъгълници) в своите тренировки. Например, правенето на твърде много напади или клякания увеличава фокуса върху четирите мускули, оставяйки подколенните сухожилия слаби и стегнати и може да засегне колянната става.

Минали наранявания

Някога чудили ли сте се защо същият крак има тенденция да се спъва или изкълчва отново, когато изкълчите глезен? Без подходяща рехабилитация, сила иобучение за мобилност на глезена, сте предразположени към повтарящо се изкълчване на глезена поради мускулен дисбаланс

кръгли глутеуси

Това е така, защото когато получите нараняване, тялото ви защитава засегнатата област. Това включва промяна на вашите модели на движение или компенсиране с други мускули, за да се намали напрежението върху наранената област.

Тъй като други мускули отпускат увредената област, те могат да станат претоварени, което води до стягане и претоварване. Възстановяващите се мускули, от друга страна, са склонни да стават недостатъчно използвани и слаби. В дългосрочен план тези компенсаторни модели на движение могат да се вкоренят, затруднявайки тялото да се върне към първоначалното си и балансирано състояние.

женска програма за тренировки с тежести

Анатомични фактори

Някои хора може да имат присъщи анатомични различия, като гръбначни изкривявания и несъответствия в дължината на краката, които могат да ги предразположат към мускулен дисбаланс. Физиотерапевтичната рехабилитация и ортопедичните устройства могат да помогнат в подобни ситуации.

Как да предотвратим мускулен дисбаланс?

Следвайте балансирана тренировъчна програма

Уверете се, че вашата рутинна тренировка е насочена към основните ви мускулни групи. Например, ако работите върху бицепса, трябва да наблегнете и на трицепса. Тренирамножество мускулни групис оптимизирана тренировъчна програма ще ви осигури точното количество симетрия и цялостна сила.

Ако имате прекалено развити мускули на предната верига, трябва да добавите упражнения, насочени към задната верига (гръб, глутеуси, подколенни сухожилия и прасци). С помощта на римски стол илиGHD упражненияе отличен вариант за добавяне към рутината ви.

Включете едностранни упражнения

Докато кляканията, мъртвата тяга и пресите предлагат огромни печалби, тялото е склонно да cheatcdn.gymaholic.co/articles/how-to-correct-muscle-imbalance-tips-for-optimal-symmetry/back-large.webp 900w,img/ training/78/how-correct-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

Включването на едностранни упражнения (клек с един крак, гредане с дъмбели с една ръка, български разделен клек и т.н.) във вашата рутина ще подобри развитието на мускулите и баланса, тъй като те помагат да се идентифицират и коригират всички несъответствия в силата между двете страни на тялото ви.

Като изолирате една страна наведнъж, можете да гарантирате, че и двете страни работят еднакво усилено, предотвратявайки доминиращите мускули да компенсират по-слабите.

Дайте приоритет на слабата страна

След като разберете кои мускулни групи са слаби, можете да увеличите обема и интензивността на седмичната си тренировка от недоминиращата страна, за да наваксате по-силната страна.

Друг съвет е да започнете първо със слабата си страна във всеки набор от упражнения, когато енергията и фокусът ви са най-високи. Това ще ви позволи да осигурите качеството на упражненията на слабата ви страна.

Подобрете връзката ум-мускул

Theвръзка ум-мускулили вътрешният фокус може да повлияе на качеството на вашата тренировка и мускулния растеж. Опитайте това, съсредоточете се върху свиването на бицепса на доминиращата си ръка и го сравнете с контракцията на другата ръка. Веднага ще забележите разликата в мускулната дефиниция и свиването на вашите мускули.

фитнес тренировка за жени

За да подобрите връзката ум-мускул, обърнете цялото си внимание и се съсредоточете върху свиването на целевите мускули при всяко повторение, особено по време на едностранни упражнения.

Разтегнете и мобилизирайте

Включете редовни упражнения за разтягане и мобилност в рутината си, за да поддържате гъвкавост и обхват на движение, предотвратявайки стягането, което може да допринесе за мускулен дисбаланс.

Ето тренировъчна програма, която ще ви помогне да изолирате мускулния дисбаланс:

Обърнете внимание на позата и ергономията

Правилната стойка помага за равномерното разпределяне на силата на гравитацията в тялото, намалявайки стреса върху мускулите, ставите и връзките. Добрата стойка и ергономията на работното пространство могат да предотвратят мускулен дисбаланс, дължащ се на напрежение в определени области и слабост в други. Също така може да помогне за предотвратяване на развитието на хронична болка и дискомфорт.

Планирайте редовна почивка и възстановяване

Дайте на мускулите си достатъчновреме за почивка и възстановяванемежду тренировките. Не забравяйте, че почивката е важна част от фитнес процеса. Това може да помогне за намаляване на риска от наранявания при претоварване и мускулен дисбаланс. Освен това дайте приоритет на съня, хидратацията и правилното хранене, за да поддържате оптимално възстановяване.

Долната линия

Справянето и разбирането на мускулния дисбаланс е от съществено значение за оптимизиране на вашата фитнес рутина. Като изпълнявате стратегически съветите по-горе, можете да коригирате мускулния дисбаланс, проправяйки пътя към по-добро качество на упражненията и развитие на силата и намалявайки рисковете от нараняване.

Препратки →

1. _Neme JR. Балансиращ акт: Ефекти на мускулния дисбаланс върху мускулно-скелетни наранявания. Mo Med. 2022 май-юни;119(3):225-228. PMID: 36035582; PMCID: PMC9324710. _
2. _Ким, Т., Кил, С., Чунг, Дж., Муун, Дж. и О, Е. (2015). Ефекти от тренировка за подобряване на специфичен мускулен дисбаланс върху способността за балансиране при елитни фехтовачи. Вестник на науката за физическа терапия, 27 (5), 1589–1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _Коста, Е., Морейра, А., Кавалканти, Б., Крински, К. и Аоки, М. (2015). Ефект от едностранно и двустранно съпротивително упражнение върху максималната доброволна сила, общия обем на повдигнатия товар и перцептивните и метаболитни реакции. Биология на спорта, 32 (1), 35–40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, Constant D. Повтарящо се изкълчване на глезена. [Актуализирано на 8 август 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Островът на съкровищата (Флорида): StatPearls Publishing; януари 2022 г. Достъпен от:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A., & Krzysztofik, M. (2021). Промени в дисбаланса на мускулната активност на долните крайници след 3 седмици допълнителна едностранна тренировка с телесно тегло. Приложни науки, 11 (4), 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494_