Силната и „непробиваема“ долна част на гърба е в основата на балансирана физика и здрав гръбначен стълб. Въпреки решаващата си роля в ежедневното движение и предотвратяването на наранявания, мускулите на долната част на гърба често се пренебрегват в много рутинни тренировки.

В много случаи хората, които се опитват да изградят мускулите на долната част на гърба, не успяват да ги насочат ефективно. Това пренебрегване може да доведе до непропорционално разпределение на силата, което не само засяга атлетичните постижения, но също така увеличава риска от наранявания, ако не бъде проверено.

Редовното насочване към мускулите на долната част на гърба не е само естетика. Става въпрос за изграждане на силно тяло, подготвено за предизвикателствата на ежедневието. Долната част на гърба е сложна структура от мускули и връзки, която поддържа тежестта на горната част на тялото, осигурява мобилност в множество посоки и подобрява проприоцепцията или усещането за позицията на тялото. Въпреки това, заседналият начин на живот и неправилното обучение могат да доведат до отслабване на тази важна област.

Тази статия ще се потопи дълбоко в значението на изграждането на оптимална сила и стабилност в областта на долната част на гърба и как можете ефективно да насочите мускулите на долната част на гърба.

Мускули на долната част на гърба

Гръбначният стълб е нестабилен без решаващата опора на дълбоките мускули на долната част на гърба. Тези първични мускули включват еректор на гръбначния стълб, квадратен лумборум и мултифидус. Те работят хармонично в подкрепа на гръбначния стълб, улесняват движението и предпазват гръбначния стълб от нараняване.

Гръбначен еректор

Тези мускули се простират вертикално по цялата дължина на гръбначния стълб, от сакрума до основата на черепа.

функция:Те са основно отговорни за разширяването на гръбначния стълб, позволявайки изправяне от наведено положение, а също така играят роля при странично огъване и въртене на гръбначния стълб.

Сила и издръжливост:Тези мускули са от решаващо значение за поддържане на позата и участват в дейности, които включват повдигане и носене.

добра диета за разкъсване

Нараняване и рехабилитация:Поради ролята си в движението и опората на гръбначния стълб, еректорите на гръбначния стълб често са фокус в рехабилитационни програми за болки в гърба.

Квадратен лумбален

Квадратният лумборум е дълбок мускул в долната част на гърба, разположен от двете страни на лумбалния гръбнак. Простира се между най-долното ребро и горната част на таза.

функция:Помага за стабилизиране на таза, когато човек стои прав, а също така подпомага страничната флексия на гръбначния стълб (странично огъване). Играе важна роля, когато повдигнете нещо от едната страна на тялото си.

Поза и движение:Често се нарича хип хайкер, защото може да повдигне бедрото от едната страна. Този мускул също е активен по време на дълбоко дишане, като помага за стабилизиране на диафрагмата.

Болка и дискомфорт:Стегнатият или претоварен quadratus lumborum може да бъде често срещан източник на болка в долната част на гърба, често поради ролята му в компенсирането на други слаби или дисбалансирани мускули.

Мултифидус

Въпреки малкия си размер, мултифидусът е най-мощният мускул, който поддържа гръбначния стълб. Това е поредица от мускули, които са прикрепени към гръбначния стълб, осигурявайки скованост и стабилност, от които гръбнакът се нуждае по време на движение.

функция:Този мускул е критичен за стабилизиране на ставите в гръбначния стълб по време на движение, предотвратяване на нежелани движения и контролиране на разпределението на натоварването върху гръбначните дискове.

Стабилност на ядрото:Мултифидусът се счита за част от основната мускулатура и неговата сила е от съществено значение за здрав гръб.

Дегенерация и възстановяване:Изследванията показват, че атрофията или отслабването на мултифидуса може да бъде свързано с хронична болка в гърба и укрепването му може да бъде ключово за възстановяване и предотвратяване на бъдещи проблеми с гърба.

Болка в долната част на гърба и нервно-мускулен контрол

Около 80% от световното население изпитва болки в кръста поради мускулна слабост или липса на нервно-мускулен контрол в долната част на гърба. Дори опитни спортисти и ветерани ентусиасти във фитнеса не са имунизирани срещу това състояние. Всъщност тонове спортисти страдат от хронично възпаление и болки в гърба порадимускулен дисбаланси липса на ефективно насочване към мускулите на долната част на гърба.

румънски стол

Лошият мускулен контрол в долната част на гърба също допринася за намалена проприоцепция в дълбоките мускули в региона. Проприоцепцията е способността на тялото да възприема позицията си в пространството и ролята на долната част на гърба в тази сензорна система за обратна връзка е от решаващо значение.

Когато мускулите се свиват или удължават, сетивните рецептори в мускулите изпращат сигнали до централната нервна система, така че мозъкът да може да разбере текущото положение на тялото.

Силната долна част на гърба подобрява проприоцептивните способности, подобрявайки баланса и координацията.

Не всички упражнения са полезни!

Въпреки че е вярно, че упражненията са лекарство, различен е случаят, когато имате болки в кръста. Противно на общоприетото схващане, традиционните упражнения за разтягане на гърба, като упражнението на Супермен, поставят тонове компресионно напрежение върху долната част на гърба, което може да влоши случаите на болки в долната част на гърба и дразнене на нервите.

Точно като всяко лекарство, специфично упражнение е необходимо за конкретно състояние

Ключови упражнения за сила на долната част на гърба

Ето основните упражнения за насочване към мускулите на долната част на гърба, като същевременно минимизирате риска от прекомерна компресия на гръбначния стълб и предотвратявате нараняване.

Мъртва тяга и клекове

Мъртвата тяга и кляканията не подлежат на обсъждане и трябва да бъдат основно основно упражнение за сила на долната част на гърба. Те са насочени към мускулите erector spinae и изискват ангажиране на цялата задна верига.

Правилната форма е от ключово значение за извличане на ползите от тези комбинирани упражнения, като същевременно минимизирате риска от нараняване. Въпреки това, ако долната част на гърба ви е твърде слаба, може да е предизвикателство да изпълнявате тези упражнения ефективно и може би е по-добре първо да направите някои упражнения за разгъване на гърба, за да изградите сила в кръста.

Разширения за гърба

Гръбните екстензии се фокусират върху изолирането на мускулите на долната част на гърба. Когато се изпълняват правилно, те укрепват еректорите на гръбначния стълб, без да натоварват прекомерно гръбначния стълб. От съществено значение е да се избягва хиперекстензията, за да се запази целостта на гръбначния стълб и да се предотврати прекомерната гръбначна компресия.

Римският стол иGHD машинаса отлични начини за изолиране на мускулите на долната част на гърба по време на тренировки за разтягане на гърба и предотвратяване на подтискането на бедрата и глутеусите върху долната част на гърба по време на упражнение.

Птица куче

Ще се изненадате да откриете, че много хора с хронична болка в долната част на гърба всъщност имат силни мускули на гърба, но им липсва необходимата нервно-мускулна координация.

Упражнението куче птица е отлично за подобряване на стабилността на долната част на гърба и нервно-мускулния контрол. Той предизвиква сърцевината и мускулите на долната част на гърба да работят заедно, подобрявайки координацията и проприоцептивните способности на вашето тяло.

Балансираната рутина за долната част на гърба е ключът

Включва стабилност и мобилност

Основна интеграция:

Здравата сърцевина допълва здравата долна част на гърба. Включването на упражнения като дъски и мостове може да помогне за изграждането на солидна основа, която поддържа мускулите на долната част на гърба. Силното ядро ​​е свързано с по-ниски шансове за болки в гърба.

какво правят изометричните упражнения

Разтягане и мобилност:

Гъвкавостта на бедрата и подколенните сухожилия може да облекчи ненужното напрежение в долната част на гърба. Включването на упражнения за разтягане и мобилност във вашата рутина може да подобри цялостното здраве на гърба.

Разточването с пяна също може да помогне за разхлабване на някои „стегнати“ области на долната част на гърба, бедрата и краката, което ви позволява да бъдете на върха си по време на повдиганията.

Динамично загряване:

Започнете тренировката си с динамиказагрявкиможе да подготви долната част на гърба за предстоящите упражнения. Движения като котка-крава и усуквания на торса могат да увеличат притока на кръв и да намалят риска от разтежения.

Тренирайте сърцевината си, подобрете мобилността си и винаги загрявайте, за да допълните тренировката си за долната част на гърба

Съвети и съображения за обучение

Прогресивно претоварване

За да изградите сила, постепенно увеличавайте тежестта или съпротивлението в упражненията за долната част на гърба. Това постепенно нарастване ще предизвика мускулите и ще доведе до увеличаване на силата и издръжливостта.

Ето план за жени, които може да ви интересуват:

И за мъжете:

Честота и възстановяване

Долната част на гърба не трябва да се претоварва. Стремете се към целенасочени тренировки за долната част на гърба 1-2 пъти седмично, позволявайки достатъчно време за възстановяване, за да предотвратите наранявания при претоварване.

Вслушване в тялото си

Обърнете внимание на сигналите на тялото си. Ако изпитвате болка над обичайнатамускулна умора, преоценете вашата форма, използваното тегло и цялостния ви подход към тренировката на долната част на гърба.

Изграждането на силата на гърба ви е пътуване. Не бързайте

Долната линия

Областта на долната част на гърба е често пренебрегвана област, когато става въпрос за фитнес рутина. Заседналият начин на живот и неправилното изпълнение на упражненията могат да доведат до неефективно насочване на мускулите на долната част на гърба, което води до мускулен дисбаланс, който може да доведе до повишен риск от наранявания в дългосрочен план.

Включването на ключови упражнения като мъртва тяга, клекове, разгъване на гърба и упражнения за мобилност във вашата рутина може да повлияе положително на вашите печалби и да насърчи по-здрав гръбначен стълб.

как да получите кръгли глутеуси

Препратки →

1. Sassack B, Carrier JD. Анатомия, гръб, лумбален гръбнак. [Актуализирано на 14 август 2023 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Островът на съкровищата (Флорида): StatPearls Publishing; януари 2023 г. Достъпен от:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. Джеймс, Г., Стеко, К., Бломстър, Л., Хол, Л., Шмид, А. Б., Шу, К. К., Литъл, К. Б., Мелроуз, Дж., & Ходжис, П. У. (2022). Мускулните вретена на мултифидусния мускул претърпяват структурна промяна след дегенерация на междупрешленния диск. European spine journal : официална публикация на European Spine Society, European Spinal Deformity Society и European Section of the Cervical Spine Research Society, 31(7), 1879–1888.https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. Рубин Д. И. (2007). Епидемиология и рискови фактори за болка в гръбначния стълб. Неврологични клиники, 25 (2), 353–371.https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. Choi, B.K., Verbeek, J.H., Tam, W.W., & Jiang, J.Y. (2010). Упражнения за предотвратяване на рецидиви на болки в кръста. Базата данни на Cochrane за систематични прегледи, 2010 (1), CD006555.https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. Moreno Catalá, M., Schroll, A., Laube, G., & Arampatzis, A. (2018). Мускулна сила и нервно-мускулен контрол при болки в долната част на гърба: елитни спортисти срещу общото население. Граници в неврологията, 12, 436.https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. Nuzzo, J.L., McCaulley, G.O., Cormie, P., Cavill, M.J., & McBride, J.M. (2008). Мускулна активност на багажника по време на упражнения с топка за стабилност и свободни тежести. Журнал за изследване на силата и кондицията, 22 (1), 95–102.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd