Всички имаме твърдо мнение за това колко време трябва да прекарваме във фитнеса.

1 час е магическото число, на което повечето хора се доверяват.

Но за някои спортисти не получавате никакви резултати, ако тренирате 2 часа или повече.

Докато други тренират по-малко от 20 минути на ден.

И така, каква е идеалната продължителност на тренировката?

Въпреки че няма универсален отговор, разбирането на факторите, които допринасят за идеалната продължителност на тренировката, може да ви помогне да създадете рутина, която отговаря на вашите цели и начин на живот.

В тази статия ще определим продължителността на тренировката и ще ви предоставим насоки, които да ви помогнат да постигнете перфектния баланс за постигане на оптимални фитнес резултати.

Разбиране на индивидуалните нужди

Идеалната продължителност на тренировката варира от човек на човек поради индивидуалните цели, нивата на фитнес и времевите ограничения.

От решаващо значение е да съобразите продължителността на тренировката с вашите цели.

Например, някой, който се стреми да поддържа обща физическа форма, може да изисква различна продължителност на тренировката от индивидуалната тренировка за конкретен спорт или състезание.

оптимално време за тренировка

Пауърлифтърът най-вероятно ще прекара 2 часа във фитнеса, тъй като вероятно ще почива 3-5 минути между всеки сет.

Докато повечето хора ще похарчат по-малко от това, тъй като биха почивали 1-2 минути между всеки сет.

Така че трябва да имате предвид личните си стремежи и да установите реалистични очаквания за вашето фитнес пътуване.

Качество пред количество

Когато става дума за тренировки, качеството винаги надделява над количеството.

Фокусирането върху интензивността и ефективността на вашите упражнения е от съществено значение за максимизиране на резултатите, независимо от продължителността.

По-къс,високоинтензивни тренировкиможе да осигури огромни ползи, когато се изпълнява правилно.

Чрез включване на техники като кръгова тренировка или интервална тренировка, можете да оптимизирате времето си във фитнеса и да постигнете значителни печалби в сила, издръжливост и загуба на мазнини.

Ефективност и времеви ограничения

Съвременният начин на живот често налага времеви ограничения, което прави важно да се проектират тренировки, които да се вписват в натоварените графици.

Вместо да се фокусирате върху дълги сесии, помислете за съкращаване на тренировките си, без да компрометирате ефективността.

Трябва да се научите да работите с това, което имате.

как да премахнете упоритите мазнини

Някои дни ще имате часове, за да прекарате часове в тренировка, но понякога ще можете да изстискате само 30-минутна тренировка и това е добре.

Табата или HIIT процедурите могат да стимулират метаболизма, да подобрят сърдечно-съдовата форма и да подобрят цялостното здраве.

Помислете за индивидуалните нива на фитнес

Нивата на фитнес играят жизненоважна роля при определяне на продължителността на тренировката.

Начинаещите може да се нуждаят от повече време, за да се аклиматизират към рутинните упражнения, докато опитните спортисти могат да се справят с по-интензивни и по-дълги тренировки.

Обратното също е вярно, начинаещ вероятно ще се нуждае от 12 серии, за да постигне резултати, а по-напреднал спортист ще има нужда от 15 серии или повече.

Постепенно увеличавайте продължителността и интензивността на тренировките си, докато фитнесът ви се подобрява.

Слушайте тялото си и си дайте достатъчно време за възстановяване между сесиите, за да избегнете претрениране и наранявания.

Балансиране на сърдечно-съдовата и силова тренировка

Идеалната тренировка трябва да постигне баланс между компонентите на сърдечно-съдовата и силовата тренировка.

Сърдечно-съдовите упражнения, като бягане, плуване или колоездене, насърчават здравето и издръжливостта на сърцето.

Силовите тренировки, от друга страна, повишават мускулния тонус, подобряват плътността на костите и увеличават метаболизма.

работи ли аддукцията на бедрата глутеуси

И кардио тренировките обикновено са по-дълги от тренировките за силова тренировка.

Ето защо обикновено изграждате повече издръжливост, докато сте в зона на сърдечната честота 1-3 (аеробна) спрямо зона 4-5 (максимално усилие/hiit).

тренировъчен режим на брус лий

Включването на двата вида упражнения във вашата рутина гарантира добре закръглен фитнес режим.

Индивидуални предпочитания и удоволствие

И накрая, идеалната продължителност на тренировката е силно повлияна от личните предпочитания и удоволствието.

Ако се страхувате да прекарвате дълги часове във фитнеса, по-кратките, интензивни тренировки може да са по-подходящи.

Като алтернатива, ако намирате утеха в по-дълги сесии, които позволяват различни упражнения и техники, това може да е идеалният избор за вас.

В крайна сметка последователността и придържането към рутина, която ви харесва, ще имат по-значително въздействие върху вашето фитнес пътуване, отколкото конкретната продължителност на всяка тренировка.

Продължителност на тренировката въз основа на тренираната мускулна група

Няма да прекарвате едно и също време, тренирайки мускулите и краката си.

Можете да тренирате ръцете си с помощта на 10 комплекта, с кратки периоди на почивка и да приключите с тренировката си за 30 минути.

От друга страна, краката ще изискват 15+ серии, за да се насочат към всеки мускул в тях, заедно с дълги периоди на почивка, които могат да бъдат направени за около час или повече.

Продължителността на вашата тренировка ще зависи от това какво тренирате, по-малките мускулни групи ще отнемат по-малко време от по-големите

Продължителността на вашата тренировка ще варира в зависимост от вашата личност

Ако сте човек, който е много енергичен или имате ADHD, и ви кажа, че ще направим 2-часова тренировка за крака и ще вземем 3 минути почивка между всяка серия, ще ме погледнете, сякаш съм луд.

Хората с висока енергия със сигурност ще предпочетат по-кратка и по-интензивна тренировка, за да могат да изкарат цялата тази енергия.

нисковъглехидратни смутита с ниско съдържание на захар

Ако сте по-търпеливи, бихте се справили с тренировка за повече от 90 минути и отделете време, за да завършите тренировката си.

Продължителността на една тренировка също е свързана с вашия тип личност, така че изберете това, което работи за вас.

Долната линия

Идеалната продължителност на тренировката варира от човек на човек въз основа на индивидуалните цели, нивата на фитнес и времевите ограничения.

Дайте приоритет на качеството пред количеството, съсредоточете се върху ефективността и интензивността и постигнете баланс между сърдечно-съдови и силови тренировки.

Но ако сте стигнали дотук и не сте доволни от отговорите ми, разбирам разочарованието ви.

Няма един отговор, който да управлява всички.

Въпреки това, след 11 години хибриден спортист, получих някои препоръки, които мога да дам:

• Стремете се към 1 час за повечето тренировки (включително загряване и охлаждане)
• 60-90 минути, ако тренирате по-големи мускулни групи, напр. краката или гърба
• Опитайте 30-45 минути, ако работите върху по-малки мускулни групи, напр. ръце или прасци
• 45-60 минути, ако се фокусирате върху кардиото си или просто искате да загубите мазнини
• 90+ минути, ако спортувате напр. футбол, баскетбол и др.
• 90-120 минути, ако сте спортист на дълги разстояния, напр. маратон,Железният човек
• 2 часа или повече, ако сте пауърлифтър или просто Gymaholic

Запомнете, че не става дума за това колко дълго тренирате; става дума за това колко добре тренираш.

Продължавай в същия дух!

Препратки →

• Уестън, М., Тейлър, К.Л., Батърхам, А.М. и др. Ефекти от ниското обемно високоинтензивно интервално обучение (HIT) върху фитнеса при възрастни: Мета-анализ на контролирани и неконтролирани проучвания. Sports Med 44, 1005–1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Кларк JE. Влиянието на продължителността върху ефективността на упражненията, значението за периодизацията на обучението и поставянето на цели за индивиди, които са с наднормено тегло, мета-анализ. Биол Спорт. 2016 декември;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016, 5 август. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Няма време за повдигане? Проектиране на ефективни във времето програми за обучение за сила и хипертрофия: Наративен преглед. Sports Med. 2021 октомври;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021, 14 юни. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.