Когато става дума за фитнес и здраве, лесно е да бъдем бомбардирани с тонове съвети за фитнес, които са на разположение на една ръка разстояние. Самият обем на тази информация може да бъде както овластяващ, така и поразителен едновременно.

Социални медии, приложения, инфлуенсъри и дори добронамерени приятели и семейство могат да ни залеят с безкрайни съвети, тенденции и „фитнес хакове“, за да достигнем върховите си нива във фитнеса и живота. И все пак парадоксът на избора често ни води до парализа на анализа, което прави предизвикателство да идентифицираме кое наистина работи и кое е просто „добре да се знае“.

В тази статия ще обсъдим топ 6 надценени фитнес теми и съвети, за да можете да вземате информирани решения и да фокусирате ценната си енергия върху други неща, които имат много по-добро въздействие върху вашето здраве и фитнес.

1. Обучение до провал и след това

Защо е надценен?

Въпреки че тренировките до отказ или точка на мускулно изтощение имат предимства и са доказали своята ефективност в изграждането на мускули и сила, това не е единственият начин. Изследванията показват, че докато тренирате с вашите ефективни повторения, можете да стимулирате значителен мускулен растеж.

Ефективните повторения се отнасят за последните 5 повторения, които можете да изпълните, докато не изчерпите газа си или достигнете истинска мускулна недостатъчност. Следователно, ако изпълнявате набор от 12 повторения, повторения от 8 до 12 ще се считат за вашите ефективни повторения, ако приемем, че достигнете мускулна недостатъчност на 12-то повторение.

Това означава, че спирането на последните ви две ефективни повторения може да има малка разлика от тренировката до провала, когато става въпрос за мускулен растеж. В допълнение, постоянното изтласкване на тялото ви до неговите граници може да доведе до претрениране и по-висок риск от нараняване.

Върху какво трябва да се съсредоточите:

Постепенно работете върху обема или капацитета си за упражнения. Повече обем се равнява на повече мускулен растеж. Това е така, защото обемът е основният фактор за мускулен растеж. Колкото повече изпълнявате упражнение, толкова повече време мускулът е подложен на механично напрежение, микротравми и метаболитен стрес, които са от съществено значение за изграждането на мускулите.

Добавянето на още един или два комплекта към вашите упражнения и по-честото насочване към мускулните групи може да помогне много в дългосрочен план. В идеалния случай трябва да тренирате всяка мускулна група два или повече пъти седмично, за да увеличите максимално потенциала им за растеж.

програма за обучение по гимнастика

Съсредоточете се върху изпълнението на повече серии и тренирайте всяка мускулна група два пъти или повече всяка седмица.

2. Правете тонове изолирани тренировки

Защо е надценен?

Изолираните тренировки са добри, когато трениратеизоставащи мускулиили когато искате да поставите тренировъчен акцент върху определен мускул. Правенето на тонове изолирани упражнения за всяка мускулна група обаче само ще ви загуби времето иенергиятъй като ще трябва да извършвате различни движения за всяка мускулна група.

На какво трябва да се съсредоточите

Имате нужда само от три или четири сложни упражнения, насочени към ключови мускулни групи, за да станете по-големи и по-силни, особено ако сте начинаещ. Фокусирайте времето и енергията си върху овладяването на ключови сложни движения, които са насоченимножество мускулни групиедновременно.

Комплексни упражнения за мускулен растеж:

• Мъртва тяга
• Лег
• Клекнете
• Набирания
• Мряна редове

Дайте приоритет на сложните упражнения, за да направите тренировката си по-ефективна и ефективна за изграждане на сила и мускули.

3. Тренировки за изгаряне на мазнини

Защо е надценен?

Тренировки за изгаряне на мазнини катоВисокоинтензивно интервално обучениеможе да ви помогне да изгорите тонове калории само за кратко време. Не всеки обаче реагира добре на това обучение, особено когато се опитва да отслабне и да отслабне.

Изследване в Дания установи, че хората, които изгарят 600 калории, спрямо хората, които изгарят 300 калории всяка тренировъчна сесия, имат почти еднакво количество загуба на мазнини след 13 седмици.

Изследователите установиха, че колкото по-интензивно е едно упражнение, толкова повече то стимулира апетита, като по този начин намалява или отрича калорийния дефицит, създаден от вашите тренировки. Необходим е постоянен и постоянен калориен дефицит, за да поддържате тегло и да губите упоритите мазнини.

В допълнение, тренировките, които изгарят твърде много калории, са физически и психически натоварващи, което може да ви остави изтощени и да имате твърде малко енергия за движение и изразходване на калории за други дейности, които не са свързани с упражнения.

Това също може да е причината, поради която хората, които се подлагат на драстични програми за отслабване, възстановяват мазнините и се борят да запазят теглото си след първите 6 години.

Върху какво трябва да се съсредоточите

Изберете по-устойчиви методи на обучение. Ако интензивните тренировъчни програми ви подлагат на много физически и психически стрес, това може да добави психическа устойчивост към редовните упражнения и постигането на добра форма.

Запомнете: много по-добре е да имате рутинна тренировка, която е забавна и лесна за изпълнение, за да можете да изградите навик и рутина около нея. Не се напрягайте твърде много за калориите, които изгаряте при всяка тренировка. Вместо това дайте приоритет на последователността на тренировките си и коригирайте въз основа на вашия начин на живот, диета и среда.

Стремете се към последователност в рутинните си тренировки, за да изградите устойчив напредък в отслабването.

4. Разчитане на добавки

Защо е надценен?

Добавките могат да бъдат чудесен тласък за постигане на целите ви много по-бързо и поддържане на желаното ниво на физика или ефективност. Те обаче могат също да струват значителни пари и да доведат до прекомерно разчитане в дългосрочен план.

Освен това, фитнес индустрията е пълна с неоптимални добавки, съдържащи нежелани съединения, добавени захари и много ненужни формулировки, които често могат да подведат средния фитнес ентусиаст.

На какво трябва да се съсредоточите

Хранете се от цели храни. Ако искате да изградите своята физика, трябва да поддържате пътуването си с висококачествени, минимално преработени цели храни. Уверете се, че получавате достатъчно въглехидрати, протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали.

програма за обучение на арнолд

Източници на здравословни и питателни цели храни:

• Пълнозърнест
• Чисто месо
• Ненаситени мазнини (зехтин, авокадо, ядки, семена, тлъста риба, орехи, соя и др.)
• Зеленолистни зеленчуци
• Плодове

Съсредоточете се върху набавянето на вашите протеини и други хранителни вещества върху цели храни, за да подпомогнете вашето фитнес пътуване.

5. В зависимост от мотивацията

Защо е надценен?

Мотивацията играе решаваща роля за постигането на вашата цел, особено във вашето фитнес пътуване. Важно е обаче да разберете, че мотивацията варира и силно зависи от текущото ви психическо състояние и ситуация.

По-често мотивацията не трае дълго и се изчерпва бързо, защото се основава на емоция. Разчитането на мотивация, преди да се ангажирате с действие, може да бъде огромна пречка за фитнес и да доведе до отлагане.

Върху какво трябва да се съсредоточите

Ангажирайте се с малки ежедневни действия, независимо от всичко. Голяма част от вашия успех зависи от това, което правите ежедневно. Ако целта ви е да качите 1-2 lbs мускулна маса на месец или мъртва тяга 200 lbs, трябва да се съсредоточите върху конкретния процес как да стигнете до там.

Не се обсебвайте от целите си. Съсредоточете се върху ежедневните дейности, които постепенно ще подобрят шансовете ви за успех във вашето фитнес пътуване.

Изпълнявайте малки ежедневни действени стъпки, за да постигнете целите си. Показва се всеки ден.

6. Правете само братски шпагати

Защо е надценен?

Bro split са един от най-популярните тренировъчни подходи за упражнения. Той е предназначен да насочва всяка мускулна група веднъж седмично и е силно фокусиран върху изолиращи упражнения. Това обикновено работи за елитни културисти, тъй като те са насочени към много специфична физика и пропорции на тялото.

Въпреки това, използването на този метод на тренировка като начинаещ или средно напреднал може да бъде неефективно в дългосрочен план, тъй като му липсва обем и честота, за да поддържа постоянно мускулния растеж.

Ето план за жени, който трябва да опитате:

И за мъжете:

силова тренировъчна програма за жени

На какво трябва да се съсредоточите

Фокусирай секомбинирани упражненияи постепенно увеличете честотата на упражненията до 3 или повече пъти седмично. Освен това сплитът за горна и долна част на тялото или сплитът за бутане-дърпане-крака може да работи по-добре при осигуряване на адекватен стимул за мускулен растеж и предлагане на по-балансирано обучение.

Честотата на упражненията е това, което има значение. Тренирайте всяка мускулна група два или повече пъти седмично.

Долната линия

Лесно е да бъдете бомбардирани със съвети за фитнес и да бъдете претоварени в процеса. Всъщност тази статия може да бъде непосилна и за някои! Ето защо е важно да фокусирате времето и енергията си върху това, което работи и добавя стойност към вашето пътуване. Не забравяйте, че фитнесът не трябва да ви изтощава психически. Трябва да е забавно и нещо, което очаквате с нетърпение.

Препратки →

1. Ebt. (2019 г.). Тренировка за мускулна маса, всички повторения не са еднакви. Обучение, основано на доказателства.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, са%20по-добри%20за%20изграждане на%20мускул.
2. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Упражнения за съпротива на единични срещу много стави: Ефекти върху мускулната сила и хипертрофия. Азиатско списание за спортна медицина, 6 (2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Загуба на телесни мазнини и компенсаторни механизми в отговор на различни дози аеробни упражнения - рандомизирано контролирано проучване при заседнали мъже с наднормено тегло. Американски журнал по физиология. Регулаторна, интегративна и сравнителна физиология, 303 (6), R571–R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J.C., Knuth, N.D., Brychta, R., Chen, K.Y., Skarulis, M.C., Walter, M., Walter, P.J., & Hall, K.D. ( 2016). Устойчива метаболитна адаптация 6 години след състезанието „Най-големият губещ“. Затлъстяване (Silver Spring, Md.), 24 (8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. Становище на Международното дружество по спортно хранене: протеини и упражнения. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8