Колкото и да сме посветени на влизането във форма, всички имаме моменти, когато губим тренировъчното си настроение. Откриваме, че се влачим до фитнеса, преминаваме през движенията на нашите тренировки и желаем да сме навсякъде, но не и там, където сме. И така, какво можем да направим, когато открием, че попадаме в този ужасен фитнес коловоз? Ето 7 доказани стратегии, които можете да приложите, за да си върнете моджото.

1: Променете тренировката си

Често се подхлъзваме в коловоза, защото тренировъчната ни рутина остарява. Просто се отегчаваме да правим едно и също нещо тренировка след тренировка. Точно тогава трябва да промените тренировката си. Ако сте свикнали да тренирате една част от тялото на тренировка, смесете я, като тренирате две части от тялото. Хвърлете малкофункционално обучениекато бойни въжета и бутане на шейна.

Можете да преминавате между тренировки с тежести и кардио серии, да добавите към сместа високоинтензивни интервални тренировки и да добавите някои плиометрични тренировки за скокове. Можете също така да опитате тренировки за натискане на един ден и тренировки за изтегляне на следващия. Ако сте правили разделна рутина, опитайте един месец тренировки за цялото тяло.

какво е най-добре да се яде след тренировка

2: Вземете клас

Това е страхотно време да изпитате ползите от посещаването на фитнес клас. Може да сте човек, който никога не е обмислял да вземе урок по упражнения. Работата за излизане от коловоза е чудесен момент да започнете. Ще бъде ново и вълнуващо и ще предизвика тялото ви по съвсем различен начин.

3: Променете своя набор и повторна схема

Ако сте свикнали да работите в рамките на определен диапазон на повторения във вашите упражнения за тренировка с тежести, опитайте да смесите нещата за малко разнообразие. Вместо да се придържате към конвенционалните 3 или 4 комплекта от 8 до 10, добавете по-предизвикателна (и забавна схема за повторения). Ето няколко предложения:

• ЕМОМ -Емомозначава всяка минута в минута. Щракнете върху вашия таймер, когато започнете своя сет. Ако правите 12 повторения и са ви необходими 43 секунди, за да завършите, тогава имате 17 секунди за почивка, преди да започнете следващия си сет. Продължавайте да тренирате всяка минута, за да завършите пълния си брой серии за това упражнение.
• Задаване на цели - Тук задавате цел за общ брой повторения за упражнение. Да приемем, че правите натискане на пейка с дъмбели със серия, която ви позволява да направите 8 повторения в първата си серия. Поставете си за цел да постигнете общо 35 повторения. В първата си серия получавате 8 повторения, след това 8 във втората серия и 7 в серия 3. Сега имате общо 23 повторения. Сега ви остават 12 повторения. Продължете, докато стигнете до там, дори ако правите единични повторения в последните си серии.

Ето план за тренировка, който трябва да опитате:

4: Обучение преди изтощение

Предварително изтощениее уникална и иновативна форма на обучение, която може да активизира вашето обучение, когато почувствате, че се плъзгате в коловоз. Този изключително ефективен усилвател на интензивността ви позволява да преодолеете слабите си звена, за да натоварите напълно работещата мускулна група. Основен проблем с някои упражнения е, че за да натоварите целевата мускулна група, трябва да използвате помощни мускулни групи, които са по-малки и по-слаби. Класическият пример е лежанката.

Пейката е насочена къмпектораликато негов основен двигател. Той обаче включва и много по-малките делтоиди и трицепс. Това означава, че когато правите упражнението, раменете и ръцете ще откажат преди гърдите. Няма да можете да натоварите максимално целевата мускулна група.

Предварителното изтощение преодолява този проблем по нов начин. Това включва изпълнение на изолиращо упражнение за голямата целева мускулна група, преди веднага да се премине към основното съставно движение. В случай на лежанка, например, бихте направили набор от 12 повторения на плоски лежанки, преди веднага да преминете към лежанка.

хранене преди и след тренировка

Изпълнявайки първо флайсовете, които са насочени към гърдите, вие на практика превръщате гърдите в слабото звено в следващото упражнение. Това ви позволява да работите до отказ, преди раменете и ръцете да откажат.

Предварителното изтощение разчита на незабавно преминаване от първото към второто упражнение. Не искате вашият целеви мускул да се възстанови, преди да го ударите с основното упражнение. Тази техника ще ви принуди да намалите тежестта при второто движение, но ще удари този мускул много по-ефективно.

5: Buddy Up

Ако сте тренирали самостоятелно, тогава обединяването с тренировъчен партньор може да ви даде шанса, от който се нуждае вашата рутинна тренировка. Приятелството ще ободри и двама ви, докато споделяте целите си и се насърчавате взаимно да работите за постигането им. Естествената конкуренция, която е присъща на хората, ще ви подтикне да работите малко повече. Знаейки, че има някой, който ви чака, също ще ви даде допълнителна мотивация да преминете през вратите на фитнес залата, когато всичко, което ви се иска, е да се срутите на дивана.

план за домашна тренировка по гимнастика

6: Платете на треньор

Провеждането на една или две сесии с личен треньор е чудесен начин да излезете от фитнес коловоза. Обучителят ще може да предостави обективен анализ на това, което правите, да ви помогне да коригирате формата си и да предостави нови и ободряващи идеи, за да влеете нов живот във вашите тренировъчни сесии.

7: Подобрители на интензитета

Лесно е да влезем в коловоз, когато тренировките ни станат удобни. Превключването на нещо на по-висока предавка може да е това, от което се нуждаете, за да върнете главата си в играта. Един от любимите миинтензивностподобрители е низходящи комплекти.

Низходящите серии включват извършване на четири до шест серии от упражнение без почивка. Нормалният диапазон на повторения е между 6 и 8. При всяка следваща серия леко намалявате тежестта. Най-лесният начин да изпълнявате низходящи серии е като застанете пред стелаж с дъмбели. Започнете с най-голямата тежест, която можете да издържите за 6 повторения. Хванете тежестите и изпълнете своите 6 стриктни повторения. Сега поставете тежестите обратно в стелажа и хванете следващия комплект, спускащ се надолу по стелажа. Извършете още шест повторения. Продължете да работите надолу по стелажа, докато не завършите необходимия брой комплекти.

Спускащи се (или лентови) серии също могат да се изпълняват с щанга. В идеалния случай ще ви трябват двама наблюдатели. Ако правите лежанка, започнете с тежест, която ще ви позволи да направите 6 повторения. След това вдигнете щангата, докато вашите партньори свалят 5 паунда от всеки край на щангата. Сега направете още шест повторения. Продължете този процес, като слизате надолу в степени от 5 паунда всеки път.

Резюме на стратегията

• Променяйте тренировките си всеки месец
• Експериментирайте с фитнес класове
• Преработете схемата си за комплект и повторения
• Въведете обучение преди изтощение
• Намерете партньор за обучение
• Направете една или две сесии с личен треньор
• Увеличете интензивността на тренировката си

Препратки →

• Кога е време да промените тренировката си? (acefitness.org)
• Ефекти от тренировката преди изтощение спрямо традиционната тренировка със съпротивление върху обема на тренировката, максималната сила и хипертрофията на квадрицепса – PubMed (nih.gov)
• Аеробните упражнения се насърчават, когато индивидуалното представяне засяга групата: тест за ефекта на увеличаване на мотивацията на Kohler - PubMed (nih.gov)
• Влиянието на мотивацията и стила на внимание върху афективните, когнитивните и поведенческите резултати от клас упражнения - PubMed (nih.gov)