Общоизвестно е, че кардио-аеробните упражнения могат да изгорят значителни калории и да ви помогнат да намалите мазнините. Въпреки това, един критичен проблем е, че продължителнокардио сесиисъщо може да разруши мускулите и да намали силата ви.

Но какво ще стане, ако има начин да изгорите тонове калории и да намалите мазнините, но все пак да запазите мускулите си, като същевременно ви позволи да изградите сила в процеса?

Въведете Metabolic Resistance Training или MRT. Като комбинирате най-добрите силови упражнения в кръгова рутина с минимални периоди на почивка, можете да изпитате най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули, която може да трансформира телесната ви композиция.

Тази статия ще обсъди как тренировките за метаболитно съпротивление могат да засилят издръжливостта, силата, като същевременно оптимизират телесния ви състав.

Как работи тренировката за метаболитна устойчивост?

Тренировката за метаболитно съпротивление съчетава високоинтензивни сърдечно-съдови и силови тренировки. MRT използва големите мускулни групи на тялото ви, за да извършва голям обем движения, което води до значителен разход на енергия.

Обучението за метаболитно съпротивление работи, като увеличава метаболитните или енергийните разходи за извършване на упражнения. Повишеният метаболизъм по време на MRT увеличава максимално потенциала на тялото ви да гори калории през целия ден, дори след тренировка.

За да работи това обучение, трябва да положите най-доброто си физическо усилие чрез поредица от комбинирани упражнения за тяло в рамките на кратък, но интензивен период.

Тази тренировка ви дава най-доброто от двата свята. MRT прави вашата тренировка по-кратка от традиционната рутинна кардио или силова тренировка, като същевременно ви позволява да развиете основна сила и издръжливост.

Ползи от MRT

Изгорете тонове калории

Колкото повече се движите, толкова повече калории губите. Колкото по-бързо и по-интензивно правите определени движения, толкова повече енергия изразходвате. MRT се възползва от този принцип и може да бъде невероятно ефективна техника за отслабване, без да губите трудно спечелените мускули.

Комбинацията от по-кратки периоди на почивка, движения с висока интензивност и комплексни упражнения в Metabolic Resistance Training предизвиква по-голям разход на енергия от традиционната кардио рутина в стационарно състояние.

Една единствена сесия на тренировка за метаболитна резистентност може да изгори между 200-600 калории в зависимост от това колко усилено тренирате, което прави MRT мощен инструмент за премахване на натрупаните мазнини.

тренировки във фитнеса за жени

Изгражда повече мускули по-бързо

Обучението за метаболитна устойчивост се фокусира върху използванетосложни движения на тялотопри висока интензивност, което води до повишено набиране на мускулни влакна и допълнително ги изтощава по време на упражнението.

Това осигурява стимул и задейства освобождаването нарастежни хормони,тестостерони други биохимикали в кръвта, които водят до хипертрофия или мускулен растеж. С течение на времето последователното MRT обучение ще ви помогне да постигнете по-слаба физика от традиционното вдигане на тежести само.

Повишава метаболизма дори в покой

Тренировката за метаболитна устойчивост подобрява'ефект на последващо изгаряне',феномен, при който тялото продължава да гори калории с часове след тренировка. Той увеличава калорийния ви разход и допринася значително замениджъри на теглотоt и фитнес.

Когато тренирате с MRT протоколи, вие ще изградите повече мускулна маса благодарение на неговите компоненти за силова тренировка. Тъй като мускулните тъкани са по-метаболитно активни от мастните тъкани, наличието на повече мускулна маса увеличава скоростта на метаболизма ви в покой или скоростта, с която тялото ви гори калории, докато почива.

Подобрява състава на тялото

Когато тренирате с чисто кардио аеробно упражнение или кардио в стационарно състояние, рискувате да изгорите не само калории и мазнини, но и мускулна тъкан.

От друга страна, MRT специално насочва и изгражда мускули, като същевременно изгаря натрупаните мазнини, което ви позволява да поддържате и запазвате чистата мускулна маса, докато отслабвате и подобрявате състава на тялото си.

Развива здравето на сърдечно-съдовата система

По време на MRT сърцето ви работи нон-стоп, за да изпомпва повече кръв, която пренася жизненоважен кислород до мускулите ви, за да се справи с интензивността и темпото на вашата тренировка. По-важното е, че това ви позволява да изградите сърдечно-съдова издръжливост и да укрепите сърдечните мускули.

В крайна сметка спестявате ценно време, постигайки две цели едновременно – развивайки мускулна сила и издръжливост. Сърдечно-съдовите ползи от MRT са достатъчни, за да се откажете от „кардио дните“ и да се съсредоточите повече върху естетическите или бодибилдинг целите си.

По-добра метаболитна адаптация

Вашето тяло реагира на изискванията, които му поставяте. Постоянното включване на MRT във вашата фитнес рутина може да доведе до дългосрочни промени в метаболизма ви.

Тази постепенна метаболитна адаптация позволява на тялото ви да стане по-ефективно при използването на съхранената ви енергия, да подобри вашатаинсулинова чувствителности оптимизирайте цялостния си метаболизъм на мазнините и усвояването на хранителните вещества.

Упражнения за тренировка за метаболитна устойчивост

MRT комбинира различни упражнения по различни начини, за да създаде предизвикателна и изискваща енергия тренировъчна сесия. Тези упражнения могат да се правят с тежести като дъмбели, щанги и гири като съпротива.

Ето някои от най-често срещаните упражнения, използвани в тренировките за метаболитна устойчивост:

• Клякове
• Мъртва тяга
• Нападания
• Лицеви опори
• Редове
• Раменна преса
• Люлки с гири
• Burpees
• Планински катерачи
• Дъски
• Скачане на въже / Прескачане

Дори ако отивате на високоинтензивна рутинна MRT тренировка, важно е да използвате правилна форма, да започнете с подходящи тежести или нива на съпротивление и постепенно да напредвате, докато ставате по-силни.

Ето тренировъчна програма за метаболитно съпротивление за жени:

И за мъжете:

Протокол за обучение за метаболитна устойчивост

Обучението за метаболитно съпротивление се предлага в много форми, включително суперсерии и кръгови тренировки. Повечето фитнес ентусиасти са съгласни, че кръговите тренировки са най-подходящи за MRT поради характера на кръговите сесии, които вече изискват много енергия.

MRT е за изпълнение на поредица от упражнения без почивка между тях. След като завършите една верига, можете да си починете за 1-2 минути. Изпълнете поне 3 или 4 кръга от вериги и безопасно се приближете до лимита си.

план за тренировка на цялото тяло за жени

Верига 1:

Кръгова тренировка с MRT може да изглежда така:

1. Клекове: 3 серии по 12 повторения
2. Лицеви опори: 3 серии по 10 повторения
3. Наведени редици: 3 серии от 12 повторения
4. Напади при ходене: 3 серии по 10 повторения на крак
5. Планински катерачи: 3 серии по 20 повторения
6. Починете 1 минута

Верига 2:

1. Мъртва тяга: 3 серии по 10 повторения
2. Раменна преса с дъмбели: 3 серии по 12 повторения
3. Люлки с гири: 3 серии по 15 повторения
4. Планк: Задръжте за 30 секунди до 1 минута
5. Велосипедни коремни преси: 3 серии по 20 повторения на страна
6. Починете 1 минута

Верига 3:

1. Стъпки: 3 серии по 10 повторения на крак
2. Преса на гърди с дъмбели: 3 серии по 12 повторения
3. Lat Pulldowns: 3 серии по 10 повторения
4. Руски усуквания: 3 серии по 15 повторения на страна
5. Burpees: 3 серии по 10 повторения
6. Починете 1 минута

Оптималната продължителност на тренировъчната сесия за метаболитна резистентност е около 20-30 минути, в зависимост от вашата толерантност към упражнения.

Поради високоинтензивния характер на MRT, се препоръчва да ограничите тренировките си до 2-3 пъти седмично и да имате еднапочивен денмежду. Не забравяйте, че почивката също е важен компонент от вашата физическа форма.

Долната линия

Метаболитната резистентна тренировка е изключително ефективен метод за изграждане на сила и издръжливост. Той увеличава максимално способността на тялото ви да гори калории и натрупани мазнини, което го прави отлична рутинна програма за изграждане на физика и решение за управление на теглото.

Препратки →

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S., & Mercier, J. (2007). Метаболитно обучение: нови парадигми на тренировъчно обучение за метаболитни заболявания с калориметрия при упражнения, насочена към индивиди. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019). Силовите тренировки подобряват маркерите за метаболитно здраве при по-възрастни индивиди, независимо от честотата на тренировките. Граници във физиологията, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T.P., Amorim, F.T., Beltz, N.M., Mermier, C.M., Moriarty, T.A., Nava, R.C., VanDusseldorp, T.A., & Kravitz, L. (2020). Метаболитни ефекти на два протокола за високоинтензивно кръгово обучение: Има ли значение последователността? Журнал за наука за упражнения и фитнес, 18 (1), 14–20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001