Щастието е това, което всеки желае в живота. Пътят към щастието обаче може да се окаже труден, особено когато животът изправи куп препятствия по пътя ви. Когато се справяте с много стрес и сте претоварени, не е лесно да намерите истинска радост и щастие.

трябва ли да тренирам за сила или хипертрофия

Но какво ще стане, ако имаме повече контрол върху щастието си? Ами ако умишлено се натискаме да станем по-щастливи и по-оптимистични? Ще направи ли живота ни десет пъти по-добър?

В тази статия ще се потопим дълбоко в науката за щастието и как можем умишлено да станем по-щастливи, за да подобрим дните си.

Какво е щастие?

Щастието е състояние на ума. Изпитвате положителни емоции, мисли или настроения, когато се чувствате щастливи. Това положително преживяване надделява над негативните емоции или чувства, които може да имате, създавайки положителен дисбаланс в психическото ви състояние.

Щастието също е свързано с вашето удовлетворение и постижения в различни области от живота ви, като взаимоотношения, работа или творчески занимания.

Проучванията показват, че тези, които се възприемат като щастливи, имат по-добро качество на живот, независимо от социалния си статус. Освен това щастливите хора са склонни да живеят по-дълго, да са по-здрави и да имат по-значими връзки.

Как да култивираме щастието?

Мозъкът е постоянно променящ се орган, оформен от нашия опит. Той има свойство, наречено невропластичност, което му позволява да пренавива, реорганизира и формира нови мозъчни връзки. Това означава, че новият опит и обучение могат да променят мозъка към по-добро. Следователно можете да обучите ума си да бъде щастлив и да пренастроите мислите си във ваша полза.

Невролозите и психолозите са съгласни, че щастието е субективно преживяване и това, което ви носи радост, може да не носи непременно същото ниво на емоция и удовлетворение на другите. Всъщност, ако попитате приятелите си каква е тяхната представа за щастие, може да се изненадате колко се различава от вашата.

Въпреки различията в представата ни за това какво е щастието, има универсални научно подкрепени техники, които можете да използвате, за да повлияете положително на мозъка си и да подобрите невропластичността.

Упражнение

Упражнението е храна за мозъка. Когато тренирате редовно, вие наводнявате мозъка си с мозъчен невротрофичен фактор (BDNF), протеин, който насърчава нови мозъчни връзки. По-високите нива на BDNF са свързани с подобряване на симптомите на депресия и по-добри когнитивни функции.

Освен това упражненията имат редицахормонални ефективърху тялото ви, като например освобождаване на ендорфини, хормони, които могат да ви помогнат да регулирате болката и да намалите стреса. Упражненията също подобряват вашето самочувствие и увереност, като ви правят по-устойчиви на стрес и се чувствате доволни от себе си.

Ето план, който ще ви помогне да сте доволни от резултатите:

Увеличете своя серотонин и допамин по естествен път

Серотонинът и допаминът са невротрансмитери, които значително регулират настроението, емоциите и общото благосъстояние.

Тези дейности могат да помогнат за повишаване на нивата на серотонин и допамин:

списък с хранителни стоки за здравословна храна

• Упражнявай се редовно
• Практикувайте внимание и медитация
• Обгради се с позитивни хора
• Направете 30 минутийога
• Направете си релаксиращ масаж
• Чета книги

Яжте добре

Храненето на здравословна диета е друг начин да увеличите щастието си. Проучванията показват, че диета, пълна с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, които се намират вСредиземноморска диета, може да подобри настроението ви и да намали риска от депресия. Напротив, диета с високо съдържание на преработени храни, захар и наситени мазнини може да увеличи риска от депресия и тревожност.

Още по-интересно е, че 90-95% от серотонина в тялото се произвежда в червата. Серотонинът се извлича от триптофан, съединение, намиращо се в банани, яйца, сирене, ядки и семена. Дисбалансът във вашата диета и липсата на триптофан може да доведе до раздразнителност, лоша концентрация, импулсивност, тревожност и много други.

Затова подхранвайте тялото си с питателни храни, които ще ви помогнат да се чувствате добре отвътре навън.

тренировка колко време

Поемете дълбоко въздух

Когато сте напрегнати, тялото ви се сковава, сърцето ви се ускорява и мислите могат да наводнят ума ви. Често това ни кара да чувстваме, че не контролираме нещата, което води до прекомерно мислене и повече стрес.

Един от начините да успокоите тези реакции е да поемате дълги и дълбоки вдишвания. Упражненията за бавно дишане могат да активират парасимпатиковата нервна система, помагайки ни да управляваме нивата на стрес и да се чувстваме спокойни.

Ето как:

1. Затвори си очите. Стойте неподвижни и се фокусирайте върху дишането си
2. Поемете бавно, дълбоко въздух, използвайки носа си
3. Бавно издишайте през устата със свити устни
4. Повторете този процес за още 4 до 5 цикъла или докато започнете да се чувствате по-спокойни

Изпълнете целите си

Поставянето и постигането на цели е мощен начин да увеличите щастието си. Когато си поставите цел, вие си давате нещо, към което да работите, и чувство за цел.

Също така е важно да управлявате целите си и да спазвате обещанията, които сте си дали. Като спазвате обещанията си и постигате целите си, вие постепенно изграждате самоефективност - вашата вяра в себе си.

Поставете си постижими цели, без значение колко високи или малки, независимо дали става въпрос за изпълнение на фитнес предизвикателство, усвояване на ново умение или поемане на нов проект на работа.

Практикувайте благодарност

Да бъдем благодарни има дълбоко въздействие върху мозъчната ни дейност. Проучване от 2008 г. установи, че мисленето и чувството на благодарност активират различни части на мозъка, отговорни за наградата и удоволствието. Колкото повече мислим за благодарност, толкова по-добре и по-щастливи се чувстваме.

Практикуването на благодарност може да се превърне в навик, когато се прави рутинно, превръщайки позитивното мислене в начин на живот. Отличен начин е да напишете 5 до 10 неща, за които сте благодарни всеки ден. Ще се учудите, ако разберете колко много приемате нещата за даденост.

безплатна програма за гимнастика

сън

Адекватният сън позволява на тялото ви да си почине и да се презареди, което води до подобряване на когнитивната функция, регулиране на настроението и намаляване на стреса. Възрастните обикновено се нуждаят от 7-9 часа сън на нощ и установяването на последователна рутина на съня може да подобри качеството на съня.

Пълноценният сън ви позволява да имате повече енергия и да правите повече неща, които ще добавят стойност към живота ви. Щастливите хора са склонни да имат по-високиенергийни нива, а хората с повече енергия са по-щастливи от останалите. АПроучване от 2006 гот изследователи от Принстън установиха, че качеството на съня е свързано с по-голямо удовлетворение от живота. СкорошноПроучване от 2022 гсъщо установи, че хората с 6 часа или по-малко сън са по-малко щастливи и е по-вероятно да развият симптоми на депресия.

Усмивка

Усмивката е начин да изразите щастието. Въпреки това,изследванияпоказва, че може да бъде и обратното. Усмивката предизвиква отделянето на повече допамин в мозъка, което също може да повлияе положително на емоциите.

Когато се чувствате отпаднали или претоварени от стрес, няма да навреди да отделите момент и да се усмихнете, за да си отдъхнете от ситуацията. Понякога това може да е първата стъпка към постепенното усещане за по-добро или към преминаване през деня.

Разходете се навън

Прекарването на време навън може да повлияе на мозъчните структури и да подобри настроението, дори ако сте интроверт. Изследователите откриха, че времето, прекарано на открито, активира области в мозъка, свързани с планирането, концентрацията и цялостната психика. Така че следващия път, когато се почувствате стресирани или претоварени, помислете за разходка навън, за да прочистите главата си, това също е добре за вашата физическа форма!

Последни мисли

Извършването на конкретни действия за въздействие върху мозъка ви може да повиши нивото ви на щастие. Разбира се, много неща могат да повлияят на нашето психическо благополучие и е изключително важно да потърсите професионална помощ, ако се борите с психологическо разстройство. Но за ежедневния блус имате способността да обърнете нещата и да започнете да се чувствате по-добре.

Долната линия

Щастието не е само да притежаваш материални притежания или да постигаш определени етапи в живота. Става въпрос да се грижите за себе си, да си поставяте постижими цели и да се занимавате с дейности, които насърчават щастието и благополучието. Като включите упражнения, здравословно хранене, постигане на цели, допамин и дейности за повишаване на серотонина в ежедневието си, можете да предприемете стъпки към по-щастлив и по-пълноценен живот.

Препратки →

1. Деламот Т. (2005). Щастие. BMJ (Изд. за клинични изследвания), 331 (7531), 1489–1490.https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E.C., Ong, A.D., Graham, E.K., & Mroczek, D.K. (2020). Да бъдеш щастлив и да станеш по-щастлив като независими предсказатели за физическо здраве и смъртност. Психосоматична медицина, 82 (7), 650–657.https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Ще ни направят ли обученията за щастие по-щастливи? Синтез на изследване с помощта на онлайн архив на открития. Граници в психологията, 11, 1953 г.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020). Ролята на BDNF върху невронната пластичност при депресия. Граници в клетъчната невронаука, 14, 82.https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X. и Li, Y. F. (2017). Ефектът на диафрагменото дишане върху вниманието, отрицателния ефект и стреса при здрави възрастни. Граници в психологията, 8, 874.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Тери, Н. и Марголис, К. Г. (2017). Серотонинергични механизми, регулиращи стомашно-чревния тракт: експериментални доказателства и терапевтично значение. Наръчник по експериментална фармакология, 239, 319–342.https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z., & Zhang, X. A. (2017). Цели за постигане и удовлетворение от живота: посредническата роля на възприемането на успешна агенция и модериращата роля на преоценката на емоциите. Psicologia, reflexao e critica : revista semestral do Departamento de Psicologia da UFRGS, 30(1), 25.https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Сансоне, Р. А. и Сансоне, Л. А. (2010). Благодарност и благополучие: ползите от признателността. Психиатрия (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Развитие в измерването на субективното благополучие. Journal of Economics Perspectives.https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Ал Балуши, М., Ал Балуши, С., Джавайд, С. и др. Връзка между депресия, щастие и продължителност на съня: данни от пилотно проучване за здравословно бъдеще на ОАЕ. BMC Psychol 10, 235 (2022).https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N.A., Larsen, J.T., & Lench, H.C. (2019). Мета-анализ на литературата за лицева обратна връзка: Ефектите от лицевата обратна връзка върху емоционалното преживяване са малки и променливи. Психологически бюлетин, 145 (6), 610–651.https://doi.org/10.1037/bul0000194