За мъжете тестостеронът е един от най-важните хормони за изграждане на мускули и подобряване на тяхната физика. В допълнение, той насърчава развитието на мъжествени черти, което допълнително влияе върху външния вид и подобрява фитнеса.

Въпреки това, скорошни проучвания показват, че нормалните Т-нива при мъжете непрекъснато намаляват от 80-те години на миналия век и все повече мъже имат дисбаланс между нивата на тестостерон и естроген, което засяга сексуалното и психическото им здраве и способността им да развиват мускули и мъжествен вид, като например катоV-образно заострено тяло.

Тази статия ще се потопи дълбоко в науката за това как можете да увеличите нивата на тестостерон по естествен път.

Какво причинява спада на нивата на тестостерон?

Многобройни проучвания са установили, че нивата на тестостерон при мъжете намаляват с около 1% всяка година, засягайки не само стареещите мъже, но и всички мъже като цяло.

Изследователите приписват спадащите нива на тестостерон на следните фактори:

• Увеличаване на нивата на затлъстяване
• Заседнал начин на живот
• Лошо хранене
• Хроничен стрес
• Недостатъчен сън
• Токсини от околната среда

Затлъстяването, по-специално, е пряко свързано с ниските нива на тестостерон, тъй като излишните телесни мазнини могат да превърнат тестостерона в естроген, което допълнително насърчава тялото да съхранява повече мазнини, като по този начин създава порочен кръг.

Защо трябва да поддържате тестостерона си на здравословни нива?

Ниските нива на тестостерон могат драстично да повлияят на вашето сексуално желание и физика, което води до намалена мускулна маса, повишена телесна мазнина и загуба на костна плътност, което може да причини наранявания, особено при възрастни хора.

кой диапазон на повторения е най-добър за мускулен растеж

Освен това ниският брой на тестостерон може също да повлияе на психичното здраве на мъжете, тъй като може да доведе до подобни на депресия симптоми, раздразнителност и проблеми с концентрацията. В допълнение, намаляването на тестостерона е свързано с ниски нива на мотивация и спад на самооценката, което затруднява постигането на вашите лични цели.

Като цяло мъжете със здрави Т-нива са по-уверени и настоятелни и имат по-здравословно рисково поведение, което е типична характеристика, която може да подобри шансовете им за успех в кариерата и живота.

Във фитнеса поддържането на вашия тестостерон в здравословен диапазон е от решаващо значение. Увеличава мускулната маса, помага за контролиране на теглото и увеличава общата ви енергия.

Как да повишите нивата на тестостерон по естествен път

Посещавайте фитнеса редовно

Упражнението е лекарство. Това е една от най-въздействащите промени в живота, които можете да направите за цялостното си здраве. Доказано е, че редовното ходене на фитнес повишава нивата на тестостерон, особено при изпълнениекомбинирани упражненияи вдигане на тежести като мъртва тяга, клекове и преси от пейка.

В допълнение, редовните аеробни упражнения три пъти седмично, изпълнявани при 60-85% от максималния пулс, също могат да повишат тестостерона с поне 14,5%. Помислете дали да добавите и двететренировки за сила и издръжливосткъм вашата тренировка, за да оптимизирате нивото на тестостерон и да увеличите мускулната си маса.

Излагане на слънце

Витамин D от слънцето също може да повиши и регулира нивата на тестостерон. В идеалния случай обедното излагане на слънце между 10 сутринта и 1 следобед за 10 до 15 минути е най-ефективното време за получаване на витамин D и има най-нисък риск от рак на кожата.

Опитайте упражнения на открито рано сутрин, за да ви помогне да увеличите максимално ползите от рутинната си тренировка, като същевременно повишите както витамин D, така и тестостерона в тялото.

Не прекалявайте с тренировките

Въпреки че редовните упражнения могат значително да повишат тестостерона ви, твърде много от него също може да бъде лошо.Претрениранеможе да доведе до неадекватна почивка и възстановяване, засягайки вашето психично здраве, имунна система и сън, което може допълнително да намали производството на тестостерон.

Оптимизирайте диетата си

От решаващо значение е да постигнете баланс, когато става въпрос за консумацията на мазнини и поддържането на здравословен телесен състав, за да оптимизирате нивата на тестостерон. Стигането до крайности чрез прекалено ограничаване на приема на калории и мазнини може да бъде контрапродуктивно и да повлияе отрицателно на хормоналното здраве.

Систематичен преглед и мета-анализ през 2021 г. показват, че диета с ниско съдържание на мазнини може да намали нивата на тестостерон при мъжете, особено с европейски произход.

какво е художествена гимнастика

Това е така, защото мазнините са критично хранително вещество, което играе роля в производството на хормони. За да поддържате хормоналното си здраве, трябва да имате балансирана диета, която включва достатъчно здравословни мазнини.

Примери за здравословни мазнини:

• авокадо
• Ядки
• семена
• маслинови масла
• Рибено масло
• яйца
• Кокосово масло

Балансираната диета с достатъчно диетични мазнини може да помогне на тялото ви да задоволи калорийните си нужди и да поддържа вашитеенергийни нивастабилен, за да можете да правите повече неща във фитнеса.

Поддържайте здравословен процент телесни мазнини

Телесното тегло е един от решаващите фактори, когато се опитвате да достигнете правилните нива на тестостерона.

Когато носите твърде много мазнини в тялото си, вашият тестостерон се превръща в естроген. В допълнение, затлъстяването намалява и протеина, наречен глобулин, свързващ половите хормони (SHBG), който пренася тестостерона в кръвта, което води до допълнително рязко понижаване на нивата на тестостерон.

значението на мултивитамините

Трябва да поддържате здравословен процент телесни мазнини от 8-19%, за да оптимизирате производството на тестостерон.

Ето план, който трябва да опитате, ако искате да загубите мазнини:

Имайте здравословен режим на сън

Сънят е критичен елемент от вашата физическа форма и възстановяване. Повечето тестостерон се произвежда по време на фаза на съня, наречена бързо движение на очите или REM сън. REM се постига само когато имате дълбок и пълноценен сън.

Изследванията показват, че по-малко от пет часа сън през нощта може значително да намали тестостерона ви с поне 15%. Напротив, здравословният навик за сън и 7-9 часа сън на нощ могат да повишат тестостерона ви и да подобрят мускулната маса и сила.

Намалете алкохола

Етанолът, основната рецепта за алкохол, е токсичен за мъжките репродуктивни органи и намалява производството на тестостерон. Не забравяйте, че дисциплината е част от основата на вашето физическо състояние. Ако не можете да избегнете консумацията на алкохол, ограничете приема си до по-малко от две чаши алкохолна напитка на ден.

Управлявайте стреса си

Стресът може да причини пикове в хормоните на стреса, които могат да повлияят негативно на тестостерона ви и да го накарат да спадне. В допълнение, обичайно е да се отдадем на самосаботиращо поведение, като например стресово хранене, когато сме претоварени.

Ето защо е изключително важно да имате свои собствени техники и рутина за управление на стреса. За някои това може да е ходене на фитнес, игра на видео игри, дълбоко дишане, медитация или йога. Каквото и да е, вашата рутина за управление на стреса трябва да ви позволява да се отпуснете и да си починете.

как да отидете на рязане след натрупване

Интимност и социална връзка

Интимността и социалната връзка могат да предизвикат хормони в тялото. Например, интимността и дълбоките разговори с партньора ви могат да повишат нивата на тестостерон. Освен това изследователите са открили, че нивата на тестостерон се повишават веднага след секс.

Интересното е, че петминутен разговор с човек, който смятате за привлекателен, може временно да повиши нивото на тестостерона ви.

Какво е нормалното ниво на тестостерон?

Нормалните нива на тестостерон при мъжете са между 270 до 1070 ng/dL (нанограма на децилитър).

Важно е да се отбележи, че вашият хормон тестостерон не е фиксиран и се колебае. Вашето ниво на тестостерон обикновено достига максимум сутрин и постепенно намалява през целия ден. Най-добре е да сте в горния край на спектъра и да поддържате този диапазон.

За да измерите точно вашия тестостерон, ще трябва да анализирате кръвните си проби в лаборатория - вашият лекар може да ви насочи.

Долната линия

Заседналият начин на живот, прекомерният стрес, лошите хранителни навици и други фактори на околната среда причиняват постоянен спад на тестостерона при мъжете. Този спад засяга не само физическата годност, но и психическото благополучие на милиони мъже по целия свят.

Наличието на здравословни нива на тестостерон може да ви помогне изключително във вашето фитнес пътуване. За да оптимизирате нивата на тестостерон по естествен път, от съществено значение е да направите корекции в начина си на живот, като редовни упражнения, балансирано хранене, качествен сън и здравословно управление на телесното тегло.

Препратки →

1. Lokeshwar, S.D., Patel, P., Fantus, R.J., Halpern, J., Chang, C., Kargi, A.Y., & Ramasamy, R. (2021). Намаляване на серумните нива на тестостерон сред юноши и млади възрастни мъже в САЩ. Европейски фокус по урология, 7 (4), 886–889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Чодик, Г., Епщайн, С. и Шалев, В. (2020). Светски тенденции в тестостерона - констатации от голям държавен доставчик на грижи. Репродуктивна биология и ендокринология : RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. Стануърт, Р. Д. и Джоунс, Т. Х. (2008). Тестостерон за застаряващия мъж; текущи доказателства и препоръчителна практика. Клинични интервенции при стареене, 3 (1), 25–44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011). Ефект на добавянето на витамин D върху нивата на тестостерон при мъжете. Хормони и изследване на метаболизма = Hormones et metabolisme, 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. Парих, Р., Сорек, Е., Парих, С., Майкъл, К., Биковски, Л., Цори, С., Шефер, Г., Мингелгрийн, С., Зорницки, Т., Ноблър, Х., Чодик, Г., Мардамшина, М., Бунман, А., Кронфелд-Шор, Н., Бар-Джозеф, Х., Бен-Йосеф, Д., Амир, Х., Павловски, М., Матц, Х. , Бен-Дов, Т., … Леви, К. (2021). Излагането на кожата на UVB светлина индуцира оста кожа-мозък-гонада и сексуално поведение. Клетъчни доклади, 36 (8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, DR (2020). Различни фактори могат да модулират ефекта от упражненията върху нивата на тестостерон при мъжете. Вестник по функционална морфология и кинезиология, 5 (4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Диети с ниско съдържание на мазнини и тестостерон при мъжете: Систематичен преглед и мета-анализ на интервенционни проучвания. Списание за стероидна биохимия и молекулярна биология, 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Ефект от 1 седмица ограничение на съня върху нивата на тестостерон при млади здрави мъже. JAMA, 305 (21), 2173–2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. van der Meij, L., Buunk, A.P., van de Sande, J.P., & Salvador, A. (2008). Присъствието на жена повишава тестостерона при агресивните доминиращи мъже. Хормони и поведение, 54 (5), 640–644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Dabbs, JM, & Mohammed, S. (1992). Концентрации на слюнчен тестостерон при мъже и жени преди и след сексуална активност. Физиология и поведение, 52 (1), 195–197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9