Изграждането на мускули е най-честата причина хората да ходят на фитнес и да се занимават с фитнес. Но постигането на постоянен мускулен растеж не е толкова просто, колкото може да изглежда. Ако беше лесно, досега всеки щеше да има мечтаната физика. Но още по-лошо е, че много хора се борят да постигнат резултати, въпреки че прекарват значително време във фитнеса, което води до разочарование и демотивация.

Разбира се, добавянето на значителен размер и мускулна маса е постижимо, особено ако сте начинаещ поради постиженията на начинаещи, при които можете бързо да натрупате мускулна маса и сила през първите 6 месеца до 1 година от началото на вдигането. Но трябва да разберете основите на процеса на изграждане на мускули, за да напредвате постоянно във вашето фитнес пътуване.

Тази статия ще се потопи дълбоко в принципите за изграждане на мускули и как можете да ги използвате, за да оптимизирате вашето здраве и фитнес.

Принцип 1: Имате нужда от енергия, за да изградите мускули

Колко храна приемате, определя количеството мускули, които натрупвате.

Всичко започва с храненето. Натрупването на мускули изисква да ядете повече храна, за да имате повечеенергия, а наличието на калориен излишък определено ще ви помогне да изградите повече мускули бързо, но не е необходимо. Калориен излишък означава, че калориите, които приемате, трябва да надвишават калориите, които изгаряте чрез ежедневна активност и метаболитни процеси.

Даването на приоритет на хранителните ви навици и получаването на достатъчно хранителни вещества може да ви помогне бързо да натрупате мускули. Имате нужда от около 250-500 калории на ден над нивото на поддържане, за да осигурите достатъчно гориво за подпомагане на мускулния растеж и за по-ефективно порастване.

Освен че ще ви помогнат да натрупате мускули, допълнителните калории, които приемате, ще ви накарат да натрупате повече тегло и малко повече мазнини. Това е така, защото вашата допълнителна енергия се съхранява като мазнини за по-късна употреба. Но винаги можете да изградите мускули, докато губите мазнини чрезрекомпозиция на тялото.

бодибилдърите ядат ли въглехидрати

Принцип 2: Консумирайте повече протеини

Мислете за протеина като за суровина, която възстановява вашите мускулни тъкани след изтощителна тренировка. Добавянето на достатъчно протеин към вашата диета и поддържането на калориен излишък е ключът към изграждането на повече мускули.

Според проучвания се нуждаете от около 0,6 g до 1,0 g протеин на килограм от общото ви телесно тегло, за да осигурите мускулен растеж. Те обаче могат да се основават на фактори като възраст, интензивност на тренировка и метаболизъм.

Протеинът левцин, открит в храни катосуроватъчен белтъки яйца, е доказано, че директно стимулира синтеза на мускулен протеин – процесът на производство на нови мускулни протеини и възстановяване на мускулните влакна.

Принцип #3: Честота и последователно обучение

Като тренирате често, вие осигурявате непрекъснат стимул за растежа на вашите мускули. Това е така, защото ги излагате на метаболитен стрес и предизвикателствата, необходими на мускулите да се адаптират и да станат по-силни и по-големи.

Тренирайте всяка мускулна група 2-3 пъти седмично, за да постигнете максимално мускулно покачване. Не забравяйте да оставите мускулите си да си починат ивъзстанови се.Прекалено честото им обучение може да увеличи риска от наранявания при претоварване и неоптимално възстановяване.

Не забравяйте, че почивката е част от процеса на изграждане на мускулите. Наличието на поне 24 часа почивка между всеки тренировъчен ден за всеки мускул е идеално за оптимизиране на възстановяването и мускулния растеж.

е лошо за вас преди тренировка

Принцип #4: Обхват на движение

Обхватът на движение се отнася до разстоянието, което една става може да измине от точка А до точка Б. Пълният обхват на движение по време на тренировка е най-добър за изграждане на мускули и сила. Това означава преместване на тежест или съпротивление в целия наличен диапазон на движение.

Когато мускулите се разтягат, докато са под натоварване, възникват повече микроувреждания в мускулните влакна и хормоните за изграждане на мускулите се освобождават, за да възстановят и поправят увредените мускулни тъкани, което прави мускулите ви по-големи и по-силни.

Гарантирането на качеството на вашето движение, докато използвате пълен обхват на движение, е по-предизвикателно. Най-добре е да намалите теглото, което използвате, и да се съсредоточите върху завършването на вашите серии, като същевременно осигурите правилна стойка за повдигане и не компрометирате качеството на вашето упражнение.

Принцип #5: Сложни упражнения

Можете да добавите повече мускулна маса, когато давате приоритет на сложните движения. Това означава, че множество стави се движат, за да изпълнят упражнение. Проучванията показват, че вашиятхормон на растежаитестостероннивата се увеличават при изпълнениекомбинирани упражнения, като допълнително подобрява мускулния ви растеж.

Ето някои от най-често срещаните комбинирани упражнения за всяка област на тялото:

Област на тялото	Упражнения
Рамене	Натиснете натиснете, преса с дъмбели над глава, високо дърпане
Гръден кош	Пейка, преса под наклон, скокове, лег с дъмбели
обратно	Набирания, брадички, редове с щанги, редове с t-лост
бедрата	Мъртва тяга , румънска мъртва тяга
Крака	Български сплит клекове , задни клекове , лег преса , предни клекове

Дайте приоритет на тези големи комбинирани упражнения във вашата тренировка и добавете допълнителни упражнения, за да завършите тренировката си. По-големите тежести предизвикват по-висока невронна активация и набиране на двигателни единици.

тренировка по гимнастика за начинаещи

Принцип # 6: Прогресивно претоварване

За един мускул да изпитва непрекъснатохипертрофия, трябва да се приложи постепенно увеличаване на натоварването, за да се предизвика текущия капацитет на тялото да преодолее натоварването или съпротивлението.

За да изградите мускули ефективно, трябва постепенно да правите тренировките си по-трудни и по-предизвикателни. Увеличаването на съпротивлението, промяната на темпото на упражненията, промяната на сложността на упражненията и манипулирането на други променливи като интервали за почивка са отлични начини за непрекъснато изграждане на мускули.

Когато вашите мускули са изложени на повишен стрес над обичайното им ниво, това предизвиква клетъчни реакции, което води до възстановяване и растеж на мускулите. Ето защо прогресивното претоварване е от съществено значение, тъй като осигурява непрекъснат цикъл на мускулно разграждане – възстановяване – и растеж.

Променливи за манипулиране

Освен храненето и редовните упражнения, ключът към изграждането на мускули е фокусирането върху нещата, които можете да контролирате.

Тегло/съпротивление:

Най-простият метод за прилагане на прогресивно претоварване е чрез увеличаване на повдигнатото тегло. В идеалния случай трябва да увеличавате тежестта, която вдигате на всяка седмица или две.

Обща препоръка е увеличение от 5 до 10 паунда за упражнения за долната част на тялото като клекове и мъртва тяга и увеличение с 2,5 до 5 паунда за упражнения за горната част на тялото като преса от лежанка и преса отгоре всяка седмица.

Сила на звука:

Това се отнася до общия брой серии и повторения. Увеличаването на обема също допринася за по-голямо натоварване. Ключът е да откриете базовия си обем, при който можете да завършите тренировките си, без да компрометирате формата си или да изпитвате прекомерна умора.

Можете допълнително да предизвикате мускулите си, като добавите допълнителен 1 комплект за всяко упражнение, ако сте свикнали с вашата рутинна тренировка. Сложните упражнения обикновено изискват повече обем от изолиращите, за да се постигне максимален ефект.

Ето един мъжки план, който трябва да опитате:

диета за тяло с пясъчен часовник

И за жените:

Честота:

Въпреки че е от решаващо значение да се даде време на мускулите да се възстановят, увеличаването на честотата на целевите тренировки също може да улесни прогресивното претоварване. За по-опитни атлети 4-6 тренировки седмично, насочени към различни мускулни групи, могат да бъдат по-полезни за прекъсване на платото.

По-честите тренировки могат да доведат до по-добро двигателно обучение и подобряване на техниката, особено ако сте начинаещ.

Интензивност:

Промяната на скоростта на повторенията или интервалите за почивка оказва влияние върху интензивността на тренировката. Тренировките с висока интензивност могат да генерират повече механично напрежение в мускулните влакна и допълнително да увеличат освобождаването на анаболни хормони. Скоростта и продължителността на вашите упражнения също могат да бъдат различниенергийни системина вашето тяло.

Ако сте начинаещ, съсредоточете се върху темпото на повдигане от 1-2 секунди свиване и 1-2 секунди придвижване на тежестта надолу. Умерен интензитет от 50-70% от 1RM също е добро начало.

За по-напреднали атлети, променете темпото си на вдигане и използвайтеусъвършенствани стратегии за силова тренировкаможе да бъде най-доброто за изграждане на повече мускули. Интензитет от 75% до 85% от 1RM ще осигури хипертрофия в дългосрочен план. Използването на 90% може допълнително да тренира вашето ниво на сила.

Долната линия

Изграждането на мускули не е само вдигане на тежести. Трябва да имате предвид различни фактори, за да изградите мускули и да се подобрявате последователно. Можете да увеличите максимално потенциала си за изграждане на мускули, като включите ключови принципи като хранене, обхват на движение и прогресивно претоварване във вашата рутина, като същевременно минимизирате рисковете от наранявания и плата.

мио означава

Препратки →

Препратки:

1. De Campos, GC, Luecke, T., Wendeln, HK, Toma, K., Hagerman, F.C., Murray, T.F., Ragg, K.E., Ratamess, N.A., Kraemer, W.J., & Staron, R.S. (2002). Мускулни адаптации в отговор на три различни режима на тренировка за съпротива: специфичност на зоните за максимално повторение на тренировка. European Journal of Applied Physiology, 88(1–2), 50–60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Увеличаване на мускулната хипертрофия: систематичен преглед на усъвършенствани техники и методи за тренировка със съпротива. Международно списание за изследване на околната среда и обществено здраве, 16 (24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Променливи за тренировка за съпротива за оптимизиране на мускулна хипертрофия: Общ преглед. Граници в спорта и активния живот, 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021