Как да обърнем стареенето: начин на живот, тренировка и хранене
Не е тайна, че поддържането на форма чрез тренировки, здравословно хранене и физическа активност може да ни помогне да останем млади и пълни с енергия.
Но с настъпването на старостта много хора се примиряват с ефектите на стареенето, приемайки болките в ставите, наддаването на тегло, загубата на памет и други като неизбежни.
Въпреки това, нововъзникващите изследвания показват, че това не е трябвало да е така. Биологичното стареене може да бъде забавено и дори запазено.
Човешкото тяло е невероятно адаптивно и може да се подмлади при подходящи обстоятелства.
Тази статия ще обсъди как всъщност можете да обърнете стареенето, като оптимизирате вашите навици и рутина.
Защо остаряваме?
За много хора остаряването е синоним на слабост и крехкост. С напредване на възрастта нашата уязвимост към сериозни заболявания като рак, диабет и сърдечни заболявания нараства експоненциално. Но какво точно в остаряването ни прави по-податливи?
Стареенето до голяма степен се причинява от промени в нашия епигеном - системата, която контролира как работят нашите гени.
С напредването на възрастта нашият начин на живот, болести и дългосрочни лекарства, като болкоуспокояващи и противовъзпалителни лекарства, могат да накарат нашите клетки да загубят малки части от епигенетична информация с течение на времето. Без тази информация клетките започват да „забравят“ какъв тип клетка трябва да бъдат. Това объркване означава, че те може да не функционират правилно - някои излизат извън контрол, други спират да отговарят на заплахи. Тези клетъчни промени полагат основата за заболявания, свързани с възрастта и дори рак.
Можем ли да обърнем стареенето?
Краткият отговор е да. Стареенето е биологичен процес и ние имаме повече контрол върху него, отколкото си мислим.
Скорошни проучвания установиха, че можем да забавим скоростта на стареене, като поддържаме по-добре нашия епигеном. Нашата ДНК съдържа гени за дълголетие. Тези гени се активират, когато сме изложени на несгоди и защитават нашия епигеном.
Гените за дълголетие задействат нашите реакции срещу стареенето, когато сме изложени на заплахи като напрстудили горещи температури, глад и сценарии за оцеляване.
Как да забавим и обърнем стареенето?
1. Гладуване
Ограниченото във времето гладуване и други форми на калорийни ограничения могат да помогнат за подобряване на микробиома на червата и да подобрят дълголетието.
Ползи от гладуването:
- Намалена скорост на метаболизма
- Намалете оксидативния стрес
- Подобрете инсулиновата чувствителност
- Засилване на хормоналните функции
Множество лабораторни изследвания са установили, че маймуните, които ядат по-малко, могат да живеят по-дълго с още 3 години. Това е еквивалентно на още 9 години в човешкия живот.
liss кардио загуба на мазнини
Яденето на 30% по-малко от обичайната ни диета може да забави появата на хронични заболявания и да подобри дълголетието. Това се дължи главно на ефекта от гладуването върху намаляването на възпалението и поддържането на нашите клетки по-здрави и по-млади.
По-рядкото хранене води до обратния ефект на затлъстяването.
2. Високоинтензивни упражнения
Високоинтензивни интервални тренировки(HIIT) може да има дълбоко въздействие не само върху сърцето, белите дробове и мозъка, но и върху самите ни клетки.
HIIT води до недостиг на кислород в тялото, което ни подлага на тонове краткотраен стрес. Този необходим стрес активира гените за дълголетие, които възстановяват нашата ДНК.
Едно проучване на Mayo Clinic установи, че HIIT възстановява увреждането на нашите митохондрии – тези, отговорни за създаването на енергийни молекули, за да може тялото ни да продължи да функционира.
HIIT поставя тялото ни под необходимия стрес, за да стимулира положителна промяна.
3. Оптимален режим на сън
Всички знаем, че сънят е от съществено значение за живота. Но се оказва, че качеството на съня ни е още по-важно, ако искаме да живеем по-дълго.
С напредването на възрастта най-възстановителният етап на съня – бавният сън или SWS – прогресивно намалява. Тази фаза на дълбок сън, характеризираща се с делта мозъчни вълни, се свива с 2-7% всяко десетилетие. До 60-те години SWS може да изчезне напълно, особено при мъжете.
Изследванията обаче разкриват, че хората, които живеят изключително дълго - между 85 и 115 години - могат да поддържат здравословен бавновълнов сън. Това предполага, че запазването на достатъчно дълбок сън може да бъде ключът към увеличаване на продължителността на човешкия живот.
Как да оптимизирате режима на сън:
- Спете на хладно, тъмно и тихо място
- Избягвайте големи хранения и кофеин късно през деня
- Опитайте горещ душ/сауна преди лягане
- Придържайте се към редовен график за сън-събуждане
- Помислете за добавки като магнезий, глицин, калций, цинк и мелатонин
Качеството на вашия сън е от решаващо значение за дълголетието.
4. Медитация и релаксация
Живеем в свят, пълен с разсейвания и шумове. В продължение на десетилетия проучванията потвърждават, че вътрешната тишина и почивката могат да доведат до по-добро психическо и физическо здраве.
Новопоявилите се проучвания показват, че вниманието и медитацията също могат да повлияят на телата ни на молекулярно ниво. Медитативни движения, като напрЙогаи тай чи, е доказано, че забавят промените в ДНК, свързани със стареенето.
Доказано е също, че практиките на внимателност и медитацията защитават епигеномите, подобряват съхранението на мазнини, модулират възпалението и подобряват работата на мозъка.
Внимателността и медитацията могат да помогнат за предотвратяване на хронични заболявания, свързани със стреса.
5. Силови тренировки
Най-изтощителният ефект от стареенето е загубата на мускулна маса и сила, което води до загуба на функция и намалена способност за движение и извършване на физически задачи. Нашите мускули намаляват по размер с 3-8% на всеки 10 години след 30-годишна възраст. Този ефект е още по-изразен, когато достигнем 60.
Способността ви да се движите свободно в по-късните години определя вашето здраве и продължителност на живота.
В едно мащабно проучване, възрастни, които изпълняватсилови тренировкитри пъти или повече на седмица имат 47% по-нисък риск от преждевременна смърт в сравнение с физически неактивните хора.
Възприемането на рутинни силови тренировки в ранна възраст е от решаващо значение за поддържане на физическата независимост.
6. Избягвайте увреждане на ДНК
Увреждането на ДНК е основната причина, поради която остаряваме. Повредите в нашата ДНК могат да се натрупат и модифицират нашия епигеном, което води до възпалителни заболявания и дори рак.
Как да избегнем увреждане на ДНК:
- Избягвайте вредни вещества (незаконни наркотици, алкохол и тютюнопушене)
- Избягвайте хроничния стрес (травма, стрес във връзката, финансов стрес, дисбаланс между работа и личен живот)
- Избягвайте радиация (рентгенови лъчи и UV лъчи от екстремна слънчева топлина)
- Избягвайте храни с ниска хранителна стойност (газирани напитки, безалкохолни напитки, бонбони, чипс, бързо хранене, захарна закуска)
Ако можем да защитим нашата ДНК от увреждане, можем да увеличим живота си.
Ето план за обратно стареене за жени:
женска фитнес тренировка
И за мъжете:
2-седмична рутинна тренировка за обръщане на стареенето
Не забравяйте, че извършването на упражнения с висока интензивност е от ключово значение за подобряване на дълголетието и обръщане на стареенето. Това означава да ускорите темпото на вашата тренировка и да сведете до минимум периодите на почивка между сериите.
В идеалния случай искате да комбинирате някаква форма на силова тренировка и HIIT упражнения във вашите тренировъчни сесии и да включите активно възстановяване през почивните дни.
Седмица 1
| ден | Фокус | Параметри |
| понеделник | Сърдечно-съдови и сила | 5 комплекта х 30 секунди от:
|
| вторник | Почивка и възстановяване | Леко разтягане, йога |
| сряда | Сила и ловкост | 4 серии х 30 секунди от:
|
| четвъртък | Почивка и възстановяване | Леко разтягане, йога |
| петък | Издръжливост и сила | 5 комплекта х 30 секунди от:
|
| Събота | Почивка и възстановяване | Лек стречинг или йога |
| неделя | Гъвкавост и баланс | 4 серии х 30 секунди от:
|
Седмица 2
| ден | Фокус | Параметри |
| понеделник | сърдечно-съдови | 4 серии х 30 секунди от:
|
| вторник | Почивка и възстановяване | Лек стречинг или йога |
| сряда | Ловкост и основна сила | 5 серии х 30 секунди от:
|
| четвъртък | Почивка и възстановяване | Лек стречинг или йога |
| петък | Сила и издръжливост | 5 серии х 30 секунди от:
|
| Събота | Почивка и възстановяване | Лек стречинг или йога |
| неделя | Общо кондициониране на тялото | 3 серии х 30 секунди от:
|
Долната линия
Ускоряването и забавянето на стареенето е възможно в зависимост от нашия начин на живот, ниво на физическа активност, диета и лекарства.
Можем да обърнем стареенето и да забавим появата на заболявания, свързани с възрастта, като участваме в HIIT и укрепващи упражнения, като същевременно включваме стратегии, които запазват нашия епигеном.
Препратки →- MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Стареенето и границата между здраве и болест. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
- Пал, С. и Тайлър, Дж. (2016). Епигенетика и стареене. Научният напредък, 2 (7), e1600584.https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
- Pagiatakis, C., et al. (2021 г.). Епигенетика на стареенето и болестта: кратък преглед. Клинични и експериментални изследвания на стареенето, 33 (4), 737-745.https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
- Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuins, обещаваща цел за забавяне на процеса на стареене. Биогеронтология, 18 (4), 447–476.https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
- Лиля, С. и др. (2021). Петдневното периодично гладуване повишава нивата на свързаната с дълголетието експресия на Christensenella и Sirtuin при хората. Международно списание за молекулярни науки, 22 (5), 2331.https://doi.org/10.3390/ijms22052331
- Mattison, J.A., et al. (2017). Ограничаването на калориите подобрява здравето и оцеляването на маймуните резус. Nature Communications, 8, 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
- Colman, R.J., et al. (2014 г.). Ограничаването на калориите намалява свързаната с възрастта и всякаква смъртност при маймуните резус. Nature Communications, 5, 3557.https://doi.org/10.1038/ncomms4557
- Robinson, M., et al. (2017). Подобрената транслация на протеини е в основата на подобрените метаболитни и физически адаптации към различни тренировъчни режими при млади и стари хора. Клетъчен метаболизъм, 25 (3), 581–592.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
- Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). Оценка, методология, обучение и политики за сън. Енциклопедия на съня. Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
- Американска асоциация на съня. (2022). Дълбок сън: Как да получите повече от него. sleepassociation.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
- Venditti, S., et al. (2020 г.). Молекули на мълчанието: Ефекти от медитацията върху генната експресия и епигенетиката. Граници в психологията.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
- Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H.A., Moore, S., Watts, E.L., & Matthews, C.E. (2022b). Независими и съвместни асоциации на вдигане на тежести и аеробна активност със смъртност от всички причини, сърдечно-съдови заболявания и рак в Проучване за скрининг на рак на простатата, белите дробове, колоректален рак и рак на яйчниците. Британско списание за спортна медицина, 56 (22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315
